每年10月20日是世界骨质疏松日，今年中华医学会发布的中国主题为“管体重、强骨骼”，倡导科学管理体重、强健骨骼的理念，以预防骨质疏松症和脆性骨折的发生。
说到骨质疏松，很多人是陌生的，或是存在认知误区的，觉得“人老骨松”再正常不过了。
实际上骨质疏松是一种常见的骨骼疾病。近年来我国骨质疏松的患病率越来越高，且呈年轻化趋势，尤其是年轻女性患病的案例屡见不鲜。
然而，公众对骨质疏松症的知晓率及诊断率分别仅为7.4%和6.4%；甚至在脆性骨折发生后，骨质疏松症的治疗率也仅为30%[1]。我国骨质疏松症的防治面临患病率高，知晓率、诊断率、治疗率低的“一高三低”严峻挑战。
骨质疏松是一种以骨量低，骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。主要青睐以下几类人群：
骨骼是不断分解和更新替换的活组织，随着年龄的增长，骨吸收速度逐渐超过骨形成速度，骨量随之减少，骨骼也就慢慢“变松变脆”。尤其是女性绝经后，雌激素水平下降，对骨骼的保护作用减弱，骨质疏松风险更高。
我国40-49岁人群低骨量患病率为32.9%，50岁以上人群低骨量患病率达到46.4%[2]，是数量庞大的骨质疏松症的高危人群。
低体重是骨质疏松和脆性骨折的重要危险因素，体重过低意味着骨骼承受的压力不足，无法刺激骨细胞进行正常的骨重建活动，进而加速骨量流失。
如今许多年轻人为了减肥而过度节食，导致营养物质供应不足，影响骨骼健康。若人体体质指数（BMI）低于19kg/m2，则应促进体重增加，预防骨质疏松。
体重与骨密度呈正相关，但若体内脂肪含量过高则会导致骨转换失衡，使成骨细胞活性降低，破骨细胞活性增加，从而导致骨丢失加快，增加骨质疏松风险。尤其是腹型肥胖人群，一般来说，腹部脂肪量越高，骨密度越低。
而且，超重、肥胖人群由于行动灵活性受限，在骨质疏松的情况下，更容易发生跌倒，导致骨折风险明显增加。
因此，控体重、强骨骼是预防骨质疏松的关键。
对于强健骨骼，大部分人会选择不花钱的运动方式，但天天跑步打球，体检时还是显示骨密度偏低或骨质疏松。这是为啥？可能是你练错了！
医学期刊《骨骼》（Bone）上发表的一项研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是力量训练！
研究显示，经过8个月的高强度力量训练，参与者的股骨颈内侧皮质厚度显著增加，且效果好于平板支撑、靠墙半蹲等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。而未进行力量训练的人的骨密度却下降了1.6%。
研究者认为，这是因力量训练通过给予骨骼额外的负重压力，刺激骨细胞产生更多的骨基质和矿物质，从而增加骨密度，提高骨骼强度。
此外，力量训练还能够提高肌肉的力量和耐力，为骨骼提供更好的支撑和保护，减少骨折的风险。
国际骨质疏松基金会发布的最新信息也显示，对骨骼健康最有益的运动类型是负重运动和力量训练，比如举、推、跑、跳以及“登台阶”等。
对于超重或肥胖的成年人而言，力量训练结合有氧运动不仅能有效降低体脂，减轻对骨骼的负担，还能通过增强肌肉力量，提高身体的平衡性和协调性，从而降低跌倒和骨折的风险。
预防骨质疏松是一个系统工程，除了运动之外，还需要从饮食、生活习惯、药物防治等多方面入手。
调整饮食生活习惯，增加富含钙、维生素D等骨骼必需营养素的摄入，如牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等，还要注意戒烟限酒，减少咖啡、碳酸性饮料的摄入。同时坚持进行负重运动和力量训练。
对于骨质疏松高风险人群，要定期进行骨密度检测，50岁以上人群建议每年监测一次，尤其是绝经后女性，以及体重过低或过高人群。
对于绝经后的骨质疏松患者，骨密度每降低一个标准差，骨折风险增加1.5～2.0倍，低骨密度可以解释约70%的骨折风险。而且，既往有脆性骨折史的患者再骨折风险增加1.7～4.3倍[1]。
因此，若已发现骨密度低下或确诊骨质疏松症，要及时在医生的评估和指导下及时用药防治。骨折低风险及中风险人群可以通过补充钙剂和维生素D制剂进行一级预防。对于骨折高风险人群，还应规律使用抗骨质疏松药物，帮助增加骨密度，改善骨质量，降低骨折风险。
《中国老年骨质疏松症诊疗指南(2023)》指出，对于高骨折风险的绝经后骨质疏松症患者，推荐使用地舒单抗注射制剂治疗，可降低椎体、非椎体和髋部骨折的风险。
对于已经骨折和高骨折风险人群，还要提高防摔意识，应当保持家居环境的整洁与干燥，减少障碍物，在浴室、走廊放置防滑垫以及加装夜灯或扶手等。外出时，应选择防滑性能良好的鞋子，并考虑使用手杖或拐杖以维持身体平衡，预防跌倒。
总的来说，防治骨质疏松需要从科学管理体重、加强运动锻炼、调整饮食生活习惯和积极治疗着手，才能共同构建一道坚固的骨骼防线。在世界骨质疏松日之际，让我们携手行动起来，为自己和家人的健康保驾护航！
参考资料：
[1]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会．原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）［J］．中国全科医学，2023，26（14）：1671-1691.
[2]国家卫生健康委员疾控局.《中国骨质琉松症流行病学调查报告2018》
任春蕊等.体重指数与骨质疏松症之间的因果关系：一项孟德尔随机化研究.华内分泌代谢杂志, 2024,40(02)：108-114.
[3]Amy T Harding et al.,Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.
[4]《中国老年骨质疏松症诊疗指南(2023)》工作组，等.中国老年骨质疏松症诊疗指南(2023)[J].中华骨与关节外科杂志,2023,16(10):865-885.
[5]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.地舒单抗在骨质疏松症临床合理用药的中国专家建议[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2020，11(6):499-509.