自从朋友圈流行起了微信运动晒步数，不少人走路走上了瘾，每天步数不过万，那都不好意思拿出来晒。之前有位杨女士每天坚持跑5公里，4个月后膝盖损伤！所以，我们在运动时一定要量力而行，我们一定要科学跑步！
那中老年人如何科学跑步呢❓
1️⃣热身 热身对神经系统、肌肉组织和身体各个器官的ji活以及对即将进行的运动表现能力起到了至关重要的作用。
颈部热身运动，充分放松头部肌肉，使头部动作的协调和放松。 曲臂肩关节环绕，zhi撑着躯干的两端，转动肩部，让肩胛骨动起来。 扩胸髋关节环绕，能让身体的关节和肌肉群充分活动开，同时也让身体血液循环以及心肺系统有一个适应的准备阶段。
2️⃣速度与时间的把控 老年人跑步的时间以⏰每天跑30~ 45分钟为宜,但必须长期坚持方能奏效。
速度也不宜太快,一般以比走步快一点为宜。把心率控制在135次/分钟左右是比较适合的。跑步时以皮肤出汗而不气喘为度，是zui理想的跑步状态。跑步时呼吸要有节奏,做到深、长、细、缓,呼吸与脚步配合，可二三步一呼，二三步一吸，要用腹式深呼吸，步伐要轻快肌肉要放松,双臂自然摆动。
3️⃣跑后拉伸与放松 运动完要记得多拉伸哦，也可在跑后适当走走路。可以改善肌肉的僵硬状态，增加肌肉的弹性。
上背部拉伸动作训练，改善腰背部的肌肉张力，改善腰部不良受力状态，增加腰部的韧带弹性。 大腿拉伸锻炼，加强或者改善下肢肌肉的韧性和弹性，降低肌肉内的张力和压力，加速局部的血液循环，促进乳酸代谢，改善微循环。
4️⃣注意！这些人群千万别跑步
一是患严重高血压、冠心病、zhi气管炎等疾病的老人。这可能会引起血压急速升高、造成血栓、呼吸困难等问题。
二是患有隐匿性疾病的老年人，心肌炎、心脏病患者、胆结石病，过于ji烈的跑动，可能将胆结石震落或者移位，从而导致病变。
三是体形较胖的中老年人，骨骼变脆，肌肉韧带变硬，跑步易致肌肉、肌腱、韧带损伤。
运动要适量。适当慢跑在一定程度上不仅有利于老年人心肺功能的提升，还能加强肌肉力量，延缓骨质疏松的发生。
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