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导语 社交媒体时代，你可能感觉自己的时间被不知不觉偷走了。如何才能做到时间永远够用？来看看普林斯顿大学心理学博士亚当·奥尔特教你的“电子排毒整理术”。
第一次知道亚当·奥尔特这个人的名字，是读卡尔·纽波特博士的《数字极简》。
卡尔在书中描述，在2013年以前，亚当·奥尔特对手机屏幕几乎没有什么兴趣。亚当·奥尔特拥有普林斯顿大学的社会心理学博士学位，是一名商学院的教授。他曾研究过的一个宏大课题：环境特征如何影响我们的思想和行为。
亚当·奥尔特（Adam Alter），普林斯顿大学心理学博士。纽约大学斯特恩商学院营销学副教授，曾被评为“全世界40位最杰出的40岁以下的商学院教授”。
转折发生在2013年从纽约飞到洛杉矶的旅程上。那一年，成为他职业生涯的一个转折点。
“我原本制定了充实的计划，现在飞机上睡一会儿，再处理些工作。”亚当·奥尔特告诉纽波特，“但自从飞机开始滑行器，我就在手机上玩起一款叫做《2048》的简单策略游戏。而直到6小时后飞机着陆时，我竟然还在玩那款游戏。”
面对人们与智能手机、电子游戏等新技术之间的不健康关系，奥尔特的心理学专长让它另辟蹊径。他没有把这个问题视作文化现象，而是关注其心理根源。
2017年，他登上TED大会，演讲主题为“玩手机太久是你不开心的原因之一”。一妍把他提炼总结出来的策略，称作“电子排毒整理术”。
视频时长9分29秒，适合想要电子排毒和提升英文听力的朋友反复收听。
我们为什么需要“电子排毒”？
亚当·奥尔特截取了三个不同年代的工作日时间进行调查研究。第一个时间点是2007年。这一年，第一代iPhone诞生。第二个时间点是2015年。第三个时间点是2017年。
调查发现，人们的睡眠时间、工作加通勤时间、维持生计的时间，几乎没有变化。
比如，受访者工作日的平均工作加通勤时间是8.5-9小时。
比如，受访者用来维持生计的时间，包括洗澡、做饭、吃饭、照顾小孩等，大约是3小时。
剩下的白色部分，是个人时间。10年里，变化最大的，就是它！
亚当·奥尔特称“白色时间”对每个人都非常重要。人们往往用这些时间做一些独特的事，比如：
当一个人走到人生尽头，问他最后想说的话，通常他们都会谈到“白色时间”所做的事。
“白色时间区块是很神圣的，很重要的。这是魔法发生的地方，人性存在的地方。”亚当·奥尔特称，“10年里，它越来越多被红色的屏幕时间占据。如今，只剩下很狭窄的黄色。”
刷手机上瘾的核心原因：
缺乏停止提示
奥尔特研究坦言，手机屏幕并非一无是处。
他住在纽约，而家人大部分住在澳洲。他可以通过手机屏幕，给远在澳洲的家人介绍自己一岁的儿子。
根据奥尔特的研究，以下app令使用者感觉充实：
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用来放松的app
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运动的app
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天气预报的app
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阅读相关的app
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健康类app
当人们使用它们时，突然被打断并询问：你使用的感受是什么？
他们通常回答：感觉挺好的。
根据奥尔特的研究，上述每一项平均占据受访者每天9分钟的时间。
以下app则令一半使用者感觉不好。它们分别是：
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约会类app 
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社交媒体app
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游戏app
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新闻app
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娱乐app
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可供浏览网页的app
尽管它们带给人不好的体验，但每一项会占据受访者每天27分钟的时间。
“这些app抢走我们那么多时间，核心原因只有一个：它们没有停止提示（stopping cues）。”奥尔特分析说。
“停止提示”是一个信号。它告诉人们“别干了”。
当你边吃早餐边看报纸，看完了，就会把它放一边。
当你看书时，看完一章，你会清晰地知道，这一章节结束了。
当你看电视节目时，你很清楚这期节目结束后，需要等上一周，才有新节目。
在二十世纪，“停止提示”到处都是。
如今的电子屏幕里，则完全没有“停止提示”。到处都是刷不完的信息。
“如果你想要刷完，你就可以无止尽地刷。”奥尔特说。
电子排毒整理术01
植入“主动喊停”的思维方式
荷兰有一家设计公司，每天下午六点，办公桌会自动升到天花板。这时候，所有面对电脑屏幕工作的人，必须收拾办公用品，离开工位。一周四天，晚间的工作空间会变成瑜伽教室，一天变成舞蹈房。
荷兰设计公司之所以选择这样做，是希望以此告诉员工：一切都要停下来！
亚当·奥尔特还举例德国戴姆勒公司。一旦公司员工去度假，给他写邮件的人就会收到自动回复：“这个人去度假了。所以我们删除了你的邮件。你可以在几周后重新写邮件，或者写给别人。”
公司之所以这样做，是为了保证员工的度假时间，是真正的度假，真正从工作中休息。
通过这两个例子，我们可以得出一个结论：电子屏幕没有“停止提示”，我们更需要为自己植入“主动喊停”的思维方式。
电子排毒整理术02
设置巧策略，让好习惯“蔓延”
亚当·奥尔特发现，如果设置每天晚上五点到六点不刷手机，很难做到。
后来，他摸索出一个策略。每天他都需要吃晚餐。这是一个确定的事。无论是一个人吃还是和别人吃，无论是在餐厅还是在家。他为自己定了第一条喊停策略：我绝对不在餐桌上使用手机。
有了这条“停止提示”，每当晚餐时刻，他会把手机放得远远的，抵御诱惑。
“一开始会很痛，我会挣扎。”奥尔特说，“后来，我找到了克服的方法。我发现，人生变得丰富，更加有趣。我有了更好的对话，我真正和身边的人产生了沟通和连接。这是个极棒的策略！”
奥尔特表示，一旦迈出“喊停”第一步，电子排毒带来的愉悦感，会引领人们蔓延行动。
③周末的时候把手机调成飞行模式，可拍照，不可上网。这个过程，手机不再是手机。你会从这个过程中感觉更好。
在TED演讲结束前，奥尔特提出了“人生公路”的比喻。
如果把人生比作在一条又长又快的道路上开车，你希望做出怎样的选择？
选择一：把油门一脚踩到底。这个时候，你几乎看不见沿路风景，最多隔窗拍下迷人的海景。
选择二：踩下刹车，把车子靠边停。脱下鞋子和袜子，在沙滩上走几步，感受沙子的温柔，慢慢走向海洋，让海水围绕你的脚踝……
亚当·奥尔特著有两部《纽约时报》畅销书。左边是他的第一本书《粉红牢房效应》，研究微不足道的环境因素会让人发生重大变化。右边是2017年出版的《欲罢不能》，探究人类为何会电子产品成瘾。两本书目前均已推出中文版。
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