「 本期主讲 」
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以下为音频精华内容
俗话说得好“民以食为天”，吃，是我们每天都离不开的事情。
但对于一些特殊人群，如糖尿病来讲，每到饭点的时候却总是犯愁，生怕多吃一口米饭，多啃半个馒头血糖就飙升。
殊不知，长期摄入主食不足，反而容易诱发胰岛素抵抗和心血管疾病，给身体健康带来危害！
煮饭时加点杂粮
控糖又降脂
杂粮饭，顾名思义就是将各种杂粮按照一定比例，混合在一起煮成的饭。
口感上比纯白米饭要粗糙一些，但杂粮中植物纤维丰富，维生素含量高，摄入量很少就能有明显饱腹感，经常食用不但可以帮助促进肠蠕动，还有控糖、降脂的作用。
生活中常见杂粮有：藜麦、荞麦、燕麦、青稞、玉米、黑米、小米、高粱米、糙米、薏米等。
这里重点推荐三种杂粮，它们分别是燕麦、青稞、苦荞麦。
燕麦和青稞都富含β-葡聚糖，这是一种水溶性的膳食纤维，溶于水后会增加食物的黏性，延缓胃排空的速度，以及葡萄糖吸收入血的速度，所以用燕麦或青稞替代部分主食有利于控血糖。
不过要注意，这里说的燕麦是整粒或压扁的燕麦，不是那种即食燕麦片哦。
至于荞麦的控糖作用，跟它富含的黄酮类物质有关，特别是苦荞麦黄酮类成分含量更高，还含有糖醇分子，在胰岛素信号传导工作中发挥重要价值。
吃着挺甜的甜玉米
却是控糖首选的蒸五谷
而除了控糖的杂粮饭外，蒸五谷也是不错的控糖主食，这里卫健委特别推荐的甜玉米作为蒸五谷的首选。
是不是很意外，甜玉米吃起来很甜，不是应该会更容易升糖吗？
事实上，甜玉米虽然甜，但其糖分都属于可溶性的果糖，煮20分钟血糖生成指数(GI)也只有48，属于典型的低GI食物，比馒头、米饭、面条都低。
且相比于糯玉米，甜玉米中水分含量更高，可达76%，只有5.7%是淀粉，淀粉中支链淀粉含量又较少，升糖速度也较慢。
所以，即使是血糖高的朋友也可以试试用甜玉米替代部分主食，大概一天吃1根中等大小（130克左右）甜玉米就可以，同时应减少相应的主食摄入，代替中等大小的馒头或半碗米饭，避免能量摄入超标。
煮的过程中大家还可以往水中稍加一些碱，因为甜玉米还富含烟酸，经碱性溶液处理，其中的烟酸能更好的释放出来，有利于控糖。
你以为淀粉多易升糖
但实际上对血糖和友好的薯类食物
除此之外，地瓜、芋头、土豆、铁棍山药等薯类食物也是极佳的控糖主食。
它们的淀粉含量虽高，但其所含的淀粉中有相当一部分为抗性淀粉，能量低，且能耐受消化酶的分解代谢，故在我们体内的消化、吸收很缓慢，能维持人的血糖平衡，减少饥饿感，还可降低血胆固醇和甘油三酯水平。
尤其是土豆，它可以说既是蔬菜，又是粮食。自2015年起，我国农业部就启动了土豆主粮化战略，把它作为稻米、小麦、玉米之外的第四大主粮。
且和粳米白面相比，它的饱腹感更强，只要吃的时候注意这三点，它的热量、升糖指数都会更低，成为非常适合糖友的主食：
①不捣泥，不要做得太烂糊；
②切好的土豆用白醋水泡一下，能除掉部分淀粉、增加抗性淀粉，对控糖更友好；
③先吃土豆，再吃其他主食，餐后升糖的峰值可以下降22%。
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