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肩髋一体腰马合一。

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自由泳，无论是2次四次六次腿，要想游好最核心最根本的就是超直流线型。 在水中又尖又紧又平又高又滑，让你的水阻减到最小。在此基础上做到完美的正确的肩驱和髋驱。用躯干参与去游泳，腰马一体，背阔肌和髋发力高肘全程高肘抱水推水。髋驱发力的鞭腿。在阻力减到最小动力，做到正确动作，你就能游的很走水#自由泳

无论哪种泳姿在水中要保持超直的流线型。大臂仅仅压住头。手入水就保持这种姿态，一个手在推水划水的时候，另一个手也是保持这种流线型的姿态，把阻力降到你能降到最低范围。

在此基础上，肩驱发力背阔肌参与高肘抱水推水和髋驱发力，就像拉弓射箭，先把弓拉满，然后再射箭，给予动力推进你前进。这个拉弓的过程就是背阔肌蓄势待发推水，髋驱下压，蓄势待发鞭腿。然后推水和鞭腿，同时发力合力为最大。还加上身体有一个扭矩力插推进力最大。

正所谓肩髋一体，腰马合一。排球运动员扣杀排球并不是仅仅用胳膊，足球运动员大力射门，并不仅仅是用腿。一定是腰马合一，躯干协同发力。用在游泳里也是一样的。

视频分享：

自由泳上肢推进力占到了70%左右，但成人学自由泳有90%的人都拖肘，相当于手臂只发挥了一半的力量，而且没有用躯干游泳没有调动背阔肌，所以效率很低不走水。 与背阔肌发力的高肘抱水推水，高肘移臂和入水全程高 肘的正确姿态相反，有四种都可以归为拖肘的错误发力。

没有用到背阔肌和躯干游泳，而且胳膊只用了一半力量发力，所以不走水。 大家仔细看这四种拖肘的现象，一定自己拍视频避免。 矫正方法可以练习腿加板子集中精力完全练上肢的动作，可以戴小号或者中号的划手掌练习正对水体会高肘。但不要戴划手掌有太长时间那样会破坏水感。

你戴25米，再摘下来游25米，反复对比感觉。这些辅助的设备都不能长时间用都会破坏水感，包括脚蹼，尤其脚蹼对水感的破坏特别严重。辅助工具使用都不要超过总训练量的四分之一，戴脚蹼时间长了摘了脚蹼腿就像秃子一样，感觉脚都没有了，秃了。

还可以练习单臂异侧呼吸的自由泳分解游，利用求生本能矫正高肘。之前我都亲自拍过视频，在置顶帖我的教程里面找。

我自己的教学示范：

自由泳打腿和蝶泳打腿的技术打和爆打腿。单臂蝶。仰泳等。游泳打卡。2023年10月30日