微精选

高肘背阔肌发力的抱水和推水，以及髋驱的大鞭子腿和肩驱背阔肌发力的推水同时开始鞭腿，同时开始推水。鞭腿完成推水也完成。这是针对二次腿。

​在抱水的时候，手入水以后身体一定又高又平又直，肩和髋和身体的任何一部分，不要拧过去，不要倒下去不要乱扭，这时候你才能做到真正的小臂向垂直于水面的位置去抱水。有一个S的外滑，如果你身体倒下去了，扭来扭去的，相当于你做俯卧撑胳膊都是弯的，没有办法去做背阔肌发力。

抱水的时候背阔肌暂时不发力，只是手小臂向肚脐的方向去抱水，大臂是不动的。抱水结束后形成大臂肘小臂和手一个垂直于水面的扇面的时候，想象着这个扇面后面再推一个大水球，要加速度推到你的脚的位置。

抱水要柔和尽量体会水阻，抱到水，推水一定要果断，而且要用背阔肌斜方肌大圆小圆肌后背协同发力，还有胸大肌参与。不仅仅是用大胳膊肘的向后拽。这个发力相当于把一个大水球加速推向后面那么你身体也会向前，有一个推进力。

去自己拍视频，无论水上水下都要拍，一定确定自己没有拖肘。拖肘是最忌讳的，也是成年人几乎百分之百都犯的错误。因为拖肘就意味着你根本没有用背阔肌没有用躯干去发力，而只是用半个胳膊在游泳。可想而知推进力很差，效率特别低，根本不走水。

而且大鞭子的髋驱鞭腿也要做到，你只要做不到髋驱鞭腿，那么你也形成不了合力。

这两个技术是自由泳前进的最关键的技术。基础条件就是身体又高又平又直保持超级流线型，如果身子扭来扭去，什么动作，你也做得全是错的。

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你刚开始做打腿训练，千万别使劲你，越使劲动作，肯定是错的。因为人类在陆地根本就不会用躯干发力去鞭腿。你越使劲，只会去小腿发力，因为小跑走路蹬自行车全都是小腿发力。 教大家一个动作就是二次鞭腿握拳自由泳。握拳自由泳让你能够更好地找到高肘背阔肌发力，因为如果你握着拳头，还拖肘的话基本上就不会往前走。

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单臂仰泳的分解游练习。髋部驱动的大鞭子腿发力。仰泳要讲究身体转动，肩和髋转动的角度都是在45度左右。成人游泳，由自由泳该稳髋转动不要太大，结果反而是乱转一扭七到弯都快转成仰泳，了到了仰泳应该是转起来，但确实躺在那儿平着游。跟海龟躺在水里面左右用鳍扒拉一样。反而是该转的不转，不该转的乱转。