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太长不看
仍然建议每天摄入相当于300ml液态奶的奶制品。
没有研究证据支持牛奶会增加身体的炎症反应，反而在一些研究中，奶制品的摄入可以降低炎症志记物的水平。
“促炎”可能是个误会，可以排除一下乳糖不耐受等原因。
这几年「抗炎饮食」和「促炎饮食」这两个概念特别火，以至于很多人吃某一类食物之前都想搜一下某种食物是不是抗炎/促炎的。
我经常会刷到很多博主因为「促炎」让大家戒掉牛奶，说喝牛奶会增加身体的炎症反应。
今天我们就来看看奶制品的摄入对身体的慢性炎症有什么影响。
要怎么知道
身体有炎症了
炎症是我们身体自然防御过程的一部分，是我们的免疫系统应对感染、受伤等刺激时的反应。
比如感冒了、或者有伤口了，这个时候身体就处于一种急性炎症状态中。随着感冒和伤口的恢复，通常就会恢复到正常状态。
但是，有些人的身体会持续处于低水平炎症（也叫慢性炎症）的状态。这个状态可能可能增加代谢、心血管、癌症等等一列慢性疾病的风险。
除了明显的疾病症状，医生和科研人员会借助炎症标志物的数量来观测身体的炎症水平。
当身体存在炎症，免疫系统处于战斗的状态，C-反应蛋白（CRP）、红细胞沉降率（ESR）、细胞因子（如IL-6、IL-1β、TNF-α）等炎症标志物会被大量产生并循环在血液中。
这也是大多数饮食与炎症水平相关研究背后的基础方法。
喝牛奶会增加
身体的炎症水平吗
有一项囊括了27项随机对照试验的综述发现：
无论是在健康人群中还是疾病人群中；
无论是在正常体重还是超重肥胖的人群中；
无论是喝牛奶、酸奶、低脂奶、全脂奶还是牛奶蛋白粉，
都不会增加人体内的炎症水平[1]。
甚至在一些研究中，酸奶和低脂乳制品的摄入，可以显著降低炎症标志物的水平。
担心牛奶
是在担心什么？
对乳制品的主要担忧，一方面是因为其中的饱和脂肪，另一方面是其中的激素，特别是胰岛素样生长因子。
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饱和脂肪
相比红肉尤其是肥肉来说，牛奶中的饱和脂肪并不算多。且牛奶中的饱和脂肪酸和红肉中的饱和脂肪酸结构并不相同。牛奶中主要是短链和中链脂肪酸，相比肉类里的长链脂肪酸更容易被消化吸收。
有研究发现总体奶制品的摄入量和较低的炎症水平和心血管疾病发病率有关。这种相关性在本身肥胖的人群中会表现得更明显[1][2]。
如果能用牛奶替代掉奶油蛋糕、肥肉烧烤的摄入，总体来说还是有益的。
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胰岛素样生长因子
其次常被提及的胰岛素样生长因子，也就IGF-1，它是一种会促进细胞分化和生长的一种激素。
如果体内IGF-1水平过高，可能会增加身体的炎症水平甚至癌症风险。
定性来说会有以上这些影响，但实际上牛奶中它的含量是相对低的，而且在人喝的牛奶过程中它是很容易被分解的，实际吸收入血的量是非常有限的，和人体真正的本身激素的波动水平相比，可以忽略不计[3]。
总体上喝牛奶不会导致IGF-1的水平显著升高，也没有高质量证据证明牛奶中的IGF-1会对人体健康产生负面的影响，大家还可以放心去喝。
喝牛奶不舒服
是为什么
看到这里很多人还是会说，但是我喝完牛奶确实不舒服啊。
这种情况确实很常见，甚至在我们更传统的说法里叫“牛奶性寒”、“喝牛奶上火”。
每个人觉得身体有炎症的感受和症状都不太一样。我们可以具体来看一下牛奶对每种症状的影响。
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喝完牛奶就长痘？
我们说的痘痘，通常是指痤疮。
饮食因素不是引起痤疮的唯一因素，比如压力大了、激素水平有波动，都可能导致油脂分泌增加，促进痤疮的形成。再比如有时候严重反复的痤疮，可能是因为细菌感染。还是建议就具体的情况咨询医生。
乳制品是否导致痤疮目前还存在争议，只有一些相关性的研究，不能证明因果关系。
可以通过饮食日记本记录自己具体摄入了多少奶制品有致痘可能性。
另外也要提醒一下，高血糖反应的食物、巧克力等一些容易增肥的食物还有一些碘含量非常高的食物也被发现可能会跟痤疮有关，也要注意长痘的时候有没有吃这些东西。
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喝完牛奶腹胀、腹泻
比较常见的可能是乳糖不耐受，比较少见的可能是牛奶蛋白过敏或者牛奶放坏了。
乳糖不耐受在亚洲人种发病率接近100%，也就是说大家多少都会有。
很多人小时候喝奶没事，年纪越大喝奶就越容易拉肚子。排除其他疾病因素，可能是「成人型低乳糖酶症」（出生时乳糖酶活性大多正常，但随年龄增长乳糖酶活性逐渐下降的问题）。
可以尝试通过佐餐喝牛奶、餐后喝牛奶、少量多次喝牛奶来改善这个问题，如果无法改善，可以选择酸奶或零乳糖的奶。
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喝完牛奶喉咙不舒服
含有脂肪和糖的液体挂在喉咙上，多多少少是会有一点不舒服，尤其是你本身就有咽炎或者呼吸道感染的情况下。
另外如果你有乳糖不耐受、胃食管反流等等问题，喝完牛奶也可能出现喉咙不适。
少部分人存在牛奶过敏的情况，喝完牛奶可能觉得喉咙痒、肿胀或者有紧缩感，需要注意观察避免，有不适及时就医。
还是建议
每天喝够300g奶
总之，目前并没有证据表明喝牛奶会增加身体的炎症水平。
如果喝完牛奶不舒服，可以咨询医生或者进一步记录自己的饮食和症状情况，以发现更准确的规律。
乳制品是蛋白质和钙中的重要来源，酸奶、芝士等发酵乳制品中还含有益生菌，另外牛奶中可能还含有一些生物活性肽，这些具体的成分都被发现能抑制炎症反应[1]。
包括地中海饮食、得舒饮食这些被证实能显著降低炎症水平和心血管疾病风险的饮食模式中，也并没有把奶制品完全排除在外。
只要总体的饮食结构比较均衡，就不用揪着牛奶这一样食物不放。总体饮食结构也可以参考一下我之前写过的抗炎饮食。
还是建议大家每天喝300g奶（或等量的奶制品）。
图片来源：《中国居民膳食指南》（2022）
你今天喝奶了吗？
对牛奶还有什么问题？
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参考资料：
[1] Nieman, Kristin M et al. “The Effects of Dairy Product and Dairy Protein Intake on Inflammation: A Systematic Review of the Literature.” Journal of the American College of Nutrition vol. 40,6 (2021): 571-582. doi:10.1080/07315724.2020.1800532
[2] Giosuè, Annalisa et al. “Consumption of Dairy Foods and Cardiovascular Disease: A Systematic Review.” Nutrients vol. 14,4 831. 16 Feb. 2022, doi:10.3390/nu14040831
[3] https://www./sites/default/files/Hormones%20and%20Milk%20ScientificStatusReport-NDC.pdf
本文来自@营养师顾中一