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上一篇ACSM营养指南介绍了运动所必须的三大营养物质和微量元素的摄入原则，涵盖了运动健身过程中体重管理的饮食方案和食物摄入比例。这一篇文章继续分解运动表现指南中的第二个主题：
运动营养策略旨在优化表现和恢复，通过预防脱水、电解质失衡和能量耗竭等问题。策略包括运动前、中、后的适当营养摄入，以维持能量水平和肠道舒适为主。运动食品和补剂是实现这些目标的有效工具。
运动期间大量流失的汗液中除了水分，还含有大量但数量可变的钠，而钾、钙和镁的含量较少。
当脱水超过体重的3%-5%时，会严重影响运动耐量和特定运动技能。可以通过监测清晨体重和尿液比重或尿渗透压来评估是否缺水。比如尿渗透压低于700 mOsmol/kg通常表示水分充足，而尿渗透压高于900 mOsmol/kg则表示缺水。
在运动前进行适当的补液对于优化运动表现和避免脱水至关重要。运动前补液可以通过摄入大约5-10 ml/kg体重的液体来实现，目标是产生淡黄色的尿液。运动前摄入的液体和食物中的钠有助于减少体液潴留。
而运动期间的出汗率在 0.3-2.4 升/小时之间变化，出汗会导致纳元素的流失，因此，应在运动时摄入钠。摄入情况包括高出汗率 （>1.2 L/h）、“咸汗”或长时间运动超过 2 小时的运动员。
与之相对，运动中过量饮水和过多汗液和尿液流失是低钠血症（血钠 <135 mmol/L））的主要原因，也称为水中毒，有可能引起腹胀、浮肿、体重增加、恶心、呕吐、头痛、意识模糊、谵妄、癫痫发作、呼吸窘迫、意识丧失。
在运动后，大多数运动员还是会出现钠不足的情况，所以也应该适当的补充含钠食物和补剂。
由于碳水化合物储存是肌肉和中枢神经系统的重要燃料，因此碳水化合物储存的可用性限制了长时间连续或间歇性运动的表现。在运动前1-4小时内摄入的碳水化合物可以增加体内的糖原储存，并提供运动期间的能量来源。
建议摄入1-4克/公斤体重的碳水化合物，并选择低脂肪、低纤维和中低蛋白质含量的食物，以促进胃排空并减少胃肠道问题。
运动前选择低血糖指数（比如粗粮）的碳水化合物食物可能有助于提供更持久的能量释放，但对运动表现的好处尚未确定。
长时间的运动（超过90分钟）则需要更高的糖原储存，而运动后，为了优化糖原恢复，应在运动后1-1.2小时内摄入约4-6克/公斤体重的碳水化合物。
运动前后的蛋白质摄入与碳水化合物摄入通常相辅相成，因为运动员的饮食中往往同时包含这两种营养素。
在碳水化合物供应不足或能量摄入受限的情况下，摄入蛋白质可以增强和加速糖原的补充。摄入碳水化合物和蛋白质的组合可以加强运动表现，并可能对重复训练或比赛的运动员有益。
在力量训练前和训练期间摄入蛋白质可以延长肌肉合成的代谢能力，而训练和摄入蛋白质则可以促进肌肉的合成速度，同时运动后摄入蛋白质约50-100克，可以加速肌肉酸痛的恢复。
运动员在考虑使用运动补充剂和运动食品时，往往受到提升表现的内外动机的驱动。然而，由于运动补充剂行业缺乏严格的制造和营销监管，运动员可能容易受到虚假广告和未经证实声明的影响。
据估计，运动员使用补剂的普及率在37%-89%之间，精英和老年运动员的使用率更高。由于不同的补剂可能带来不同的风险，并且有些补剂会被检测出违反兴奋剂使用规则，所以运动期间的补剂使用要严格遵守教练员的安排。常见的补剂以及使用的例子如下图（附带中文机器翻译）
在考虑使用运动补充剂和运动食品时，运动员应谨慎行事，确保他们的选择既安全又符合个人的运动目标。虽然补充剂可能提供某些益处，但它们不应替代均衡的饮食和专业的营养咨询。
最终，运动员的健康和表现取决于他们对补充剂信息的明智评估，以及与运动营养师等专业人士的紧密合作。通过综合考虑个人需求、产品安全性和科学证据，运动员可以做出更明智的决策，以支持他们的运动表现和长期健康。
Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):p 543-568, March 2016. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852
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