🏐热爱运动，是一种生活态度！
1️⃣ 抗伸展练习
🌟 躯干抬高平板撑（难度★）
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无法完成标准平板撑时，可倾斜身体降低难度，保持动作要求。
🌟 水平平板撑（难度★★）
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以肘部和前臂支撑，保持骨盆中立，收紧全身。挑战从30秒进阶到60秒，配合3~5次深呼吸。
🌟 健腹轮推拉（难度★★★）
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使用健腹轮，侧重锻炼核心的抗伸展性。自重为负荷，做3组×8个，逐步增加重复次数。
2️⃣ 抗旋转练习
🌟 平板撑摸肩（难度★）
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在平板撑姿势下，交替抬起手臂触碰对侧肩膀，保持动作的同时进行深呼吸切换。
🌟 时钟平板撑（难度★★）
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将地面视为表盘，双臂模拟时针移动，每侧触地7次为一组，共3组。
🌟 平板撑划船（难度★★★）
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双手持哑铃（推荐六角形哑铃）进行平板撑划船，做3组×8个，可增次或增重。
3️⃣ 抗侧屈练习
🌟 直腿侧撑（难度★）
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以肘部支撑身体侧面，保持身体直立，静态支撑从30秒进阶至60秒，配合深呼吸。
🌟 侧撑划船（难度★★）
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采用侧撑姿势，借助弹力带/拉力绳做划船动作，专注侧撑稳定性，做3组×8个。
🌟 单侧负重行走（难度★★★）
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单手提哑铃或壶铃行走，保持身体正直，行走20米为一组，可通过增加距离或负重升级。
4️⃣ 臀部练习
🌟 单腿提髋（难度★★）
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仰卧，抱一侧膝至胸前，支撑侧脚跟蹬地伸髋，每侧保持5秒，每周递增1次。
🌟 臀桥交替跨步（难度★★）
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仰卧，双脚屈膝90°，交替抬腿伸直，保持骨盆水平，做3组×8个，尝试增次。
5️⃣ 四点支撑练习
🌟 跪姿异侧手脚起（难度★★）
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双手、双膝支撑，抬起对侧手臂与膝，避免腰椎伸展或旋转，保持5秒，做3组×5个，尝试增次。
6️⃣ 起立练习
🌟 土耳其起立（难度★★★）
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分为四分之一起立、半起立、全起立三个难度等级，根据壶铃或哑铃重量调整，逐步进阶。
END