一章 手型、步型、平衡
一、基本手型
虎爪：五指张开,虎口撑圆,第一、二指关节弯曲内扣(图1）。
鹿角:拇指伸直外张,食指、小指伸直中指、无名指弯曲内扣(图2)。
熊掌:大拇指压在食指指端上,其余四指并拢弯曲,虎口撑圆(图3)。
猿钩:五指指腹捏拢,屈腕(图4)。
乌翅:五指伸直,拇指、食指、小指向上翘起,无名指、中指并拢向下(图5)。
二、基本步型
马步:两腿左右分开一大步,屈膝下蹲,膝与脚尖上下相对,两脚平行,全脚掌着地(图6)。
丁步:两脚左右分开,间距为10~20厘米。两腿屈膝下蹲,一腿脚跟提起,前脚掌着地,虚点地面,置于另一腿脚弓处;另一腿全脚掌着地踏实(图7)。
弓步:两腿前后分开一大步,横向之间保持一定宽度。前腿屈膝前弓,大腿斜向地面,膝与脚尖上下相对,脚尖微内扣;后腿自然伸直,脚跟蹬地,脚尖微内扣,全脚掌着地(图8)。
前点步:一脚向前迈出,膝关节自然伸直,脚尖点地;身体重心置于后腿,后腿自然伸直,全脚掌着地。(图9)。
后点步：脚向前迈出,膝关节自然伸全脚掌着地;身体重心置于前腿,腿自然伸直,脚尖点地(图10）
插步:一脚经另一脚后横插一步两腿交叉(图11)。
歇步：两腿交叉靠拢全蹲,左脚全脚掌着地,脚尖外展,右脚前脚掌着地,膝部靠于前小腿外侧，臀部接于右脚跟处；左腿在下为左歇步，右腿在下为右歇步(图12)。
盖步:一脚经另一脚前横迈一步两腿交叉(图13)。
三、平衡
提膝平衡
一腿直立站稳;另一腿在体前屈膝上提,小腿自然下垂,脚尖向下;上体正直(图14)。
第二章 动作图解
起 势
(一)动作说明
动作一:两脚并拢,自然站立,两手自然垂于体侧;胸腹放松,头正项直,下颌微收,舌抵上腭目视前方(图15)。
动作二:左脚向左平开一步,约与肩同宽,两膝微屈,松静站立(图16)。
动作三：肘微屈,两臂与肩同宽两掌在体前向前、向平托至与胸同高，掌心向上(图17)。
动作四:两肘下垂外展,两掌向内翻转(图18),并缓慢下按于腹前(图19);然后两手自然垂于体侧;目视前方图20)。
(二)技术要领
1.两掌先上托时，意想托起重物；下按时，意想下按水中浮球。上托下按的动作要柔和、均匀、连贯，运行路线成弧形,圆活自然。
2.动作配合呼吸，两掌上托时吸气，下按时呼气。
(三)健身作用
1.柔和缓慢的腹式呼吸可以促进内脏器官的蠕动，有利于改善呼吸、消化功能。
2.动作与呼吸的配合，能够促使少年儿童集中注意力,促进神经系统发育。
第一戏 虎戏
“虎戏”要体现虎的特点，虎的威猛生于爪，虎爪伸缩有力、刚柔相济，所以虎戏的动作要有动如雷霆无阻挡、静如泰山不可摇的气势。
第一式 出穴窥探
(一)动作说明
动作一：接上式。身体微右转，左脚向左前方45°上步，左脚跟着地；两手变虎爪，自右侧向上摆至右臂与肩平、左臂与胸同高，两掌心向下(图21)；左腿屈膝成弓步，同时，两臂随转体水平划弧至身体左前，两臂与肩平同高、同宽(图22)。重心后移至右腿,左脚尖翘起,脚跟着地,两掌继续划弧至体侧,左掌与肩同高,右掌与胸同高,两掌心向下;目随手动(图23)。
动作二:左脚向右后方插步,前脚着地;同时,左掌收至腹前,右掌收至胸前,掌心相对;目视前方(图24）。
