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原创 青弘 红红的瑜伽普拉提课堂 2024年10月12日 07:00 北京 

众所周知，瑜伽倒立有美容养颜的功效，是因为倒立动作可以促进血液流向面部、滋养面部皮肤，从而改善皮肤暗淡、色斑、粗糙、皱纹等问题。

今天分享一套被誉为“皱纹杀手”的瑜伽动作，动作简单易操作、但养颜抗衰效果非常好，坚持练习可延缓衰老速度，让粘起来比同龄人至少年轻3－5岁。

注意：孕期、经期、心脏疾病、严重高血压的人群需要在专业教练的指导下练习。

动作1：

• 山式站立，双脚打开一个肩宽
• 吸气，脊柱向上伸展
• 呼气，从腹股沟折叠前屈
• 双手互抱手肘，脊柱和头放松下垂
• 保持1－2分钟

动作2：

• 双脚打开约一腿长距离，脚掌微微内扣
• 呼气前屈，双手撑住地面
• 向前延展脊柱，肋骨向内收
• 再呼气，继续前屈，额头靠近地面
• 保持1－2分钟

动作3：

• 从动作2直接进入下犬式，腹肌内收
• 大腿肌肉收紧，臀部向后推
• 肩膀向外旋转、胸腔下沉
• 头放松、自然地呼吸
• 保持1－3分钟

动作4：

• 跪立，双膝分开一个肩宽，脚趾踩地
• 吸气延展脊柱，胸腔舒展
• 呼气收核心，身体后弯，双手抓住脚跟
• 骨盆轻轻向前推，胸腔向上推高
• 微收下巴，或者放松脖子
• 保持8－10个呼吸
• 注意：退出动作时，收紧核心、缓慢起身

动作5：

• 简易坐姿，腰背挺拔向上
• 吸气，延展脊柱、胸腔舒展
• 呼气，身体转向右侧，左手抵住右膝
• 保持5－8个呼吸，随呼吸深入加深扭转
• 吸气，还原，呼气转向左侧

动作6：

• 屈双腿仰卧，双脚靠近臀部
• 呼气收核心，推臀向上进入桥式
• 双手在臀部下扣手，转动肩、让胸腔舒展
• 大腿肌肉收紧，膝盖不向两侧外扩
• 保持1－2分钟

动作7：

• 臀部靠墙仰卧，在臀下垫一个抱枕
• 双腿搭在墙上，腰背放松
• 双手放在体侧或者小腹上
• 保持2－3分钟

动作8：

• 仰卧，弯曲双腿、脚掌并拢

• 调整姿势，让腰背、双腿完全放松

• 双手放在臀部两侧或者肚子上

• 闭上眼睛休息5－10分钟

• 最后双腿伸直，盖被子直接入睡~