说起抗炎饮食,可能有些小伙伴会觉得,抗炎饮食就是要吃三文鱼、牛油果、蓝……或者觉得,需要对饮食进行大刀阔斧的调整才能有效果。

但其实,饮食抗炎没有那么多限制。

首都医科大学的研究团队最近发表的一项研究显示,不做其他干预,仅仅是用全谷物代替原来主食,短短6周,就能降低全身炎症水平

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Polina Tankilevitch
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坚持6周,就有改变

这项研究是在北京房山区的一个社区开展的,招募了120名平均年龄64岁的社区居民。

他们被随机分成两组,一组主食吃全谷物,另一组吃精制谷物。

所有主食由研究团队提供,每人每天最多300g。具体的吃法,没有强制要求,可以根据自己的口味和烹饪习惯来;其他食物也没有限制。

不过,研究团队给大家发了电子秤,另外还通过微信群分享主食制作的视频,营养师也会在群里给对大家提供一些主食烹饪的建议饮食建

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图:Jirreaux Hiroé from Pixabay
6周之后,两组参与者的身体都出现了变化:

首先不论是粗粮组还是精细主食组,空腹血糖、餐后血糖都显著降低了。

不知道是不是营养师的饮食指导发挥了作用,总之要为叔叔阿姨们鼓掌。

不过,对细胞循环炎症因子的分析显示,两组有差异。具体来说,全谷物组的几种炎症因子(IL-10、IL-22、IL-23)显著低于精制谷物组

粪便中短链脂肪酸的组成也有显著差异,全谷物组的丁酸水平更高,精细谷物组的乙酸增加更多。

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脂肪酸是由C、H、O(碳、氢、氧)组成的碳链,一般把碳链中碳原子数小于6的脂肪酸称为短链脂肪酸。
一般食物中所含的脂肪酸大多是长链脂肪酸,比如菜籽油、橄榄油、玉米油、鱼油等;中链脂肪酸在椰子油、棕榈仁油中还有比较多中链脂肪酸。

不同于中长链脂肪酸可以直接从食物中摄入,短链脂肪酸是肠道中的细菌发酵未被消化的碳水化合物(比如膳食纤维)产生的常见的短链脂肪酸有丁酸、乙酸、丙酸。其中,丁酸对肠道健康至关重要,尤其在维持肠道屏障功能和抗炎方面具有关键作用。

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👆「抗炎食物VS促炎食物」👆

戳图片查看完整清单


早前在欧美人群中开展的人体实验也证明了这一点,全谷物可以改善全身炎症。


哪些是全谷物?


全谷物,顾名思义,就是加工之后依然保留了的所有组成部分,包括麸皮、胚芽和胚乳。精细主食一般只保留了胚乳。

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总的来说,跟精制谷物相比,全谷物有更丰富的:

膳食纤维
矿物质:铁、钾、镁等
B族维生素
抗氧化物:多酚、类黄酮
植物固醇、不饱和脂肪酸、维生素E

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图:Peter Biela from Pixabay
下面这些谷物,加工得当的话,都可以作为全谷物的选择:

糙米(普通糙米、黑米、红米等)
燕麦、莜麦(燕麦米、钢切燕麦、燕麦片等形态)
全麦面粉
大麦仁、青稞米
玉米
黑麦
小米
荞麦
藜麦
高粱米
薏米

怎么吃?吃多少?

在这项研究中,研究小组根据当地居民的饮食习惯提供了糙米全麦粉两种全谷物,份量则根据根据每个人的能量需求,每人每天最多300g。
中国居民膳食指南2022建议成年人,每天吃200-300g谷类食物,其中全谷物和杂豆50-150g

实验中提供这个量,差不多是每天谷类主食的总量了;如果你平常没有全谷物的习惯,不必苛求一下子把所有细粮换成全谷物。

可以逐渐替换,有少到多,以免肠胃不适,或者不喜欢吃导致难以坚持。

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在我们有关抗炎饮食的文章下面,经常收到这样的留言:

“怎么还推荐小麦?!小麦有麸质,促炎的吧。


不知道这个研究,有没有消除你们的顾虑呢?

抗炎饮食并没有限制吃小麦,如果你没有麸质不耐或者麸质敏感的情况,并且感觉吃它很好,那么完全可以继续吃。

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图: Sofia Terzoni from Pixabay
除了考虑自己的身体情况之外,还有几点提醒给大家:
1.和细粮搭配。比如煮饭是加一把全谷物,全谷物占1/3,或者1/2。

2.购买包装食品时,注意看配料表,选择配料表中第一位是全谷物(比如全麦粉、全黑麦粉、荞麦粉)的产品。

3.避免加太多的油、盐、糖的吃法

你们家有吃全谷物的习惯吗?

参考资料

[1]Li, Cheng et al. “Comprehensive modulatory effects of whole grain consumption on immune-mediated inflammation in middle-aged and elderly community residents: A real-world randomized controlled trial.” Redox biology vol. 76 (2024): 103337. doi:10.1016/j.redox.2024.103337

[2]Xu, Yujie et al. “Whole grain diet reduces systemic inflammation: A meta-analysis of 9 randomized trials.” Medicine vol. 97,43 (2018): e12995. doi:10.1097/MD.0000000000012995

[3]Sang, Shengmin, et al. ‘Emerging science on whole grain intake and inflammation.’ Nutrition reviews 78.Supplement_1 (2020): 21-28.

编辑 | 山楂
设计 | 柚子
以上信息仅为科普,不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
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