动作三:屈膝下蹲成歇步;同时,右掌向右上方伸出至手臂伸直,掌心向后左手拉至左肩前,掌心向里;目视右掌(图25)。
动作四:左脚向右脚内侧收回,与肩同宽;左手水平展开,两臂成侧平举掌心向下(图26）然后虎爪变自然掌垂落于体侧;目视前方(图27)。
动作五至八同动作一至四,唯左右相反。
重复动作一至八1遍。
(二)技术要领
1.身体后坐时，前脚脚尖要翘起；歇步时，两掌对拉要充分。
2.两掌在体前划弧时，要沉肩坠肘，以腰带动手臂。
(三)健身作用
1.转体动作，可以增强腰椎的灵活性；两臂牵拉，可以锻炼胸部及背部肌肉。
2.重心的转换，可以增强下肢肌肉力量。
3.动作的收放、开合、牵拉两肋，疏通肝气，促进气血运行。
第二式 回首寻猎
(一)动作说明
动作一：接上式。重心右移，左腿屈膝提起，脚尖向下；同时，两手变虎爪，经体前屈肘上举至头顶上方，手臂伸直，与肩同宽，掌心向前(图35)；
左脚向前落步成弓步，两掌向前、向下按于膝前两侧，高与腰平，掌心向下；目视前下方(图36)。
动作二：右脚以前脚掌为轴，脚跟外旋离地上体左转，同时右掌自体侧向上、向左划弧至头部右侧，略屈肘，掌心向下；左手摆至左腰侧，掌心向下；转头目视左下方(图37、图37附图)。
动作三:身体转正,右脚踩实成左弓步,两臂摆至体前,两掌与肩同宽、同高,掌心向下;目视前方(图38)。
动作四:重心后移,左脚收回,与肩同宽,同时虎爪变自然掌,垂落于体侧目视前方(图39)。
动作五至八：同动作一至四,唯左右相反。
重复动作一至八1遍。
(二)技术要领
1.弓步、两掌下按时，速度可稍加快，先柔后刚，动作舒展大方。腰部拧转时，身体与后腿成一直线。
2.回首时，摆臂、转头同时完成，眼睛以看到脚后跟为佳。
(三)健身作用
1.独立提膝，转体回首，可提高身体平衡能力。
2.脊柱的旋转侧屈，可增强脊柱的柔韧性与灵活度。
3.刚柔相济的动作练习，可以濡养筋脉，使肝血充足。
第二戏 鹿戏
鹿在中国文化中一直是美丽和吉祥的象征。习练“鹿戏”时，动作要轻盈舒展；神态要放松自然，意想自己置身于群鹿之中，在山坡、草原上自由欢乐地活动。
第三式 伸颈展臂
(一)动作说明
动作一:接上式。左脚上步成前点步;同时掌变鹿角,两臂屈肘上提于胸前交叉,左手在外右手在里,掌心向内;目视前方(图45)。
动作二：身体左转45°，左手向后推出，高与肩平，掌心向外，右臂向上伸直，掌心向上；目视左后方(图46)。
动作三:左脚收回至右脚内侧,两脚稍宽于肩,重心左移,右脚向左前方上步成盖步;同时,两臂从上向右、向下、向左、向上,再向右划立圆摆至头顶右上方,掌心向前;转头,目视右上方(图47、图48)。
动作四：右脚收回至左脚内侧，与肩同宽；两臂下落成侧平举，掌心下(图49)；鹿角变自然掌，垂落于体侧;目视前方(图50)。
动作五至八：同动作一至四,唯左右相反。
重复动作一至八1遍。
(二)技术要领
1.抡臂划圆时，以腰带臂，眼随手动。
2.盖步与旋腰伸展要协调一致，同时还要保持上、下肢的协调性。
（三)健身作用
1.前点步和盖步可以有效锻炼腿部的协调性及平衡能力。
2.旋腰抡臂可锻炼腰背部和腹部肌肉力量提高腰部的柔韧性。
3.腰部动作旋转练习，可起到强腰壮肾、强筋健骨的作用。
