每个人都在谈论臀大肌和核心无力是导致腰痛的原因，但情况并非总是如此（而且通常可能并不是这个原因）。
接下来，我将提请您注意 一个经常被遗忘的区域，当涉及到下背部疼痛时，几乎总是应该评估这个区域。
让我们从身体的底部开始——脚踝——并讨论这里缺乏活动能力往往是腰痛背后的隐藏罪魁祸首。在我们深入探讨原因之前，我希望您问自己这些问题……如图所示，做这个下蹲动作：
1. 你是否发现自己很难下蹲，而再往下蹲只能依赖你的胸部向前下降？
2. 你有没有注意到你在下蹲和弓步时很难将膝盖放在脚趾上？
3. 你的屁股是否伸出来，你的下蹲看起来更别扭？
4. 你的小腿紧绷吗？
如果您对其中任何一个回答是肯定的，那么您的脚踝活动度肯定需要评估！具体来说，是踝关节背伸。
什么是踝关节背伸？
脚踝直接向上弯曲（抬起）朝向头部的运动范围。当我们从负重的角度考虑这一点时，背伸范围转化为您在下蹲和弓步等动作中将膝盖压在脚趾上的能力，因此变得非常重要。
如果脚踝没有足够的范围，其他东西必须更加灵活并更加努力地进行补偿，比如下背部。当涉及到尝试执行下等动作时，这变得更为明显。当踝关节背伸受限时，下蹲对人体后部负荷明显增加，并增加膝盖上方髋部的扭矩。当负荷增加时，对于下蹲等动作，力会上行到脊柱，通常下背部首当其冲遭罪。
我怎么知道我的踝关节背伸是否正常？
膝-墙测试提供了可靠的踝关节背伸测量方法，并在研究中得到科学支持，是预测下肢受伤风险的好方法。
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如何进行膝-墙测试？Knee To Wall Test
第 1 步：找到一面墙并面对它，将右腿的脚趾放在墙上，左腿后退半步。
第 2 步：把从脚尖到墙面 7 厘米的位置开始进行膝盖碰墙
第 3 步：将膝盖直接向前推（超过第 3 个脚趾）以尝试接触墙壁，同时保持脚后跟着地。
第 4 步：如果成功，可向后移动 1 厘米，以找到膝盖接触墙壁时可以达到的最大距离。若不成功，则以一次向前移动 1 厘米，直至您可以触碰到墙壁，并记录下来作为您的最终分数。
第 5 步：重复两边
注意：进行此测试时，请确保您的臀部不会旋转或脚踝不会向内塌陷，脚跟不要离地
你的分数好吗？
让我们更详细地看看这些……
红色：显著受限且受伤风险显著增加
此时您需要考虑一个问题，您的脚踝活动能力肯定会影响您的运动能力。无论您现在是否患有腰痛（或任何其他下肢受伤/疼痛），您患腰痛的风险都很高。你需要整理一下你的脚踝活动度统计数据！
橙色：受到一定限制，有轻度至中度受伤风险
虽然您的踝关节背伸不是一个主要限制，但这里仍然存在限制。一些踝关节活动工作可能会有所帮助，但我建议您仍然评估其他区域，看看是否有其他因素导致您的背痛。
绿色：行动不便，受伤风险最小
为什么您的得分在红色区域？
如果您的脚踝活动能力很差，针对下面的2个原因有 2 种不同的方法来改善它。使用错误的活动练习来提高您的脚踝活动度实际上并不会改善您的背伸范围，所以要特别注意！
您会感觉到 a） 踝关节前部的脚踝卡住，或 b） 小腿紧绷。
a） 踝关节卡住
当您在上述测试中感到踝关节前部卡住时，胫骨（胫骨）和距骨（脚踝顶部）是罪魁祸首。此时没有关节滑动，而是相互碰撞，随后阻碍了脚踝进一步的移动。进行重复振荡运动（将在下面解释）促进受影响关节中的滑液（关节润滑），这是解锁卡紧导致的踝关节范围的关键。
b） 小腿紧绷度
您可能已经了解紧绷的肌肉需要拉长，这是常识。然而，重要的是要了解，在任何软组织松解方式（自我肌筋膜放松 （SMR）、按摩、物理治疗、脊椎按摩疗法调整等）之后，肌肉随后的收缩至关重要。
为什么？力量训练已被证明在重新连接身体和大脑对肌肉紧绷的感知以及使肌肉长度的持久变化（常规单纯拉伸所没有的）方面更有效！
如何改善踝关节活动能力不足的问题？
a） 如果你有脚踝卡紧，你应该做：脚踝松动带训练
b） 如果你的小腿紧绷，你应该做：软组织放松和离心肌肉训练。
1. 脚踝松动带训练
步骤 1:如下图所示，绑上松动带固定在距骨上，用台阶将抬高脚踝，另一端固定在固定物上。
步骤 2:确保松动带低于踝关节。这样距骨就无法移动，这使得胫骨可以在其上面滑行而不是卡住。
步骤 3：然后尽可能多地将膝盖往前方压，重复进行前屈动作，并保持 1-2 分钟。
2. 软组织释放
步骤 1：使用泡沫轴或扳机球，将受影响的小腿放在装置的顶部，将未受影响的腿放在另一条腿的顶部。
步骤 2：通过上下移动身体围绕泡沫轴/扳机球并旋转腿来放松（考虑 10 点钟 – 2 点钟通常效果相对较好）。慢慢来，顶到任何感觉紧绷或不舒服的地方。
步骤 3：每侧保持并执行总共 1-2 分钟。
3. 小腿离心力量训练
步骤 1：上图所示，从单腿站立并扶住附近栏杆/墙壁的台阶开始。
步骤 2：也用离心运动进行小腿下降，这需要您在每次重复时尽可能抬高小腿并缓慢下降。
注意：脚踝活动度差的人，提高活动度需要时间、耐心，所以不要指望训练一次会立即提高。
文章作者：Zenia Wood