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骨盆眨眼就是在做深蹲时 骨盆后倾，丧失中立位

不仅训练效果不佳，久而久之还损伤腰椎

深蹲时骨盆眨眼是一种常见的现象，主要是由于骨盆在动作的低点发生反转，即骨盆改变到后倾的姿势才能继续完成深蹲。

深蹲时骨盆眨眼的原因有多种，髋关节灵活度不够，踝关节灵活度不够，大腿后侧臀部肌肉太紧，深蹲蹲的太低了，其中最常见的是髋关节受限和足背屈限制。

髋关节受限可能是由于臀部屈肌无力或臀伸肌紧张所导致，而足背屈限制则可能是由于胫骨前肌无力或小腿三头肌紧张所引起。

为了改善深蹲时骨盆眨眼的问题，可以采取以下方法：

1. 拉伸：通过拉伸紧张的肌肉，如臀大肌、腘绳肌、腓肠肌和腹直肌，来增加关节灵活性和肌肉长度。

2. 增强力量：通过加强股四头肌和竖脊肌的力量，以增加骨盆和下肢的稳定性。

3. 调整深蹲姿势：适当降低下蹲幅度，以减轻骨盆眨眼的情况。蹲至腰背部收紧且平直状态下的最低点即可。

深蹲时骨盆眨眼并不一定意味着有严重的问题 但如果有疼痛的话，就要早点看医生

做深蹲、硬拉或俯身动作时，🈲️弯腰，🈲️塌腰，🈲️撅屁股

这几个动作都会增加腰部压力 代偿，从而损伤腰部 膝盖 等部位

✅正确的做法就是屈髋

屈髋就是 保持腰背绷紧 收紧核心 腿部慢慢向后推 直到大腿后侧有牵拉感 膝盖不要超过脚尖

⚠️常见错误原因：

🟡上半身无法直立，习惯性弯腰和含胸，核心无力

🟡屈髋角度小，大腿后侧紧张 臀肌无力，过多用膝盖，屈髋做成了下蹲

✅可以先放松大腿后侧以及臀部肌肉

✅激活竖脊肌，强化核心

✅放松踝关节

✅深蹲前可以做前蹲热身

✅深蹲时适合自己的位置就可以，太低

膝盖的承受力很大，也会根据年龄的增长而逐渐老化

⚠️膝盖疼痛位置对照

1️⃣前侧疼：多是髌骨软化 多注意保暖和锻炼股四头肌

2️⃣上侧疼：多是股四头肌腱炎 避免剧烈运动

3️⃣下侧疼：多是胫骨结节骨骺炎 需要静养

4️⃣两侧疼：考虑半月板损伤和韧带损伤

5️⃣后侧疼：多是小腿后侧肌肉或臀肌或坐骨神经

6️⃣外侧疼：多是训练强度过大，跑步姿势不当，或臀肌无力等

⚠️少做伤害膝盖的习惯：久坐/跷二郎腿 运动前不热身 超重肥胖 高糖高盐饮食 营养不均衡 经常穿高跟鞋等

要多保护自己的膝盖哦 不要让膝盖成为你的软肋