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上一篇关于长寿饮食的文章我们讲到了，低蛋白质，高碳水化合物的饮食是有益于代谢健康的长寿饮食。糖也是一种碳水化合物，那么，我们是否真的可以开启高碳水化合物的饮食方式，放心喝含糖饮料了？
我们通过这篇文章一起来找到答案。
碳水化合物对衰老的影响
根据研究，碳水化合物对细胞和机体衰老的影响如下：

1.常吃高血糖生成指数（Glycemic Index ，GI）的食物会促进细胞进入衰老状态：

研究发现，经常吃高GI食物会导致间歇性高血糖，血糖的波动对内皮组织的完整性有害，诱导细胞衰老；


小知识：
血糖生成指数（GI）：是指进食含50克碳水化合物的食物后提高血糖水平的速度和程度，和进食等量的葡萄糖后相比的数值，葡萄糖为100，各种含碳水化合物的食物GI通常在0-100之间。
GI小于等于55为低GI食物，
GI为56-69为中GI食物，
GI大于等于70的食物被认为是高GI食物。

细胞内高葡萄糖浓度会通过葡萄糖自氧化刺激线粒体超氧化物和活性氧的产生，导致细胞损伤和损伤性衰老；

高血糖会减少对细胞具有保护作用的一氧化氮(NO)的产生，促进细胞衰老的过程；

高血糖导致的糖酵解会消耗烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）产生NADH，下调依赖NAD的蛋白质去乙酰化酶SIRT3的表达，促进线粒体功能障碍介导的衰老；

高血糖可以导致晚期糖基化终产物产生增加，晚期糖基化终产物可以诱导细胞衰老，衰老细胞反过来可以促进胰岛素抵抗和2型糖尿病，进一步增加高血糖状态，形成一个恶性循环。

2.常吃高GI食物促进衰老相关分泌表型引起炎症和细胞衰老：

衰老相关分泌表型(senescence-associated secretory phenotype，SASP)即衰老细胞表达和分泌各种细胞外调节剂的能力。

高血糖生成指数（Glycemic Index ，GI）的碳水化合物会增加核因子κB (nuclear factor-κB, NF-κB)的激活，NF-κB具有促进炎症的作用；

高血糖会通过氧化应激机制诱导细胞因子的产生，还会导致糖酵解增加，产生具有细胞毒性的物质（如：甲基乙二醛），甲基乙二醛是一种糖基化剂，可以和蛋白质、脂质和核酸反应形成晚期糖基化终产物，导致细胞损伤及细胞衰老。

以上对细胞的影响简单来说就是，常吃高GI的食物，高血糖会通过多机制损伤细胞，导致细胞衰老，同时还会促进衰老细胞表达和分泌炎症因子等有害健康的因子加速机体衰老。

3. 对人类寿命的影响：
高GI的食用与衰老相关疾病的风险增加有关，如2型糖尿病和心血管疾病，不利于长寿。

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粳米大米饭的GI为90，是高GI食品

可见，经常食用高GI的碳水化合物，导致高血糖，会老得更快。而且，大量研究发现，碳水化合物和健康的关系，碳水化合物的质量比数量更重要，也就是说，想要健康，我们应该吃高质量的碳水化合物。
如何提高碳水化合物的质量
判断碳水化合物的质量的几个主要标准：
1.GI：
所吃的碳水化合物GI越低则质量越高，富含碳水化合物的食物中，精加工的谷类、土豆和添加糖为高GI食物，而加工程度低的谷类、豆类和水果的GI通常较低。
吃了高GI食物后，会造成餐后高血糖和高胰岛素血症，从而增加肥胖、糖尿病和冠心病的风险。研究发现，常吃低GI食物和慢性病风险降低相关。

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2.膳食纤维：

膳食纤维是不能被人类的酶所消化的植物性碳水化合物，根据是否可溶于水分为，可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维：

可溶性膳食纤维：为粘性纤维，如植物胶和来自水果、豆类和车前草的膳食纤维，可以减慢消化速度，降低餐后血糖和胆固醇的吸收，滋养肠道益生菌；被肠道益生菌发酵产生短链脂肪酸，可以和抗炎化学引诱受体GPR43相互作用，具有降低炎症的作用。低度慢性炎症的全身性发展以及代谢功能的进行性恶化会导致衰老，膳食纤维降低炎症的作用有益于延缓衰老。

