微精选

1.背墙站立，双脚与肩同宽，双手放于腰间。

2.吸气下蹲时保持背部、臀部和头与墙贴近，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行，双手放于大腿上。

3.自然呼吸，保持30秒，然后呼气，慢慢起身。

4.重复8-10次为1组，可以做2-3组，以后可以延长保持时间，缩减次数。

注意：呼吸自然，感受大腿前侧和内侧受力，量力而行，起身时要慢，防止跌倒。

1.双脚站立，左腿向前一大步，弯曲呈90度。

2.右脚不动，腿部保持伸直，两脚掌不要离开地面。

3.双手扶大腿或者膝盖处，目视前方，利用自身重量下压，保持10-20秒。然后换另一侧进行。

3.重复8-10次为1组，建议做2-3组，每组之间可以休息1分钟。

注意：双脚掌不要离开地面，均匀下压，膝盖不要超过脚尖，要感受胯部和大腿后侧的拉伸。

1.平躺，双腿伸直，双脚并拢，双手掌心向下平放。

2.先勾脚，让后绷直膝关节，缓慢抬腿到30度角，维持10–15秒，缓缓放下，然后换另一侧进行。

3.重复8-10次为1组，建议做2-3组，每组之间可以休息1分钟。

注意：要先勾脚，然后抬高到30度，这个动作可以刺激大腿股四头肌，拉伸小腿腓肠肌。放下时要缓慢，保持肌肉紧张度。

1.侧卧，下方腿伸直或者弯曲保持稳定；下方手臂支撑头部，上方手臂支撑地面。

2.上方腿勾脚尖，缓慢抬起上方至约30度角，略做停留，感受大腿外侧肌肉的紧绷感。控制速度缓慢下放。

3.抬腿15次，转向另一侧，换腿重复上述锻炼。左右各抬腿15次为一组，每天做3组为宜。

注意：动作要缓慢，上身不要发力，脚尖一定要勾住，充分感受大腿外侧的拉伸，下放也要缓慢。

1. 侧卧，上方腿90度屈曲保持稳定；下方手臂支撑头部，上方手臂放于腰间保持平衡保持。

2. 保持下方腿膝关节伸直，然后尽力向上抬高，同时感受大腿内侧的紧张感。然后缓慢放下。

3.抬腿15次，转向另一侧，换腿重复上述锻炼。左右各抬腿15次为一组，每天做3组为宜。

注意：动作要缓慢，上身不要发力，脚尖一定要勾住，充分感受大腿外侧的拉伸，下放也要缓慢。这是对内收肌的训练，也是大腿减粗的好方法。

1.平躺，双腿屈曲，双脚平放于地面，与肩同宽，双手置于身体两侧。

注意：先从臀部离地，然后腰背依次离地，不要过度挺腰，呈直线即可；下落时，背、腰、臀依次落地。注意感受臀部以及大腿后侧肌肉的发力。