常言道:“早餐要吃好”,这句话强调了早餐在一天之中的重要地位。

然而,有不少人的早餐都吃错了!有些早餐虽然看起来营养,色香味俱全,但长期这样吃,可能悄悄埋下健康的隐患!

快来看看你的早餐有没有中招!

这些常见的早餐搭配,

让你身体越吃越垮

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看看这是不是你平时早餐会吃的↑↑↑

白粥+咸菜:营养成分单一,含有的蛋白质、维生素等较少,长期吃容易营养不良,另外白粥也是容易升高血糖的食物。

牛奶+鸡蛋:只吃高蛋白的食物是无法获得充足能量,会造成血糖偏低,容易出现头晕眼花,精神不振等低血糖症状。

豆浆+油条(油炸食物)或蛋糕、饼干等甜食:属于高油高糖的食物,经常吃会升高血糖、血脂,引起肥胖、脂肪肝等疾病。

而早餐作为一天的第一餐,它所提供的能量要占全天所需能量的25%-30%,随便吃早餐只会让身体越来越垮,导致各种慢性疾病!

接下来,小薇就具体说说我们平时应该怎么吃早餐。

1个公式,教你搭配黄金早餐!

根据《中国居民膳食指南(2022)》中建议,早餐搭配要满足营养均衡和食物多样化。

为了满足这一需要,小薇推荐大家一个早餐的黄金搭配公式:

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如果看不懂这个公式没关系,小薇做了黄金早餐的参考样板,方便你们照着搭配(PS:按照你们的胃口增加或减少)

如果你是早于9点吃早餐的人

早餐与午餐间隔时间长,主食可以多吃一点,这样比较“抗饿”。

食谱推荐

  • 主食:杂粮粥1碗+菜包1个;

  • 蛋白质:水煮蛋1个+鸡胸肉40g;

  • 果蔬:凉拌水煮生菜200g。

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小薇提醒:主食推荐吃粗粮如:玉米、红薯、燕麦、糙米等,含有大量膳食纤维和B族维生素,助于稳定血糖水平,促进肠道蠕动,预防便秘。

如果你是晚于9点吃早餐的人

食谱推荐

高蛋白质的食物可以多吃一点,因为较晚起床,主食就不用吃太多了,避免一天中碳水摄入过高。

  • 主食:全麦面包1片;

  • 蛋白质:发酵乳100克+水煮蛋1个+坚果10g;

  • 果蔬:圣女果10个。

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小薇提醒:高蛋白食物能帮助控血糖、养护肝脏适合早餐吃的高蛋白食物还有:纯牛奶、酱牛肉、纯牛肉丸、奶酪片、水煮虾等。

特殊人群的早餐推荐

儿童、青少年食谱

  • 主食:杂粮馒头2个;

  • 蛋白质:纯牛奶250ml+水煮蛋1个+肉肠30g;

  • 果蔬:橙子1个;

  • 坚果:5g(补充矿物质)

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小薇提醒:儿童、青少年正是生长发育的旺盛时期,早餐的主食和蛋白质要足够,同时也要补充矿物质和维生素。

老年人食谱

体力活动少需要的能量也变少,同时消化功能下降,早餐要吃低脂、高纤维、易消化的食物。

  • 主食:红薯150g;

  • 蛋白质:豆浆150ml+水煮蛋1个

  • 果蔬:凉拌水煮生菜100g。

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小薇提醒:体力活动少需要的能量也变少,同时消化功能下降,早餐要吃低脂、高纤维、易消化的食物。

总的来说,早餐对身体健康真的很重要,平时最好要营养搭配得当,每天定时,规律地吃早餐。

今天这篇文章强烈建议大家收藏!可以参照着小薇的办法,给自己准备好一周的早餐计划,带着满满的能量和愉悦的心情,迎接每一个清晨的到来。