改进自由泳流线型和乱扭以及顺拐的分解。蹬壁流线型直体滑，多练，高平直。一臂压住头压胸手臂伸直，轻柔打腿，体会鞭腿。侧打腿水下吐气练呼吸。脚丫子夹小板子，流线型单臂扶板，流线型高平直练划臂，高肘背阔肌推水。压对角线二次腿，手臂前伸，同侧腿必须高平直不能倒下来。
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脚丫子夹小板子，单手扶A字板，保持高平直超直流线型，核心肌群发力，相当于动态平板支撑，身体不能乱扭，腰髋要稳定。练习高肘背阔肌发力抱水推水。
不能抬头呼吸，身体流线型略微有点角度随着推水划手加速，顺势有身体转动，侧向呼吸。
保持高平直直体滑，注意背阔肌发力，不要拖肘。
单臂前伸，大臂仅仅压住头，保持超直流线型，轻柔髋驱鞭腿。
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成年人没有经过基本功的训练，在水中没有超直的流线型，而且平衡也不好，左右乱扭，上下起伏还会顺拐。这几个练习并不是全部分解，而是针对强化身体流线型，强化身体平衡，核心发力，强化高肘背阔肌发力抱水推水，强化压住对角线，手臂前伸，同侧腿展髋流线型，不要顺拐不能伸左手迈左腿。左手在前伸时，左边的腿高平直，髋部不能乱扭。练习二次腿，除了左手入水重打右腿，右手入水重打左腿之外，髋部是不能再动的，如果再左右扭，倒下来，都是不对的，是错误的。
二次腿再打同侧腿和推同侧手臂推水的时候，髋不能掉下来，必须是高平直的流线型，左右扭，上下晃悠都不对，必须高髋高臀。
这个臀部都掉到这么深的位置，打腿阻力很大。臀部上下翻飞阻力巨大。
我自己的髋驱鞭腿二次腿。髋部的位移小，鞭子手柄的位移小，但是力度大，快速小幅度鞭腿，鞭到底，立即迅速反弹，复位。依旧回到高臀高髋的位置。
世界冠军的二次腿稳髋鞭腿。
在这个基础上压住对角线手腿配合，中间再加几次腿就是四次腿和六次腿，这就是手腿的配合节奏。
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两位群友的自由泳入门和蝶泳入门。成年人并不要求速度特别快，但是动作要有章法，一些关键技术要点要做到位。 群友的自由泳身体高平直，没有顺拐，节奏正确，左手入水重打右腿，右手入水重打左腿，手臂在前伸时，同侧腿和髋以及身体并没有倒下去，但是髋部的稳定性还有待提高，继续要做脚丫子加小板划水 的核心练习和稳髋练习。推水后半程拖肘背阔肌没有完全发力，要练脚丫夹小板流线型，然后练高肘背阔肌发力的划水。
虽然有的锄头脚，但身体体位高平直。
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是髋驱鞭腿，鞭腿和推水同时进行。
很多人，尤其是男性身体比较沉，呼吸又爱抬头脚丫子还是锄头脚那么自由泳很难游对，抬头呼吸，屁股特别沉，也不往前走。这位群友身体是高平直，不乱扭，有章法有节奏正确，呼吸正确就已经算是入门了。他的打腿下打一开始是髋驱的鞭腿，但打下去后并没有马上弹回来，而且应该是直腿展髋上抬，他是弯小腿抬小腿，相当于髋驱鞭腿做对了一半，还是要苦练基本功苦练打腿和压脚踝矫正锄头脚。
应该是直腿展髋上抬，这是曲腿弯小腿上抬，要改进，这个阻力大。要用腘绳肌发力和控制。
推水有些拖肘，背阔肌还要强化发力。
不要上抬小腿。
后面这位群友蝶泳已经超过了99%自学的蝶泳的人，但是一次打腿以后的直腿展髋还欠点火侯。
以后注意手入水后尽量多前伸和外划充分抱水，在这个过程中把展髋展得更高一些髋部达到水面，腘绳肌发力控制整个大腿都要贴进水面水平位置再去打二次腿。把频率适当放慢一点动作完全做充分。完全正确以后再适当加快频率。
我的蝶泳一次打腿后的直腿展髋，展到水平，腘绳肌发力上抬和踩刹车，避免小腿出水，才能在水下打满合格的二次腿。否则会小腿出水打小腿。
我的巡航自由泳一小时3050米，苦练基本功，流线型，平衡，背阔肌，髋驱，这些都是核心的基本功。