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食安科普 | 生活中隐藏的“盐值”高手

来源:微精选 编辑:admin 时间:2018-11-18 01:27

很多人觉得平时吃得不咸,

就应该没有盐超量的担忧。

事实并非如此,

吃着不咸,

并不意味着食物的含盐量低。

咸味经常会隐藏在别的味道中,

酸、甜、辣掩盖下的咸在偷偷改变着你的生活。

“盐值” 高手


面制品类

面条:100克挂面就会让你吃进3克盐;而方便面除了高脂肪外,调料包含有的盐更是高到令人咋舌,每100克含钠量为2300毫克,折合成盐就是5.7克。

切片面包:两片白面包的含钠量就超过600毫克。

造成面制品高盐量的主要原因是盐有稳定食物结构的作用,面制品、蛋糕等加盐后,会加大其中面筋的强度,使其更有弹性,不容易塌陷。

建议:

吃面条时尽量少喝或不喝汤;

少吃带奶油、肉松、香肠的面包,可选择含钾量稍高些的全麦面包;

不建议在面包上涂沙拉酱或搭配酱菜等,可配上新鲜蔬菜如黄瓜片、西红柿片等。

零食类


蜜饯:吃话梅的时候,你可能并不觉得咸,因为话梅在加工时会加入很多糖,导致甜、酸、咸3种味道发生“抵消减弱”作用,但是吃10颗话梅摄入的盐就占一天所需盐总量的56%。

干果:吃进一大把瓜子(50克),也相当于吃了1.4克盐。

饼干:虽然不咸,但在加工时也需要通过加盐来支撑面筋强度、抵消甜度,所以饼干也是高盐食物。一袋100克的饼干含盐量占每天吃盐总量的31%。

加工豆制品:豆腐干、辣条、麻辣豆腐等豆制品零食虽然好吃,但多数在加工时需要经过卤制、烘烤、拌料等工序,需要加入不少盐。

建议:

果脯蜜饯类食物一定要少吃,每次只吃一两颗解解馋。

干果类的食物最好选择原味的,少吃盐焗、碳烤等口味。每次最好只吃一小把,食用后多喝白开水以排泄体内的盐分。

全麦饼干更健康,还可选择减盐苏打饼干等。

日常还是应该多吃些新鲜豆制品及豆制品干货,如腐竹、油豆皮等。

饮品类

运动饮料:1罐600毫升的运动饮料就可能含有252毫克钠。

果蔬汁:有些果蔬汁为了增加风味,在加工过程中会加盐,1瓶可能就含162毫克钠。

咖啡:每毫升咖啡中含盐38.6毫克,按照每天摄入6克盐来计算,每天只能喝200毫升内的咖啡。

建议:

除非长时间运动或出汗很多,否则不需要喝运动饮料。

白开水才是最好的饮料,如想喝饮料也要选择低钠的饮品。


肉类加工品


香肠、培根、泡椒凤爪:

为了增添风味,这些产品在加工时会放入大量盐。同时,部分用来保持水分的添加剂里也含钠。吃一根105克的火腿肠,就相当于吃掉2.8克盐。

建议:

高血压患者、老年人、孩子少吃加工肉制品,多吃新鲜肉类。

蔬菜类


蔬菜富含人体必须的维生素、矿物质和膳食纤维,钠就属于蔬菜中含有的矿物质之一。

茴香菜:茴香菜由于香气特殊,很适合搭配肉食和油脂,因此多用来做馅,做包子、饺子吃。但茴香菜属于含钠很高的蔬菜,每100克茴香含有186.3毫克钠。

芹菜:含盐量也是相对较高的,500克芹菜含盐2克。如果,在烹制过程中加盐,很容易造成盐摄入量超标的情况。

建议:

在烹调高钠蔬菜时建议少加食盐或者不加食盐,这样就可以避免钠的过量摄入。

吃咸了怎么办


01

多喝水

最好是纯水和柠檬水,尽量不要喝含糖饮料,因为过量的糖分也会加重口渴的感觉。

淡豆浆也是一种很好的选择,其中90%以上都是水分,而且还含有较多的钾,可以促进钠的排出,且口感比较清甜。

02

补充钾、镁

一顿吃咸了,后面一两天就尽量吃清淡点。尽量补充含钾、镁多的食物,有利于钠离子的排出,保持体内离子平衡。


含钾多的食物:马铃薯、南瓜、葡萄干、杏、香蕉、芒果、橘子、海带等。


含镁多的食物:绿叶蔬菜、小米、荞麦和豆制品等。

五招教你减盐不减咸


方法1:

晚放盐胜过早放盐。要达到同样的咸味,晚放盐比早放盐用的盐量少一些。


方法2:

多放醋,少放糖。食品当中的味道之间有着奇妙的相互作用。比如说,少量的盐可以突出大量糖的甜味,而放一勺糖却会减轻菜的咸味。反之,酸味却可以强化咸味,多放醋就感觉不到咸味太淡。


方法3:

限制含盐食品配料。除了盐和酱油之外,很多调味品和食品配料中都含有盐分,比如鸡精、豆瓣酱、黄酱、豆豉、海鲜汁、虾皮、海米等。


方法4:

使用低钠调味品。使用低钠盐是家庭中减少摄盐量的最简单方法,可以在几乎不影响咸味感觉的同时,轻轻松松地把摄盐量降低,同时有效增加了钾摄入量。


方法5:

购买加工食品时看看钠含量。仔细阅读产品包装上的营养成分表,找到那些美味、含钠量却比较低的加工产品。


来源:食安江苏;图片来自网络(版权归原作者所有,不代表本官微立场)

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