在一个阳光明媚的早晨，李大爷像往常一样来到公园晨练。他今年68岁，自从退休后，就养成了每天锻炼的习惯。
但最近，他发现自己的血糖有点高，医生建议他多运动。
李大爷心想，运动还不简单，自己天天都动，血糖怎么还高呢？
这天，他在公园里慢跑了几圈后，突然感到一阵眩晕，幸好被旁边的人及时发现，送往了医院。
在医院里，李大爷被诊断出血糖异常，他很困惑，自己每天都运动，怎么血糖还控制不好呢？
医生告诉他，运动确实有助于降血糖，但关键是要选对运动方式。
一、这2种运动是糖友福音，降血糖效果最佳
对于糖友们来说，运动是个特别好的降糖帮手。
上海交通大学医学院的研究指出，运动能够显著降低血糖水平，但并非所有运动都适合。
那么，哪些运动对降血糖效果最佳呢？
1、抗阻运动
2024年，发表于《英国运动医学杂志》的一项研究指出，抗阻运动对于降低血糖具有显著效果。
抗阻运动是指通过肌肉克服外部阻力来完成的活动，如举重、仰卧起坐、深蹲等。
研究显示，进行抗阻运动的糖尿病患者，其糖化血红蛋白（HbA1c）水平下降了0.42%，这
意味着血糖控制得到了改善。
2、有氧运动
游泳、慢跑、快走等有氧运动也被证明对降血糖有很好的效果，不仅能提高心肺功能，还能增强身体对糖的利用。上述研究发现，进行有氧运动的糖尿病患者，其血糖水平下降了10-12%。
回到李大爷的故事，他每天的晨练主要是慢跑，这属于有氧运动。但他为什么会在运动后出现血糖异常呢？
原来，李大爷有一个不好的习惯，那就是空腹运动。研究发现，空腹运动可能会导致血糖升高，因为此时身体会分泌更多的激素来提高血糖，以供能量所需。
二、糖尿病会加速衰老，一个方法可“逆转”
对于糖友而言，运动不只是稳住血糖的得力助手，还是延缓衰老的关键法宝。
2型糖尿病会让人体内的细胞衰老得更快，比如细胞的端粒会变短，线粒体DNA会减少，胶原蛋白也会老化。
临床研究显示，2型糖尿病患者的身体衰老速度比没有糖尿病的人要快，有糖尿病前兆的人虽然衰老的速度慢一些，但也是在加速变老。
近日，哈佛医学院研究团队找到了“逆转”衰老的方法：运动！
研究人员发现，短期耐力运动，如跑步，能够显著提升血清胰高血糖素水平，激活胰岛β细胞中的AMPK信号，减缓有胰岛素抵抗的小鼠的β细胞衰老。
AMPK信号通路是一个关键的细胞能量平衡调节因子，它在细胞应激反应和代谢调节中起着至关重要的作用。当AMPK被激活时，它可以促进细胞对葡萄糖的摄取和利用，从而降低血糖水平。
研究人员还收集了一些志愿者运动10周后的血液，把血液和2型糖尿病患者的胰岛一起培养，发现可以明显减少衰老的标志物。
运动是一味不用花钱的良药，能让身体收获众多好处，各位糖友们别再犹豫了，现在就动起来吧。
三、运动抗糖的最佳时间：下午
那么，要想改善血糖，什么时间运动最有效呢？
一项发表在《英国运动医学杂志》的研究发现，下午进行中等至剧烈强度的体育活动，对于降低血糖和改善胰岛素抵抗尤为有效。
这是因为下午时分人体的核心体温较高，肌肉温度的升高有助于提高肌肉的灵活性和运动效率，从而更有效地促进血糖的利用。
此外，研究还指出，运动时间的长短同样重要。每日进行68分钟以上的中等强度运动，可以显著降低2型糖尿病的风险。
而且，运动的好处并不局限于糖尿病管理，它还能提高整体的健康水平和寿命。
哈佛大学的研究显示，每周进行300-600分钟的中等强度运动，或150-300分钟的高强度运动，与最低的死亡风险相关。
总的来说，糖尿病患者能通过运动能更好地控制血糖，尤其在下午做些抗阻运动或有氧运动最有效。
参考资料：
[1] 华中科技大学同济医学院， 上海交通大学医学院. 运动对2型糖尿病患者血糖控制的影响. 英国运动医学杂志， 2024.
[2] 上海交通大学医学院. 抗阻运动和有氧运动对糖尿病患者血糖控制的比较研究. 糖尿病护理， 2024.
[3] 糖尿病之友杂志. 两种情况下，运动不降糖反而升血糖，糖尿病病友一定要避开. 2022.
[4] 健康时报. 每天6分钟，降低糖尿病风险！3种降糖效果最好运动，第1名出乎意料！2024.
