皮肤是人体最大的器官。肌肤的健康与美丽,不仅依赖外在的护肤保养,内在的饮食营养也至关重要。科学合理的饮食可显著提升肌肤的弹性、光泽度和抗衰能力。那么,如何吃出健美肌肤呢?

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适量饮水

人体组织液中的水分含量高达72%,成年人体内含水量为58%~67%。摄入充足的水分,有助于肌肤细胞代谢和废物排出,维持皮肤的湿润度、柔软度、弹性和光泽。中国居民平衡膳食宝塔(2022)建议低身体活动水平的成年人,每日饮水量应达1500~1700毫升,可根据季节、活动量适当调整。同时,食用富含水分的果蔬,如梨、西瓜、黄瓜、冬瓜等,也能有效增加体内水分。

均衡摄入维生素

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维生素是维持肌肤健康的重要物质,在保护皮肤、抗衰老、促进皮肤修复等方面,发挥着不可或缺的作用。

维生素A  维生素A被誉为“皮肤的守护神”,不仅能保持皮肤湿润,还能促进皮肤细胞再生,减少皱纹产生。富含维生素A的食物有动物肝脏、鱼肝油、牛奶、禽蛋、橙红色蔬菜(如胡萝卜、南瓜、红薯)和水果(如蓝莓、芒果、苹果)等。

B族维生素 维生素B2(核黄素)可以保护皮肤毛囊、黏膜及皮脂腺,促进皮肤、指甲、毛发生长。维生素B3(烟酸)有助皮肤保持水分,缓解干燥。维生素B5(泛酸)有助皮肤修复和再生。富含B族维生素的食物有全麦食品、瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜等。

维生素C 维生素C是强大的抗氧化剂,能抵抗自由基损害,促进胶原蛋白合成,使皮肤更紧致。富含维生素C的果蔬有橙子、柚子、草莓、猕猴桃、油菜、小白菜、青椒、西红柿等。

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维生素E 维生素E被誉为“皮肤抗衰老卫士”,它具有抗氧化作用,能保护皮肤免受紫外线的伤害,延缓皮肤衰老,防止脂褐素沉着于皮肤上。富含维生素E的食物有坚果、植物油、绿叶蔬菜等。

补充富含铁的食物

肌肤的光泽、红润,离不开充足的血液供应。铁是构成血液中血红素的主要成分之一。缺铁会导致贫血,进而影响皮肤色泽。大家在日常生活中可适量摄入富含铁质的食物,如动物肝脏、瘦肉、蛋黄、鱼虾、海带、紫菜、黑木耳、红枣、菠菜、苜蓿、苋菜等,同时搭配富含维生素C的食物,有助于提高铁的吸收率。

补充胶原蛋白

适量摄入富含胶原蛋白的食物,如猪蹄、瘦肉、猪皮、鲑鱼、鳕鱼、鱼皮、鱼翅、豆类、蛋奶等,可促进肌肤细胞生长和修复,改善皮肤松弛,减少皱纹,使皮肤细腻、有弹性。

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适量摄入健康脂肪

健康脂肪,如牛油果、橄榄油、鱼类中的Omega-3脂肪酸、亚麻籽、鸡蛋、精瘦肉等,能给人体提供能量和营养物质,维持皮肤细胞的正常结构和功能,有助肌肤保湿和修复,使皮肤柔嫩光滑。

药食同源会调养

药食同源强调多种食物具有药用价值,可调养气血,使肌肤得到滋养,辅助防治相关疾病。根据药食同源的相关理论,以下食物有助于肌肤健康。

枸杞:枸杞富含多种氨基酸、维生素和矿物质,具有抗氧化、抗衰老的作用。

红枣:红枣富含维生素C和铁质,能补血养颜,促进皮肤的血液循环,使肌肤红润、有光泽。

黑芝麻:黑芝麻富含不饱和脂肪酸、维生素E和多种矿物质,可以滋润皮肤,防止皮肤干燥、老化。

山药:山药不仅含有大量的淀粉及蛋白质、B族维生素、维生素C、维生素E等物质,还含有丰富的葡萄糖、氨基酸、胆碱等物质,可改善机体免疫功能,延缓衰老。

银耳:银耳富含胶原蛋白和多糖,能够增强皮肤弹性,减少皱纹产生。

百合:富含黏液质及多种维生素,滋润肌肤,有助于减少皮肤干燥,使肌肤更加柔嫩光滑。

薏米:富含膳食纤维和多种维生素,具有健脾利湿、美白肌肤的功效,能帮助排出体内湿气,减少面部浮肿,使肌肤更加清爽透亮。

黑豆:有豆中之王的美称,营养全面,含有丰富的维生素E及维生素B,能使皮肤保持弹性,也能避免皮肤衰老速度过快。

蜂蜜:自古便是美容圣品,富含多种氨基酸、维生素和矿物质,具有保湿、抗菌消炎、抗氧化等多种功效,能深层滋养肌肤,促进细胞再生、皮肤修复,使肌肤细腻光滑,富有弹性。

玫瑰花:富含维生素C和多种生物活性物质,能促进血液循环,调节内分泌,使肌肤红润有光泽,同时其抗氧化作用也能延缓肌肤衰老。

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避免摄入对皮肤不利的食物

在追求健美肌肤的过程中,大家还要注意避免摄入对皮肤不利的食物。

高糖食物:如糖果、甜点、甜饮料等,过多摄入会导致血糖水平波动,引发炎症反应,加速皮肤老化。

油炸食物:如炸鸡、炸薯条等,不仅能量高,还容易产生有害物质,加速皮肤老化。

辛辣食物:如辣椒、胡椒、生葱、姜、蒜等,过多摄入会导致皮肤血管扩张,加重皮肤炎症,对敏感肌肤尤其不利。

酒精:酒精会加速皮肤水分流失,导致皮肤干燥、粗糙,同时影响肝功能、皮肤代谢和排毒。

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健康护肤的综合策略

保持良好的皮肤状态,需要从多个维度入手,饮食调控只是其中一个辅助措施,大家还应关注洗护保养、适当运动、规律生活、情绪管理等。

首先,正确洗护保养。做到正确清洁、保湿补水、防晒防护、定期去角质、做面部按摩等。

其次,适当运动,坚持跑步、游泳、瑜伽等,选择八段锦、五禽戏、太极拳等,也可实现养颜健肤。

再次,养成良好的生活习惯,戒烟限酒,规律作息,保持二便通畅,可帮助改善皮肤问题。

最后,做好情绪管理。保持心态平和,学会释放压力,有助于气血调和,减轻皮肤负担。

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来源:《大众健康》杂志