30岁之后，每过10年，我们的肌肉质量就会损失 3-8%[1]。除非你进行力量训练，否则到80岁时，肌肉质量可能会损失高达50%[2]。
随之而来的就是人变得虚弱，容易跌倒，新陈代谢变慢、甚至影响免疫系统和器官功能。
力量训练，不但可以帮我们保持肌肉，也被认为是延长健康寿命最有效的方法之一。
《英国运动医学杂志》上对16项研究和超过150万名受试者的数据进行的荟萃分析显示，肌肉强化活动和心血管疾病、癌症、糖尿病、肺癌和全因死亡的风险降低近 10-17% 相关[3]。
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什么是最佳的力量训练？
答案是能随时开始、不挑运动场地，不会占用太多时间，甚至不需要太多器材的那种。
比如水哥王昱珩，就分享过自己的居家健身方式：
在家里安了一个单杠，每次只要经过这个房间，就顺便做两个引体向上[4]。
看到了这里你可能会说：
引体向上也太难了，我根本做不到啊！
所以今天我们想和你分享的，是一样可以在家做，不需要器材，小白也能上手，而且练到最后你不仅能做到引体向上，甚至能做到单手倒立的健身方法：
六艺十式。
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什么是六艺十式？
这个方法，来自《囚徒健身》[5]。
书名听起来很苦，其实没这么吓人。之所以这么叫，只是因为本书的作者保罗·威德，曾是一名囚徒。
在超过20年的时间里，他被关押在美国最严酷的几所监狱中。为了活命（没错就是这么实在），他开始健身，几乎看遍了狱里有关于锻炼和运动的所有资料——尤其是使用少量器械或不用器械来锻炼身体的资料。
毕竟，牢房就那么丁点大。
因为一起蹲监狱的还一些军事大佬和数百位极其强壮的狱友，作者还找他们请教了锻炼经验。
最后在自己身体力行的训练下，在教过上百个囚徒后，他总结出了一套可以让任何水平的人都能很轻松地掌握的锻炼体系：六艺十式。
在狱警的建议下，他整理出书，美国政府还帮忙拍了监狱照片给人做插图。
虽然是囚犯出的书，但它的专业性都经过专家的审核：
俄式壶铃大师布雷特·琼斯做了技术审阅，里面展示健身动作的主要模特，是美国国家体能协会认证的体能训练专家吉姆·巴瑟斯特，出版社是在健身业界颇有声望的龙门书社（Dragon
Door Publications)。
弯曲肘部，直到前额轻触墙面。
把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。
上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额。
靠近物体站立，脚尖与之保持约8～15厘米的距离。
此时，你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感。
身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米。
动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态。
双脚与肩同宽或略窄，依个人舒适度而定。
大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉。
抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地。
一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正。
等这四艺都练到第六式之后，就可以移步下一个计划了。
第三个是“炉火纯青”，每周训练六次，非常适合那些体能不错的人。
最后一个计划是“登峰造极”，是为专攻耐力而非力量的精英训练者设计的。