不溶性膳食纤维：可以吸水膨胀，软化大便，有益于通便。

可见膳食纤维含量高，有益于健康。

3.谷类食品中全谷类食品摄入比例：
和全谷类相比，精制谷类在加工过程中去除了富含蛋白质和脂肪的胚芽和富含膳食纤维的麸皮，只剩下含淀粉的胚乳，不仅有益的营养素含量降低，由于膳食纤维的大幅降低，导致GI上升。研究发现，常吃白米饭会增加患2型糖尿病的风险，而吃粗粮能改善餐后血糖水平和葡萄糖稳态，显著降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇和体脂百分比。
因此，谷类食品中全谷类所占比例越高越好。

正确选择食物提高碳水化合物的质量

具体到食物的选择上，如何选择食物提高碳水化合物的质量呢？

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1.谷类食品：根据碳水化合物质量的标准，应该尽量多吃全谷类，而精制谷类越少越好。
2.土豆和红薯：土豆和红薯的膳食纤维低于糙米，而且一半的膳食纤维在皮里面；GI值如下：
土豆泥，87
烤土豆（无油脂），85
煮红薯，77
也即在常用的烹调方式下，GI较高。
膳食纤维低于全谷类，同时GI较高，不是提高碳水化合物质量的最佳食物。

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不过，土豆和红薯中都含有一定量的抗性淀粉(resistant starch，RS)，抗性淀粉有降低餐后血糖的作用，研究发现，蒸土豆和蒸红薯的抗性淀粉含量较高，因此GI值较低，属于中GI食品，而且，如果放入冰箱冷藏之后（注意，是冷藏不是冷冻，冷冻之后抗性淀粉含量只降不升），抗性淀粉还会进一步增加，即使再加热也还能保留较多的抗性淀粉，降低GI值。

所以，如果很喜欢吃土豆和红薯，可以蒸着吃，而且，可以做好之后，放在冰箱中冷藏后再加热，这时候吃可以降低GI值，有利于控制血糖。
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小知识：
抗性淀粉：即不能被消化的淀粉，本质上是一种膳食纤维，这种淀粉不能在小肠中被消化酶消化，进入大肠后可以被益生菌发酵，滋养益生菌。因此，抗性淀粉不会使血糖升高，而且可以改善肠道健康，健康的肠道细菌有益于血糖控制。抗性淀粉还可以增加饱腹感，治疗和预防便秘，降低胆固醇，降低结肠癌的风险。抗性淀粉发酵缓慢，因此产生的气体比其他纤维少。
除了土豆和红薯外，常见的食品中：青香蕉、豆类、燕麦、大麦和冷却的米饭等都含有抗性淀粉。
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3.豆类：具有高膳食纤维，低GI的特点，对健康的影响类似于全谷类，可以多吃。

4.水果：富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质，通常具有中等到低的GI，可以多吃。

5.添加糖：包括葡萄糖、果糖、绵白糖、蔗糖、蜂蜜等，不含膳食纤维，通常GI高，属于要少吃的碳水化合物。

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其中，果糖虽然GI不高，仅23，但研究发现，添加的果糖吃得太多，不利于健康。
人体对葡萄糖和果糖的代谢不同，我们体内的每一个细胞都能将葡萄糖分解为能量，但是，只有肝细胞能代谢果糖。当果糖吃得太多时，肝脏会利用果糖合成脂肪，微小的脂肪滴在肝细胞中积累，导致非酒精性脂肪肝。早期的非酒精性脂肪肝可以逆转，但随着病程进展，肝脏开始发炎，导致非酒精性脂肪肝炎，严重时可以发展为肝硬化。
此外，高果糖饮食还会升高甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇和血压，导致内脏脂肪堆积和胰岛素抵抗，增加心血管疾病的风险。
含糖饮料可以多喝吗？
回到我们文章开头提出的问题，开启高碳水化合物的饮食方式，含糖饮料可以多喝吗？
含糖饮料最常添加的糖有：蔗糖和含果糖的糖浆，而其实蔗糖是由果糖和葡萄糖结合而成的双糖，也就是说含糖饮料中往往含有果糖。
根据我们前面的分析，添加果糖吃得多不利于健康，因此，含糖饮料中所含的碳水化合物并不是高质量碳水化合物的一部分。
研究发现，饮用含糖饮料会导致体重过度增加，并与2型糖尿病和心血管疾病的风险增加有关，因此，我们可以得出结论，含糖饮料要少喝。
小结
要开启高碳水化合物的饮食方式，一定要注重碳水化合物的质量，以高膳食纤维，低GI的食品为主，多吃全谷类、豆类和水果，这才是健康长寿的正确打开方式。

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