上双休日，跑圈经历了一个激动的超级马拉松日，相信有大批跑者参加了比赛。
本周之后，跑者纷纷进入调整恢复阶段，对于任何水平的跑者来说，马拉松比赛都会带来明显高于平时训练的身体疲劳。
如何更有效地休息、更科学地调整和恢复？
今天我们来详细说说。
关于排酸跑
早期人们对于运动的认识还比较肤浅，多数的观点来自于人们的经验。剧烈运动后肌肉往往会产生明显的酸胀感，运动强度越大，酸胀感越明显。
人们把这种酸胀感统统归咎于乳酸堆积，为此，乳酸堆积所导致的肌肉酸胀感就成为一种认知。
跑马后第二天
肌肉酸痛是何原因
既然不是乳酸堆积，那为什么跑者，特别是初次跑马者，或者准备不充分跑马者在比赛结束后好几天都会觉得肌肉酸痛不止呢？
我们把这种运动后当天肌肉反应不明显，却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟性肌肉酸痛。
通常来说，延迟性肌肉酸痛会在运动后几小时或一夜之后出现，同时，这种症状消失得比较缓慢，短则两三天，长则3~7天。
主流观点认为，运动后的肌肉酸痛现象主要是由于肌肉细微损伤引发，就是说，由于运动量超过平时正常能承受的负荷量（比如说跑马、挑战新的距离、挑战新的配速），机体不适应，导致肌肉的细微损伤，肌肉在修复过程中，引发了炎症反应，导致肌肉酸痛。
这样的细微损伤，不同于肌肉拉伤，肌肉拉伤是肌肉较大面积的急性损伤，立马会出现肿胀甚至淤青，而延迟性肌肉酸痛主要发生在微观层面，肉眼根本看不见。
并且，延迟性肌肉酸痛虽然被称为酸痛，但其实主要是痛，而不是酸，运动时的肌肉酸痛则主要是酸，而不是痛。
这下你应该彻底明白了排酸跑这个梗为啥是错的啦。
跑马后头几天接着跑步
能缓解酸痛吗？
跑马后特别是首马后，肌肉的细微结构已经受伤了，机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。
有些跑者甚至错误的怪自己“排酸跑”跑得太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。
所以跑马后休息才是推荐给跑者的恢复措施。
当然作为积极性恢复，在马拉松赛后身体反应不大的情况下，适当做一些速度很慢的积极性恢复跑，的确也可以促进疲劳消除。
什么是恢复跑？
恢复跑是一种非常重要的训练，也是大众跑者普遍缺失的一种训练。
恢复的究竟是什么呢？
恢复的是身体状态，也即让身体从疲劳状态中解脱出来，通过积极性轻松跑，可以达到调节状态、促进恢复，加速血液循环、放松心情等作用，恢复跑应用范围甚广。
恢复跑主要应用场景：
● 平时跑步结束后进行5-10分钟恢复跑，帮助身体从激烈运动状态逐渐恢复到平静状态；
● 在间歇跑、冲刺跑等高强度训练后进行10-20分钟恢复跑，提升体内乳酸清除的能力；
● 在马拉松比赛冲过终点后，进行10-20分钟恢复跑，给予身体从激烈运动状态到平静状态的信号，同时减轻肌肉半痉挛僵硬状态；
● 在马拉松赛后2-4天，进行30-40分钟恢复跑，通过积极性恢复消除马拉松给跑者带来的深度疲劳；
恢复跑跑多快？
恢复跑属于速度很慢，可以理解为热身区域的强度，晓明哥推荐为马拉松配速的50%，如果采用心率控制的话，取50~60%的最大心率区间。所以恢复跑（走）一定要体现为足够慢，一定要耐得住性子，耐得住速度。
赛后肌肉反应
代表了你的全马能力
如果赛后第二天肌肉基本没有反应，或者说只是有一点点轻微反应，48小时后肌肉反应完全消失，说明你具备完全跑马能力。
而如果比赛后第二天下床都困难，上下楼甚至走路腿部明显不利索，肌肉疼痛持续好几天，那就说明你的能力还不足以真正驾驭一场马拉松。
事实上，在马拉松比赛中，呈现这样一个典型特征：那些后程走走停停、跑姿严重变形、抽筋撞墙的跑者，往往赛后几天肌肉反应也越大。
总结
“排酸跑”百分百是一种错误概念，因为身体无酸可排。
对于赛后几天肌肉反应很大的跑者，虽然你完赛了，但提示你的跑马能力有待提高，这时你需要完全休息，不要着急恢复跑步，更不需要进行所谓的“排酸跑”，待肌肉反应基本消失，差不多赛后5天到一周后再恢复跑步也不迟。
而对于能力较强，适应跑马负荷量，赛后几乎没有太大肌肉反应的跑者，通常也不主张赛后第二天就进行恢复跑，还是要给予身体更多休息时间，48小时以后再进行积极的恢复跑，但跑的速度一定要足够慢时间不要太长，积极的恢复跑可以帮助你更快的消除疲劳。
要注意肌肉有很大反应说明你的疲劳程度很深，但肌肉没有反应也不代表身体疲劳就完全消除了，毕竟跑马负荷量大大超出平时正常运动量，身体需要更多时间消除疲劳，修复组织。