美国膳食指南2025-2030版全文翻译【赠完整PDF 无水印原图 翻译图片】

美国居民膳食指南

• 蛋白质、乳制品和健康脂肪（左）

• 蔬菜、水果（右）

• 全谷物（下）

  
  

2025–2030

===== 第 2 页 =====

部长致辞

欢迎阅读《美国居民膳食指南（2025–2030年版）》。

这些指南标志着我国联邦营养政策史上最重要的一次调整。

其核心信息很简单：吃真正的食物。

要'让美国再次健康'，我们必须回归根本。美国家庭必须优先选择以完整、营养密集的食物为基础的饮食——蛋白质、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物。同时大幅度减少富含精制碳水化合物、添加糖、过量钠、不健康脂肪和化学添加剂的高度加工食品，这种方法可以改变许多美国人的健康轨迹。

美国正处于一场健康危机之中。近90%的医疗保健支出用于治疗慢性病患者。¹ 这些疾病中的许多并非基因注定；它们是'标准美国饮食'可预见的后果——这种饮食长期以来依赖高度加工食品，并与久坐的生活方式相结合。

其后果是毁灭性的。超过70%的美国成年人超重或肥胖。² 近三分之一的12至17岁美国青少年患有前期糖尿病。³ 饮食驱动的慢性病使得大量美国年轻人无法服兵役，削弱了国家战备状态，并切断了一条通向机会和阶层流动的历史途径。⁴

几十年来，联邦激励措施一直助长低质量、高度加工的食品和药物干预，而非预防。这场危机是政策选择不当、营养研究不足以及联邦、州、地方和私营伙伴之间缺乏协调的结果。

这种情况从今天起改变。

我们正在调整我们的食品体系，以支持种植和生产真正食物的美国农民、牧场主和公司——并且特朗普政府正在努力确保所有家庭都能负担得起。

我们将把真正的食物重新置于美国饮食的中心。滋养身体的真正食物。恢复健康的真正食物。提供能量、鼓励活动和锻炼的真正食物。增强体质的真正食物。

在特朗普总统的领导下，我们正在为联邦食品和健康政策恢复常识、科学完整性和问责制——并且我们正在收回食物金字塔，使其回归教育和滋养所有美国人的真正目的。

这些指南呼吁每一位美国人多吃真正的食物。它们呼吁农民、牧场主、医疗保健专业人员、保险公司、教育工作者、社区领袖、行业以及各级政府立法者共同参与这项至关重要的努力。

只要我们齐心协力，就能将我们的食品体系从慢性病转向营养密度、滋养、适应力和长期健康。

美国的未来取决于我们种植什么、供应什么以及我们选择吃什么。

这是'让美国再次健康'的基石。

¹ https://www./chronic-disease/data-research/facts-stats/index.html
² https://www./industrial-activity/pion/military-readiness/unit-to-serve.html

美国居民膳食指南，2025–2030 | 1

===== 第 3 页 =====

摄入适合你的分量

• 你所需的热量取决于你的年龄、性别、身高、体重和体力活动水平。

• 注意食物份量，尤其是热量较高的食物和饮料。

• 水分是整体健康的关键因素。选择水（静水或气泡水）和不加糖的饮料。

每餐优先摄入蛋白质食物

• 将高质量、营养密集的蛋白质食物作为健康饮食模式的一部分优先摄入。

• 摄入多种来源的蛋白质食物，包括动物来源的蛋类、禽肉、海鲜、红肉，以及植物来源的豆类、豌豆、扁豆、豆科植物、坚果、种子和大豆制品。

• 将油炸烹饪方式替换为烘烤、炙烤、烤制、翻炒或烧烤的烹饪方式。

• 食用无添加糖、精制碳水化合物或淀粉，或化学添加剂的肉类。如需要调味，可使用盐、香料和香草。

• 蛋白质摄入目标：每天每公斤体重1.2–1.6克蛋白质，可根据个人热量需求进行调整。

摄入乳制品

• 摄入乳制品时，选择全脂且无添加糖的乳制品。乳制品是蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的极佳来源。

