‘先别急着撸铁，咱得说说个基本原则——’时间就是力量’，在健身上尤为如此。
健身这事，不在于你练多久，而在于你怎么练。你是不是也有过这样的困惑：明明在健身房泡了一个小时，甚至两个小时，最后感觉效果不如隔壁那个只练40分钟的？
今天，小编就和大家看一份完美的健身时间表：5-10分钟热身，30分钟力量复合训练，30分钟孤立动作，有氧15分钟，再加上10分钟拉伸。乍一看很平常？别急，我给你细讲。
1. 热身5-10分钟：别跳过！
“我就热个身嘛，随便动动得了。”别，真别！热身是避免受伤的关键。很多人认为健身就是撸铁，往往忽略了热身的重要性。
科学研究表明，热身能够提高肌肉温度和关节灵活度，防止你练到一半突然拉伤肌肉。咱们的热身时间不要超过5分钟，动作可以简单但务必到位。（备注一：文章末尾有相关文献及出处）
跑步机慢跑、跳绳或者简单的动感单车骑行都可以，关键在于让全身活动开。还没开始练就弄伤自己？
2. 复合训练30分钟：事半功倍
深蹲、硬拉、卧推这些这个才是训练的“硬核”部分！复合训练其实就是那种多关节、多肌群协同参与的动作。
它们的厉害之处就在于：每次发力不仅锻炼单一肌群，还能同时刺激多个部位，真正达到事半功倍的效果。30分钟的复合训练，不需要你练太多动作，重点在于正确的姿势和足够的强度。
像硬拉这种经典动作，一次就能同时锻炼到臀部、大腿和下背部，是不是很划算？这种训练安排不仅效率高，还能让你燃烧更多卡路里，让脂肪无处遁形。
3. 孤立动作30分钟：精准打击薄弱部位
“复合训练好是好，但我就想练腹肌。”想要雕刻身材？孤立动作安排上！在前30分钟的复合训练打好基础后，接下来的孤立动作就可以“精准打击”了。
孤立动作主要针对单一肌群，比如二头肌弯举、腿屈伸、绳索下压等等，用来进一步强化那些复合动作难以触及的肌肉部位。
就好像你盖好了房子的框架，孤立动作则是给每个房间贴上壁纸、装上灯具。通过孤立动作，你能更好地雕刻出那些细节肌肉，让你的肌肉线条更加鲜明。
注意，孤立动作虽然时间长，但强度不要低于复合训练，该费劲的还是得费劲，效果就是这样打出来的。
4. 有氧15分钟：别怕心跳快，燃脂效率超高
“有氧不就是跑跑步嘛？能有啥讲究？”
当然有！有氧训练是燃脂的利器，而咱们把有氧安排在力量训练之后，效果会加倍。
因为在力量训练结束后，你的身体已经消耗了大部分的糖原，开始动用脂肪作为能量来源。此时进行有氧训练，燃脂效率高到飞起。
而且有氧15分钟的时间并不算长，适合大家在保持动力的同时又不至于精疲力尽。可以选择跑步机、椭圆机、划船机等，强度根据自己能力调节，但要保证心率在一个燃脂区间——别偷懒哦！
5. 拉伸10分钟：结束？其实才刚开始
你以为训练完就能收工走人了？错！拉伸是你训练的最后一环，也是帮你收尾的关键部分。
10分钟的拉伸可以有效缓解肌肉紧张，避免训练后的肌肉酸痛。最常见的就是各种静态拉伸，不仅可以帮助恢复，还能为下一次训练打下基础。
试想一下，你辛辛苦苦练了一整天，结果第二天全身疼得动都不想动，这可不是好兆头。拉伸做得好，身体才能健康快速地进入下一个训练周期。
90分钟训练，效果倍增
这份健身时间表总共90分钟，却能把每个环节的效果发挥到极致。你可能会觉得“90分钟是不是有点多啊？”但请相信我，这个训练时长已经是经过无数人的亲身实践，总结出的“最佳训练时间”。而且关键不在于时间长短，而是每个环节的科学配合。
合理安排每一部分的训练时间，不仅可以让你的训练更有效率，还能避免肌肉过度疲劳。最重要的是，90分钟刚好能帮助你高效燃脂、增肌，而不至于陷入疲劳过度的恶性循环。’
备注一：Bishop, D. (2003). Warm up II: Performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Medicine, 33(7), 483-498.
- 这篇文章综述了热身活动对运动表现的影响，特别是对肌肉温度和关节灵活度的影响。文章提到，适当的热身可以提高肌肉温度，减少肌肉和关节的僵硬性，进而提高运动表现。