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继上期文章后，本期文章将过渡到如何应对肩关节的损伤。注意，对于结构性损伤建议大家寻求医生的意见，本文仅对慢性疼痛和急性损伤初期后的阶段给出一些实用性的操作。方法上百，无论白猫黑猫，抓到老师即是好猫。
文章篇幅较长，可能会分为好几部分进行发表。感谢您阅读与理解，thanks！
专栏回顾：
当出现了肩痛，无论是哪种肩痛的分类，不外乎是需要根本上解决疼痛问题。需要强调的是，疼痛≠损伤。举个最常见的例子就是，截肢患者经常有出现长达半年甚至一年的幻痛，但明显不会有长达一年以上的结构性损伤。因此，在排除结构性损伤和神经类卡压痛等因素后，仍然会出现疼痛就是这个原因，也是我们俗称的“拍片没有问题，但还是痛”的原因。
在这里必须要重点科普一下疼痛的机制，出现疼痛时≠一定有物理损伤（如炎症、拉伤等）。2020年7月16日，国际疼痛学会(The International Association for the Study of Pain, IASP) 对’疼痛'(Pain) 定义进行了修改，将疼痛定义为：疼痛是一种与实际或潜在的组织损伤相关的不愉快的感觉和情绪情感体验，或与此相似的经历。
因此，在肩部引发的疼痛，大多数时候并非物理意义上的损伤，而是非中立骨骼肌位置、张力失衡的肌肉或者运动强度过大诱发大脑发出警告信号，从而引起疼痛。就好像长期圆肩驼背，有引发颈椎疼痛的风险，这是大脑对于这种不良姿态发出的抵抗信号，引发疼痛。而往往通过X光等影像学技术，诊断出来并未有病变！
本文对于肩关节疼痛以及损伤预防，给予以下的思路：从肩胛骨的位置出发，判断肩胛骨周围的肌肉是处于过度紧张状态还是无力状态，并通过活动度的筛查，进一步筛查肩部肌肉张力的问题。从而选取各种方法（如肌筋膜松解、拉伸），优先解决被动活动度的问题，再过渡到主动活动度，达到我们最终人体能完美执行动作神经控制的目的。
处理思路示例：当肩胛骨处于过度上回旋时，一定要考虑松解肩胛骨上回旋肌肉，比如上回旋的核心肌肉前锯肌，还有斜方肌上束！当肩外展出现疼痛或者受限时，可以考虑处理冈上肌。
因为肌筋膜手法难以用文字形容，请各位自行网上找视频学习。接下来只介绍一些运动疗法的方法与思路，大家可灵活采纳应用。
网上能找到各种训练动作与方法的视频，大家可以学习与参考。本次文章中，小编以比较特殊的一个形式进行内容的输出：以一篇论文RCT的实验角度去讲解一下一些康复动作的练法。
我们从这篇论文出发，推荐几个肩关节防护及康复的好动作。这一套动作几乎包含了所有肩关节以及肩胛骨所有功能的训练，并有效地激活前锯肌等动作。
【PART1.肩胛周围力量训练】
在躯干和手臂之间放置一条毛巾卷，执行外旋动作，保持肘部成90º
仰卧，手臂和肘部伸直，将手臂向上抬起，直到肩膀离开桌面，膝部推动，膝盖和手放在地板上，手臂伸直。执行肩胛骨的最大前伸。
膝盖和手放在地板上，手臂伸直。执行肩胛骨的最大前伸
膝部推动初始阶段 俯卧撑加脚支撑在地面，俯卧撑加脚上至20厘米 俯卧撑加脚上至40厘米
【PART2.肩胛骨稳定练习】
标准：对于所有练习，执行肩胛骨后缩，不要进行肩部抬高，将肩胛骨下角“向后向下”移动。
站立在桌子旁边，使用毛巾，执行向前滑动。回到初始位置并执行带有肩胛骨后缩的手臂伸展。
手放在球上，站在桌子旁边，想象在肩膀上画一个时钟。执行与时钟位置12小时（抬高）、3小时（前伸）、6小时（下沉）和9小时（后缩）相对应的肩胛骨动作。
患者：执行肩胛骨下沉伴随的前伸和后缩运动
治疗师：在前伸和下沉伴随的后缩过程中抵抗和协助肩胛骨运动
坐在椅子上，手臂外展至90º，使用球，执行肩胛骨后缩和下沉。
手放在肩胛骨的喙突上，执行肩胛骨后缩运动。触觉刺激用于肩胛骨后缩。伴随的喙突运动。
坐在镜子前，手臂抬高至90º，执行肩胛骨前伸和后缩运动。触觉刺激用于肩胛骨后缩。
这篇文献是一项随机对照试验，旨在研究在肩胛周围加强练习计划中加入肩胛骨稳定练习对肩峰下疼痛综合征（SAPS）患者的影响。研究包括了60名SAPS患者，随机分配到两个组：肩胛周围加强组（PSG）和肩胛骨稳定练习组（SSG）。干预措施每周进行三次，持续八周。主要评估的结果是功能障碍，次要结果包括疼痛、运动恐惧、整体感知效果、治疗满意度、活动范围（ROM）、肩胛骨位置和肌肉力量。所有结果在基线、四周、八周（干预结束）和基线后的16周进行测量。
研究结果表明，在所有时间点上，两组在主要和次要结果上均无差异。具体数据如下：
– 基线：PSG组平均63.3分，SSG组平均65.7分。
– 8周后：PSG组平均37.1分，SSG组平均39.7分。
– 16周后：PSG组平均32.8分，SSG组平均34.2分。
– 基线：PSG组平均3.7分，SSG组平均3.9分。
– 8周后：PSG组平均1.8分，SSG组平均1.3分。
– 16周后：PSG组平均0.5分，SSG组平均1.2分。
– 基线：PSG组平均132.5°，SSG组平均129°。
– 8周后：PSG组平均148°，SSG组平均147.8°。
– 16周后：PSG组平均146.6°，SSG组平均149.9°。
– 基线：PSG组平均6.7公斤，SSG组平均5.6公斤。
– 8周后：PSG组平均8.3公斤，SSG组平均7.6公斤。
– 16周后：PSG组平均8.8公斤，SSG组平均7.8公斤。
结论：在肩峰下疼痛综合征患者中，加入强调肩胛骨后缩和下沉的肩胛骨稳定练习到渐进的肩胛周围加强方案中，并没有为自我报告的肩痛和残疾、肌肉力量和活动范围带来额外的益处。
除此以外，非常推荐闫琪老师《肩关节功能强化》这本书，其中里面的治疗思路也能借鉴一下！
——未完待续——
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