• 乳制品摄入目标：在2000卡路里的饮食模式下，每天3份，可根据个人热量需求进行调整。

肠道健康

• 你的肠道内含有数万亿细菌和其他微生物，称为微生物组。健康的饮食有助于维持平衡的微生物组和健康的消化功能。高度加工食品会破坏这种平衡，而蔬菜、水果、发酵食品（例如酸菜、泡菜、开菲尔、味噌）和高纤维食物则有助于维持多样化的微生物组，这可能对健康有益。

美国农业部
美国居民膳食指南，2025–2030 | 2

===== 第 4 页 =====

全天摄入蔬菜和水果

• + 摄入多种颜色、营养密集的蔬菜和水果。

• + 摄入完整形态的蔬菜和水果。生食或烹饪前彻底清洗。

• + 冷冻、干燥或罐装的无添加糖或添加糖极少的蔬菜或水果也是不错的选择。

• + 如需要调味，可使用盐、香料和香草。

• + 100%纯果汁或蔬菜汁应少量饮用或用水稀释后饮用。

• + 在2000卡路里的饮食模式下，蔬菜和水果摄入目标（可根据个人热量需求进行调整）：

• 蔬菜：每天3份

• 水果：每天2份

加入健康脂肪

• + 许多完整食物富含健康脂肪，例如肉类、禽肉、蛋类、富含Omega-3的海鲜、坚果、种子、全脂乳制品、橄榄和鳄梨。

• + 烹饪时或在餐食中添加脂肪时，优先选择富含必需脂肪酸的油脂，例如橄榄油。其他选择可包括黄油或牛油。

• + 一般来说，饱和脂肪摄入量不应超过每日总热量的10%。显著限制高度加工食品有助于实现这一目标。需要更多高质量研究来确定哪些类型的膳食脂肪最能支持长期健康。

注重全谷物

• + 优先选择富含纤维的全谷物。

• + 显著减少高度加工的精制碳水化合物的摄入，例如白面包、即食或包装早餐食品、面粉玉米饼和饼干。

• + 全谷物摄入目标：每天2–4份，可根据个人热量需求进行调整。

美国农业部
美国居民膳食指南，2025–2030 | 3

===== 第 5 页 =====

限制高度加工食品、添加糖和精制碳水化合物

• 避免高度加工的包装、预制、即食或其他咸味或甜味食品，例如添加了糖和钠（盐）的薯片、饼干和糖果。相反，应优先选择营养密集的食物和家庭自制餐食。外出就餐时，选择营养密集的选项。

• 限制含有食用香精、石油基色素、人工防腐剂和低热量非营养性甜味剂的食品和饮料。

• 避免含糖饮料，例如汽水、果汁饮料和能量饮料。

• 虽然不建议摄入任何添加糖或非营养性甜味剂，也不认为它们是健康或营养饮食的一部分，但一餐所含的添加糖不应超过10克。

• 选择零食时，添加糖限量应遵循FDA的'健康'声称标准。例如，谷物零食（如饼干）每盎司全谷物当量不应超过5克添加糖，乳制品零食（如酸奶）每杯当量不应超过2.5克添加糖。

添加糖

• 为帮助识别添加糖的来源，请注意含有'糖'或'糖浆'字样或以'-ose'结尾的成分。

• 添加糖在成分标签上可能以多种不同的名称出现，包括高果糖玉米糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆、大米糖浆、果糖、葡萄糖、右旋糖、蔗糖、蔗糖、甜菜糖、粗糖、麦芽糖、乳糖、果汁浓缩物、蜂蜜和糖蜜。非营养性甜味剂的例子包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、木糖醇和安赛蜜。

• 某些食物和饮料，如水果和原味牛奶，含有天然存在的糖分。这些食物中的糖分不被视为添加糖。

美国农业部
美国居民膳食指南，2025–2030 | 4

===== 第 6 页 =====

限制酒精饮料

• 减少饮酒以获得更好的整体健康。

• 应完全避免饮酒的人群包括孕妇、正在戒除酒精使用障碍或无法控制饮酒量的人，以及正在服用可能与酒精相互作用的药物或患有相关疾病的人。对于有酗酒家族史的人，应注意饮酒及其相关的成瘾行为。

