准备好增加下半身的肌肉和力量。

你的腿是身体中一个至关重要但经常被忽视的部位。为了获得更大、更强壮的腿，您需要专注于下半身力量训练。通过这种方式，你将瞄准腿部的所有肌肉，包括股四头肌、股二头、臀大肌和小腿。如果您需要一点帮助，只需看看男性应该定期做的九个大腿最佳锻炼。

提高腿部大小和力量的最有效运动是深蹲、硬拉、弓步、劈开深蹲和小腿提踵。你还想包括一些隔离动作，这样你就可以直接启动你腿的特定部位。

1

杠铃后蹲

要为第一个练习做好准备，请将杠铃放在您的上背部，使其舒适地放在您的上背部。避免对脖子施加压力。抓住固定杆，将手放在肩膀宽度之外。然后，将杆从架子上取下，后退一步，摆出正确挺立的姿势。铰链在臀部，激活你的核心，然后下蹲，直到你的臀部达到与地板平行的位置。返回站立以完成第一次重复。执行 10 到 12 次。

2

杠铃前蹲

对于杠铃前蹲，站在杠铃下方，使其位于肩膀前部。抓住与肩同宽的杠铃，并将肘部向前抬起。解开杠铃，后退一步，坐回你的脚后跟。蹲下，直到大腿与地面平行。用脚后跟为起点发力以恢复站立状态，完成后臀部获得稳固的弯曲。执行六到八次。

3

压腿

压腿术从您坐在压腿机上开始。你的脚应该在你的肩跨度之外，你的脚趾微向外。将重量向上推，然后解锁机器。通过控制降低重量，然后通过脚后跟完成。执行 10 到 15 次。

4

劈砍深蹲

器械深蹲开始时，您将双脚放在身体前方，然后稍微伸出一点。在按下下面的开关以解锁机器之前，请推动自己。像经典深蹲一样使用控制下降，直到您的臀部至少处于 90 度角。然后，用脚后跟将自己推回去，弯曲股四头肌和臀部以完成。执行 10 次。

5

腿部伸展

接下来，我们关于大腿的练习是腿伸展。坐在腿部伸展机上，将双腿放在垫子下方。向上推起重物，并在运动的顶部挤压股四头肌。在完成另一个重复之前，将重量一直降低。执行 10 到 12 次。

6

器械躺腿卷曲

通过趴在腿部卷曲机上来设置这种力量锻炼——您的胸部和臀部应压在垫子上。然后，将脚后跟拖向身体，弯曲腿筋以完成。使用控制，降低重量，同时保持腿筋的张力，直到双腿伸展。执行 10 到 12 次。

7

保加利亚分蹲

从双手拿着哑铃站得很高开始这个练习。将后脚放在锻炼长凳、沙发或坚固的表面上，另一只脚离几英尺远。控制下，下降到分蹲，直到你的后膝盖几乎接触地板。然后，向上按回起始位置。每条腿进行 10 次。这个动作真的酸爽。

8

杠铃罗马尼亚硬拉

对于杠铃罗马尼亚硬拉，抓住杠铃，并将其放在身体前面。高大的胸部和柔软的膝盖，当您将杠铃放下大腿时，臀部铰接。当您感到腿筋伸展良好时，请向前移动臀部并挤压臀部。执行 10 次。

9

机器站立提踵

如果您可以使用机器进行站立小腿抬高，请首先将自己放在垫子下方。你应该在台阶边缘的脚掌上。自然伸直腿，开始将脚后跟朝向地板，同时将脚趾向身体弯曲。一旦你感觉到底部有坚实的小腿伸展，就用力推开你的大脚趾，在顶部用力弯曲你的小腿。执行 15 次。