限能量饮食
实施方法
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图片女性每日摄入热量限制在1200~1500 kcal,男性为1500~1800 kcal。或者,在个人预计的能量需求基础上减少500至750 kcal/d,或总体减少30%的能量摄入。极低能量饮食则将每日总能量摄入控制在800 kcal以内。量营养素的比例应保持平衡(碳水化合物40%~55%,蛋白质15%~20%,脂肪20%~30%)。

有效降低体重、脂肪含量,改善胰岛素抵抗等代谢问题,并降低心血管疾病风险。

低碳水化合物饮食
实施方法
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碳水化合物供能比占每日总能量的20%~40%。极低碳水化合物饮食(生酮饮食)将这一比例进一步控制在20%以下。

短期内显著减轻体重,改善血糖和血脂水平。但依从性较低,长期减重效果及其潜在不良后果的研究相对较少。

高蛋白饮食
实施方法
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蛋白质供能比超过总能量的20%,但通常不超过30%。

有助于减轻体重,改善血糖和血脂状况,同时作为一种防止体重反弹的有效策略。

间断性节食
实施方法
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  – 隔日节食:交替进行正常进食日与节食日。节食日只摄入个人能量需求的0~25%(约500~800 kcal),可一次性摄入或分散到一天中。

  – 5:2间断性节食:一周中有五天正常进食,两天作为节食日(可以连续也可以不连续)。

  – 时间限制性节食:限定每天的进食窗口期(通常是4~12小时),在此期间内不限制能量摄入;非进食时段仅允许饮用零卡路里饮料。

短时间内实现轻至中度体重下降(相比基线降低3%~8%)。部分研究显示,这种饮食方式可能对心脏代谢风险因素有正面影响,比如血压、血脂、胰岛素抵抗和糖化血红蛋白水平。

地中海饮食
实施方法
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主要特点是大量使用橄榄油、坚果、全谷物、水果和蔬菜,适量饮用红酒,同时减少红肉和加工食品的消费。

有助于减轻体重并缩小腰围。

DASH饮食
实施方法
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终止高血压饮食,增加蔬菜、水果以及低脂或脱脂奶制品的摄入量;采用全谷类食物;减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的消费;适量食用坚果。该饮食富含钾、镁、钙等矿物质以及膳食纤维,增加了优质蛋白质和不饱和脂肪酸的摄入。

能够有效降低体重、血压、血糖、血脂,并改善胰岛素抵抗情况。

每种饮食方案都有其特定的优势和适用人群。选择适合自己的饮食计划时,建议结合个人健康状况、生活习惯等因素考虑,并咨询专业医疗人员的意见以确保安全性和有效性。