钠

• 钠和电解质对水分平衡至关重要。14岁及以上的一般人群每天应摄入少于2300毫克的钠。高度活跃的个体可能受益于增加钠摄入量以补充汗液流失。

• 对于儿童，推荐量因年龄而异：

• 1–3岁：每天少于1200毫克

• 4–8岁：每天少于1500毫克

• 9–13岁：每天少于1800毫克

• 应避免高钠的高度加工食品。

美国农业部
美国居民膳食指南，2025–2030 | 5

===== 第 7 页 =====

特殊人群和注意事项

婴儿期和幼儿早期（出生–4岁）

• 在大约出生后的头6个月内，仅用母乳喂养婴儿。当无法获得母乳时，使用铁强化婴儿配方奶粉喂养婴儿。

• 只要母婴双方愿意，可继续母乳喂养至2岁或更久。如果使用婴儿配方奶粉喂养或补充，应在婴儿12月龄时停止喂食婴儿配方奶粉，并给予全脂牛奶。

• 所有母乳喂养的婴儿，以及每天摄入少于32盎司婴儿配方奶粉的婴儿，应从出生后不久开始每天口服补充400 IU的维生素D。请咨询您的医疗保健专业人员关于维生素D的补充。

• 有些婴儿需要补充铁剂。请与您的医疗保健专业人员讨论铁剂补充问题。

• 在大约6个月大时，婴儿可以开始添加固体食物。在引入固体食物的同时，继续母乳或配方奶喂养至关重要。母乳或婴儿配方奶粉在婴儿满12个月前仍然是其主要营养来源。

• 如果您的婴儿属于花生过敏高风险（由于存在严重湿疹和/或鸡蛋过敏），请与您的医疗保健专业人员讨论，最早可在4到6个月时引入花生。这可以通过将少量花生酱与母乳或配方奶混合，稀释至安全稠度，然后用勺子喂食来实现。对于患有轻度至中度湿疹的婴儿，在约6个月大时引入含花生的食物。

• 在大约6个月时，将潜在致敏性食物——包括坚果酱、蛋类、贝类和小麦——与其他辅食一起引入。咨询婴儿的医疗保健专业人员关于其食物过敏风险以及安全引入这些食物的方法。

• 婴儿应接受各种营养密集且质地合适的食物，同时避免营养贫乏和高度加工的食物。

• 辅食添加期间可引入的营养密集食物示例包括：

• 肉类、禽肉和海鲜

• 蔬菜和水果

• 全脂酸奶和奶酪

• 全谷物

• 以安全、适合婴儿的形式制备的豆类和含坚果或种子的食物

• 避免在婴儿期和幼儿早期摄入添加糖。

美国农业部
美国居民膳食指南，2025–2030 | 6

===== 第 8 页 =====

向婴幼儿引入食物

• 每个孩子都不同。寻找以下迹象表明您的孩子已发育准备好开始进食：

• 能独立或在支撑下坐立

• 能控制头部和颈部

• 试图抓握小物件，如玩具或食物

• 能将物体送到嘴边

• 当提供食物时会张嘴

• 能将食物从舌头前部移到后部以便吞咽

• 能吞咽食物而不是将其推回下巴

• 父母和看护者可以通过多次提供新食物（幼儿可能需要在接触8到10次后才愿意尝试新食物）以及示范健康饮食行为来鼓励健康饮食。

儿童中期（5–10岁）

• 注重完整的、营养密集的食物，如蛋白质食物、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物。

• 全脂乳制品对儿童很重要，有助于满足能量需求并支持大脑发育。

• 避免含咖啡因的饮料。

• 不建议摄入任何添加糖。

• 让烹饪变得有趣，并使其成为家庭日常习惯的一部分。

青春期（11–18岁）

• 青春期是快速生长期，对能量、蛋白质、钙和铁的需求增加——尤其是女孩由于月经来潮。充足的钙和维生素D对于达到峰值骨量至关重要。

• 青少年应摄入营养密集的食物，如乳制品、绿叶蔬菜和富含铁的动物性食物，同时显著限制含糖饮料和能量饮料，并避免高度加工食品。当获取营养丰富的食物受限时，可能需要在医疗指导下使用强化食品或补充剂。