第四式 移步角抵
(一)动作说明
动作一:接上式。重心右移，收左脚成丁步；同时，掌变鹿角，双手上提于腿收左脚成些掌心向上（57)；左脚向左上步成弓步，双手沿体前向左上方伸出至两臂伸直，掌心向前；目视左上方(图58)。
动作二:重心右移,左脚向右后方插步;同时,两臂向上向右划弧,左手至头顶上方,右手与肩同高掌心向前;目视右手方向(图59)。
动作三:左脚收回至右脚内侧,与肩同宽;左臂下落成两臂侧平举,转掌心下;目视前方(图60）。
动作四:鹿角变自然掌,两臂垂落于体侧;目视前方(图61)。
动作五至八同动作一至四,唯方向相反。
重复动作一至八1遍。
(二)技术要领
1.弓步时，上体侧倾，与两臂、后腿成一线。
2插步、转腰与两臂的弧形摆动要协调一致、保持身体平衡。
(三)健身作用
1.身体的斜向拉伸和扭转，提高了脊柱的伸展度和柔韧性，有利于脊柱的生长发育。
2.步型变换可增强腿部力量，提高下肢的灵活性和协调性。
3.弓步侧倾和插步举手等动作，利于拉伸肾经和膀胱经，使肾精充足，筋骨强健。
第三戏 熊戏
熊具有力大沉稳的动作特点，在沉稳之中要显示出熊的灵敏和朴实的特性。熊戏要表现出沉稳憨厚、沉静自烋的神态。
第五式 震脚晃体
(一)动作说明
动作一:接上式。重心移至右腿,提左髋,左脚跟离地,身体左转;两臂自体侧向上平托,略低于肩,掌心向上(图67)。
然后松髋、落步、屈膝、震脚，两臂屈肘经体前下按至左腰侧，两掌掌指相对，掌心向下；目视左下方(图68、图68附图)。
动作二：重心移至左腿，右脚上步成前点步；同时，上体右转，两臂向右上摆至胸前，左肘向前，略高于肩，右肘向后，略低于肩，转头；目视后方(图69、图69附图)。
动作三:右脚收回至左脚内侧,与肩同宽;同时,两臂随体转至正前方,掌心向下;目视前方(图70)。
动作四:两手垂落于体侧;目视前方(图71)。
动作五至八同动作一至四,唯方向相反。
重复动作一至八1遍。
(二)技术要领
1.提髋要充分，随身体重心下降，同时落步需脚避免跺脚。
2.转腰时以腰带臂，两前臂保持一线。
(三)健身作用
1.提髋可增强髋关节周围肌肉力量。
2.震脚可对踝、膝、髋、脊柱等关节产生良好激作用。双臂的开合转动，可以锻炼肩部关节的灵活性及上肢的肌肉力量。
3.转胯拧腰，可提高腰胯部的灵活性，锻炼中焦弹胃,促进消化吸收。
第六式 号背扛靠
(一)动作说明
动作一:接上式。左脚微收,身体下蹲,两臂自然环抱于膝关节下方，指尖相对,掌心向上;目视前下方(图77)。
动作二：两腿伸直站立；同时，左脚向左横开一步,两脚与肩同宽;两臂屈肘向上抬起至胸前，掌心向上；然后,转掌心向下，同时两时外展成一线；目视前方图78）。
动作三：重心右移，左脚内收成左丁步，两屈膝下蹲；同时，两前臂膝前交叉，右臂在里，自然掌变熊掌(图79)；左脚向左横开成马步，两臂向两侧撑开，掌心向后，与腰同高；转头目视左手方向(图80)。
动作四:重心右移,左脚内收与肩同宽,两腿伸直站立,熊掌变自然掌垂落于体侧;目视前方(图81)。、
动作五至八同动作一至四,唯方向相反。
重复动作一至八1遍。
(二)技术要领
1.马步下蹲时，脚尖内扣，膝关节不可超出脚尖。两臂侧向扛靠时以肘尖引领，速度可稍加快。
