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我们都知道三分练、七分吃，训练期间的饮食至关重要，于是就有了这篇为专业运动员和教练员准备的指南，它概述了运动医学学院、ACSM 对营养因素的立场，这些因素已被确定为影响运动表现和运动营养领域的新兴趋势。应将运动员转介给注册营养师/营养师，以获得个性化的营养计划。
体格的各种属性（体型、形状和成分）被认为有助于在各种运动中取得成功。其中，体重（“体重”）和身体成分通常是运动员的焦点，因为它们最容易受到操纵。
长跑运动员和骑行者受益于运动的低能量成本和良好的散热重量与表面积之比。团队运动员可以通过瘦来提高他们的速度和敏捷性，而表现难美类运动（例如，跳水、体操、舞蹈）的运动员能够在较小的空间内移动他们的身体，从而获得生物力学优势。在其中一些运动和其他运动（例如，健美）中，在决定表现结果方面存在美学元素。
身体成分评估方法包括双能 X 射线吸收测定法 （DXA）、水密度测定法、空气置换体积描记法、皮褶测量以及单频和多频生物电阻抗分析。
大量运动员经常采取快速减肥方法以获得竞争优势。然而，由此产生的缺水（体内水分不足）、糖原储存和瘦体重的损失以及病理行为的其他结果（例如过度训练、饥饿）会损害健康和表现。所以尽量避免快速降低体重，而是应该长久计划来缓慢降低体重.。
研究指出，在缓慢降低体重过程中，饮食中提供更高的蛋白质摄入量 （2 g/kg/d）运动员可以在减轻体重和体脂的同时保持肌肉质量。此外，将每周体重减轻减少到每周 <1% 的运动员可能会更好地保持无脂肪质量和表现。
对于大多数运动员来说，训练计划中的能量需求中减少 ∼250-500 kcal/d 能量摄入的方法，同时保持或略微增加能量消耗，可以在大约 3-6 周内实现短期身体成分目标。
首先，体内碳水化合物储存的量相对有限，可以通过每天的饮食摄入甚至单次运动来急性控制。碳水化合物为大脑和中枢神经系统提供了关键燃料，也是肌肉工作的多功能基质，由于它被厌氧和氧化途径利用，它可以支持大范围强度的运动。大量证据表明，保持高碳水化合物可以提高长时间持续或间歇性高强度运动的表现。而缺少碳水，会引起注意力下降、易疲劳、效率降低等。
对于蛋白质来说，蛋白质与运动结合，促进肌肉和肌腱等非肌肉组织的合成与结构变化。运动后24小时内，肌肉蛋白质合成敏感性增加，适宜的蛋白质摄入有助于提高训练适应性和表现。现代观点推荐运动员每日蛋白质摄入量高于建议量，以支持训练适应和代谢改善。
膳食蛋白质摄入量推荐在1.2-2.0 g/kg/天的体重（比如80kg的人，每天蛋白质96-160克左右），以支持代谢适应、修复和重塑。强化训练或能量摄入减少时可能需要更高摄入量。蛋白质摄入应通过膳食计划实现，定期提供适量优质蛋白质，尤其在训练后。建议根据训练类型和个人目标灵活调整蛋白质摄入量。能量摄入，特别是碳水化合物，对确保氨基酸用于合成而非氧化至关重要。在能量受限或不活动情况下，可能需要增加蛋白质摄入量以防止肌肉损失。
运动后0-2小时内摄入约0.25-0.3克/公斤体重的蛋白质，可优化肌肉蛋白质合成（MPS）。运动后24小时内继续摄入蛋白质有助于肌肉增长和功能改善。建议运动后立即摄入蛋白质，并在之后每3-5小时再次摄入，以最大化肌肉对训练的适应能力。
高质量的膳食蛋白质对于肌肉的维持、修复和合成至关重要。乳清蛋白在抗阻运动后特别有效，有助于增加肌肉力量和改善身体成分。全脂牛奶、瘦肉和某些蛋白质补充剂（如乳清、酪蛋白、大豆和鸡蛋）也能增加肌肉蛋白质合成（MPS）。乳蛋白因其亮氨酸含量和消化动力学而表现优异。其他全食物蛋白质来源和混合膳食对MPS的影响也需要进一步研究。在全食蛋白质来源不便时，经过第三方测试的高质量膳食补充剂可以作为补充蛋白质的实用选择。蛋白质补充剂的使用应保守，以优化恢复和训练适应，同时注重整体饮食质量。