• 鼓励青少年积极参与食品采购和烹饪，以便他们学习如何为终身健康选择食物。

美国农业部
美国居民膳食指南，2025–2030 | 7

===== 第 9 页 =====

青年期

• 遵循《膳食指南》将支持该时期的最佳健康，包括降低慢性病发生或进展的风险以及支持健康的其他方面。大脑在青年期继续成熟。虽然骨密度最显著的增加发生在青春期，但优化骨骼健康以达到峰值骨量和峰值骨强度至关重要。此外，遵循《膳食指南》可以支持女性和男性的生殖健康——特别强调女性对健康脂肪、铁和叶酸的需求，以及男性对健康脂肪和蛋白质的需求。

孕妇

• 孕期为支持母亲健康和胎儿生长，营养需求增加，其中铁、叶酸和碘是重中之重。

• 孕妇应摄入多样化的营养密集食物，包括富含铁的肉类、富含叶酸的绿叶蔬菜和豆类、富含胆碱的蛋类、富含钙的乳制品以及低汞、富含Omega-3的海鲜（例如鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼）。

• 女性应与医疗保健专业人员讨论在孕期每天服用产前维生素。

哺乳期妇女

• 哺乳期为了支持乳汁生产和母亲健康，增加了能量和营养需求。母乳喂养的女性应摄入多种营养密集的食物，包括富含维生素B₁₂的蛋白质来源，如肉类、禽肉、蛋类和乳制品；富含Omega-3的海鲜；富含叶酸的豆类；以及富含维生素A的蔬菜。

• 女性应与医疗保健专业人员讨论哺乳期间是否需要膳食补充剂。

老年人

• 一些老年人需要更少的热量，但仍然需要等量或更多的关键营养素，如蛋白质、维生素B₁₂、维生素D和钙。为了满足这些需求，他们应优先选择营养密集的食物，如乳制品、肉类、海鲜、蛋类、豆类和全植物性食物（蔬菜水果、全谷物、坚果和种子）。当膳食摄入或吸收不足时，可能需要在医疗监督下使用强化食品或补充剂。

美国农业部
美国居民膳食指南，2025–2030 | 8

===== 第 10 页 =====

慢性病患者

• 遵循《膳食指南》有助于预防慢性病的发生或减缓其进展速度，尤其是心血管疾病、肥胖症和2型糖尿病。如果您患有慢性病，请与您的医疗保健专业人员讨论是否需要根据您的具体需求调整《膳食指南》。

• 某些慢性病患者在遵循低碳水化合物饮食时可能会改善健康状况。请与您的医疗保健专业人员合作，确定并采用适合您和您健康状况的饮食。

素食者和纯素食者

• 摄入多种完整食物，尤其是富含蛋白质的食物，例如乳制品、蛋类、豆类、豌豆、扁豆、豆科植物、坚果、种子、豆腐或豆豉。

• 显著限制可能含有添加脂肪、糖和盐的高度加工素食或纯素食食品。

• 实行素食或纯素食饮食时，请仔细注意潜在的营养缺口。素食饮食通常在维生素D、E、胆碱和铁方面摄入不足，而纯素食饮食则在更广泛的营养素上显示出不足，包括维生素A、D、E、B6和B12；核黄素；烟酸；胆碱；钙；铁；镁；磷；钾；锌；和蛋白质。定期监测营养状况，特别是铁、维生素B₁₂、维生素D、钙和碘。

• 为避免营养缺口，应优先考虑有针对性的补充，多样化植物蛋白来源以实现氨基酸平衡，并通过食物制备技术提高矿物质生物利用度。