2.下蹲时含胸收腹，重心稳定，保持平衡。
(三)健身作用
1.展肩扩胸可锻炼肩关节、肩背部肌肉，利于纠正不良姿态。
2.弓背下蹲，马步挺靠等动作，可发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力。
3.含胸收腹、展肩扩胸，一开一合，可反复刺激中焦,改善脾胃功能。
第四戏 猿戏
猿生性好动，机智灵敏，善于纵跳，动作灵活。练习猿戏时，要体现出猿猴的轻灵教捷、迅敏机瞥。
第七式 提膝探望
(一)动作说明
动作一:接上式。左脚向左跳步，右脚收至左脚内侧;同时身体微左转,右手自体侧向前、向上伸臂至头前上方,扣腕成猿钩,左臂屈肘，左掌变猿钩收于腰间;目视右手(图87)。
右脚向右跳步,左脚内收成丁步;同时身体转正,右猿钩收至头部右侧上方,钩尖向下;左钩手微外摆至腰侧,转头;目视左侧(图88)。
动作二:左脚向左上步,脚尖向左,右腿提膝平衡;同时身体左转,左猿钩变掌由下向上置于额头前方,做瞭望状,掌指向右,掌心向下,右臂下落屈肘收于腰侧,钩尖向后(图89)。
动作三:右脚向右跳回,左脚内收成丁步;身体右转向前,同时,右猿钩上提至头后上方,钩尖向下右臂自然伸直，左掌变猿钩下落收至身体左后下方；目视左侧(图90)。
动作四:左脚向左横开半步,与肩同宽,两腿伸直站立;猿钩变自然掌垂落于体侧;目视前方(图91)。
动作五至八同动作一至四,唯方向相反。
重复动作一至八1遍。
(二)技术要领
1.跳步及移动时，手、眼、身法、步的配合要协调，表现出猿猴轻灵敏捷的神态和特点。
2.提膝时上体微前探，保持重心的稳定。
(三)健身作用
1.变猿钩时的快速腕指变化可以增强神经–肌肉的灵敏性。
2.动作的复杂多变可锻炼神经系统与肢体运动的协调性。
3.模仿猿猴动作的灵动敏捷，可缓解大脑神经系统的紧张度、醒脑开窍。
第八式 跳步摘果
(一)动作说明
动作一：接上式，左脚向左后方45°跳步，右脚向左前方上步，前脚掌着地；同时身体左转，屈膝下蹲，左手变猿钩屈肘收至体前，右手向上、向左划弧至头前方，掌心向内；目视左下方(图97)；转头;目视右上方(图98)。
动作二:右脚向后撤步,右膝伸直脚掌着地,左腿屈膝前弓;同时,右臂向前上伸直,右手变猿钩成摘桃状,左猿钩收于腰间,目视右手方向(图99)。
然后,重心后移,身体右转180°,右腿屈膝前弓,左腿伸直,前脚掌着地；左猿钩变掌,随转体向前上方伸直,左掌再变猿钩成摘桃状,右猿钩下落收于腰间,目视左手方向(图100）。
动作三:右腿伸直,左腿提膝平衡;同时,身体向左转正,左猿钩下落收于腰侧,右猿钩上提至头侧上方;转头,目视左侧(图101)。
动作四:左脚下落,与肩同宽,自然站立;同时,猿钩变自然掌垂落于体侧;目视前方(图102)。
动作五至八同动作一至四,唯方向相反。
重复动作一至八1遍。
(二)技术要领
1.提膝平衡时脚尖自然下垂，不要勾脚尖。
2.身体左右转动180°时，以后脚前脚掌为轴带动另一脚转动，保持身体平稳。
(三)健身作用
1.提膝平衡及重心在双腿间的转换，可增强腿部力量，提高平衡和协调能力。
2.模拟猿猴采摘时的愉悦心情，可缓解紧张情绪。