脂肪在健康饮食中扮演重要角色，提供能量、构成细胞膜并帮助脂溶性维生素吸收。公共卫生指南建议限制饱和脂肪的摄入，并确保摄入足够的必需脂肪酸。运动员的脂肪摄入量应个性化，以适应训练需求和身体成分目标。
脂肪作为运动燃料，可通过饮食策略如禁食、运动前摄入脂肪和高脂肪低碳水化合物饮食来增强其氧化速率。然而，高脂肪饮食可能不会提高运动表现，尤其是在高强度运动中，因为碳水化合物代谢可能下调。因此，运动员应避免长期低碳水化合物饮食，以免影响运动表现。
运动员也可能为了减重或改善身体成分而限制脂肪摄入，但长期低于总能量摄入20%的脂肪摄入可能导致营养素摄入不足。这种限制应仅限于特殊情况，如赛前饮食或碳水化合物负荷，以优化宏量营养素摄入或胃肠道舒适度。总的来说，运动员应平衡脂肪摄入，以支持健康和运动表现。
过量饮酒对运动员有多方面的负面影响，酒精会抑制脂质氧化，增加额外食物摄入，影响运动表现和力量，这些影响可能在没有明显中毒或宿醉症状的情况下持续数小时。
运动后饮酒可能通过损害糖原储存、减慢补液速率和影响肌肉蛋白质合成（MPS）来干扰恢复。在寒冷环境中，饮酒可能导致体温失调和身体功能的其他问题。长期酗酒可能损害酸碱平衡、细胞因子-前列腺素通路、葡萄糖代谢和心血管功能。酗酒与高风险行为和反社会行为有关，可能影响恢复和健康。
因此，建议运动员遵循公共卫生指南和团队规则，尤其是在运动后，尽量减少或避免饮酒，以优化恢复和避免潜在风险。
运动员在训练和比赛中可能会因为多种原因增加对微量营养素的需求，包括训练强度、能量摄入限制、特定饮食习惯等。
缺铁性贫血（IDA）和无贫血的铁耗竭都可能损害肌肉功能和限制工作能力，从而影响训练适应和运动表现。铁状态不佳可能由于铁摄入量不足、快速生长、高海拔训练、月经失血等因素造成。
女运动员的铁需求量可能比一般人群高70%，特别是长跑运动员、素食运动员或定期献血者。
治疗IDA可能包括口服补铁、改善饮食和减少导致铁丢失的活动。在剧烈运动后立即摄入铁补充剂是禁忌的，因为铁调素水平升高可能会干扰铁的吸收。
对于担心铁状况的运动员，应采取饮食策略，增加血红素铁和非血红素铁的摄入，并与维生素C一起食用以提高吸收。
维生素D对钙和磷的吸收和新陈代谢至关重要，对骨骼健康和肌肉功能有积极影响。居住在北纬较高地区、主要在室内训练的运动员可能面临维生素D不足的风险。
维生素D不足可能与伤害预防、康复、神经肌肉功能、应力性骨折风险和急性呼吸系统疾病有关。运动员可能需要通过补充剂和适当的UVB暴露来维持足够的维生素D状态。
钙对骨组织的生长、维持和修复至关重要，也参与肌肉收缩和神经传导。
能量摄入不足和避免乳制品的运动员可能有钙摄入不足的风险，这可能增加骨矿物质密度低和应力性骨折的风险。钙和维生素D的补充可能有助于优化骨骼健康，特别是在能量摄入不足或月经功能障碍的运动员中。
抗氧化营养素有助于保护细胞免受氧化损伤，运动增加氧化应激，但训练有素的运动员可能拥有更发达的内源性抗氧化系统。抗氧化剂补充剂的效果尚不明确，且可能对训练适应产生负面影响。
最安全、最有效的策略是食用富含抗氧化剂的食物，而不是依赖补充剂。
对于所有这些微量营养素，重要的是要进行全面的临床评估，以确定是否存在缺乏症，并根据需要进行适当的营养干预。运动营养师可以帮助运动员通过精心选择的饮食来避免微量营养素缺乏，并提供其他促进成绩的饮食策略。此外，应评估从膳食来源、强化食品和补充剂中摄入的微量营养素，以确保安全和避免过量摄入。
Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):p 543-568, March 2016. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852
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