3.动作的大幅度转换，可促进全身气血循环体现心主血脉的功能。
第五戏 鸟 戏
“鸟戏”取形于鹤，鶴是长寿和高贵的象征。练习时，要表现出仙鶴昂然挺拔、悠然自得的神韵；仿效鶴翅之翔，起落开合，高雅大方。
第九式 插步飞翔
(一)动作说明
动作一:接上式。两臂侧平举,掌心向下,左脚向右后方45°插步;同时两臂向前合拢,与肩同宽,转掌心相对;目视前方(图109、图110)。
动作二:下肢不动,两臂内旋外展至体侧成一斜线,掌心向后,左高右低,目视右下方(图111)。
两臂内收至与肩同高、同宽,手背相对;目视前方(图112)。
动作三:同动作二(图113、图114)。
动作四:两臂再外展至体侧成一斜线,掌心向后，左高右低;目视右下方(图115）。
左脚收至右脚内侧,与肩同宽,两臂垂落于体侧;目视前方(图116)。
动作五至八同动作一至四,唯左右相反。
(二)技术要领
1.手臂摆动时身体重心微前移，保持身体的平衡。
2.手臂摆动时以肩带臂，柔和舒展，如大鹏展翅。
(三)健身作用
1.两臂的摆动可以锻炼手臂和背部肌肉，开合胸廓，牵拉肺经，增强肺活量，提高心肺功能。
2.插步可以锻炼腿部力量，增强下肢关节稳定性。
第十式 凌空展翅
(一)动作说明
动作一：接上式。重心移至右腿，右膝弯曲，脚向前迈出，脚跟着地；上体前俯，抬头塌腰；时，两臂伸直后摆，坐腕翘掌，掌心向后；目视前(图125)。
动作二:重心前移,左腿伸膝直立,右脚脚尖点地成后点步;身体抬起,同时,两臂经体侧向前、向上展开掌心斜向上,略高于头;日视前上方(图126）。
动作三:重心后移,右脚踩实地面左脚脚尖翘起时,掌变鸟翅,两臂向下、向后、向上划弧至体侧,两掌略高于肩,掌心向下;目视前方(图127)。
动作四：左脚收至右脚内侧，与肩同宽，鸟翅变自然掌(图128)，垂落于体侧；目视前方(图129)。
动作五至八同动作一至四,唯左右相反。
重复动作一至八1遍。
(二)技术要领
1.身体前俯时不能过分前倾，抬头、挺胸、塌肥翘臀要充分。
2.以肩带臂，力达指尖；肩臂绕环，连贯圆活。
(三)健身作用
1.身体反弓有助于保持脊柱的正常生理弧度，预防驼背等不良姿态。
2.灵活肩关节，加强体内外清浊之气的交换，提高肺的宣降能力。
收 势
(一)动作说明
动作一：接上式。两掌心向上，经体侧上举，至头顶上方，变为掌心向下(图136)。
动作二：两掌指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前(图137)，然后自然垂于体侧；目视前方(图138)。
动作三：两手侧摆至与腰同高，掌心向后(图較139)；然后转掌心向前，合抱于腹前，虎口交叉男同学左手在里，女同学右手在里(图140)。
动作四：两臂垂落于体侧(图141)，然后左脚提起向右脚并拢，前脚掌先着地，随之全脚踏实，并步站立;目视前方(图142)。
（二）技术要领
1.两掌由上向下按时，身体各部位从上而下要随之放松，直达脚底。
2.动作与呼吸相配合，上抱时吸气，下按时呼气。
（三)健身作用
1势使气息逐渐平和，起到平静心神、恢复常态的作用。
2.两臂上抱下按配合呼吸，可增大肺活量，促进青少年的心肺发育，具有和气血，通经络、理脏腑的作用。