全网最详细版减肥攻略（毫无保留 真诚分享）

/ 这是我们在一起的2928天 /

嗨，

这里是瘦了30斤的我——

从134斤降到了104斤，

又又又又又瘦了！

别怀疑没整容，

因为不减肥，

连微调都是白费。

有一些博主很极端地跟我讲：

“不挨饿没希望，

不节食不可能，

不运动瘦不下来”。

这篇文章呢，

我会完整地讲清楚自己的「减肥策略」。

瘦了之后，

最开心的事就是买衣服。

以前你们总说我胖，

我自己感觉不出来。

当我真的瘦下来，

再回去看自己以前的视频，

我觉得你们对我是真爱。

我有时候会恨自己，

为什么18岁的时候没有选择瘦下来，

这样的话就会有很多好看的裙子在最年轻的时候可以穿上；

20多岁为什么没有瘦下来，

应该会被更多的男生喜欢；

30多岁终于想明白了，

现在瘦不算晚。

你必须要找到一条不痛苦的，

能长期坚持的道路。

饮食方面：

第一，计算基础代谢

减肥之前，

我做的第一件事就是读书。

以下书单是我读完之后觉得非常有用的：

• 《你是你吃出来的》

• 《控糖革命》

• 《肥胖代码》

我们要先去计算一下自己的基础代谢值。

这个公式是我比较各种公式之后，

我认为最科学的。

基础代谢BMR计算：

它会告诉我们，

每个人每天摄入的总热量是有限的，

摄入＞消耗，就胖了；

摄入＜消耗，就能瘦了。

我基本上是按照我的基础代谢去吃的，

因为我不可能只有基础代谢，

多少还是有一点生活的活动的。

我不可能像明星一样，

出门带个秤，

或者随时计算。

所以，

我会把食物的热量拉出来，

大概记一遍，

让我有个印象，

什么能吃什么不能吃。

（图片来源于网络，侵权删除）

第二，调整饮食结构

这几个字的含金量太高了，

它不仅改变了我的体重，

还改变了我的生活习惯。

我没有挨饿，

主要得益于我并没有少吃，

而是把吃的东西换了。

结构换了，

节奏也变了。

早餐：

• 健康主食：玉米、红薯或者全麦面包

• 蛋白质：肉、虾、鸡蛋*2

• 膳食纤维：西兰花、西红柿

我的早餐非常的丰盛，

所以一上午都不怎么饿。

因为需要大量的工作，

没有能量是坚持不下来的。

午餐/晚餐主要以以下两种类型的食物为主：

• 炒菜+杂粮饭：蔬菜、牛肉/鸡肉、鱼/虾

• 海鲜火锅：鲍鱼、蘑菇、豆类、魔芋、娃娃菜、海带、菜花、海鲜调料汁（+葱、香菜）、辣椒粉......（通过换蘸料的方式，给自己换口味）

炒菜，海鲜火锅换着吃，

吃个七八分饱，

不用挨饿，

非常的快乐。

第三，关于吃东西有几个特别严重的误区

首先，

少吃外卖和加工食品。

比如说螺蛳粉啊，

还有辣条，

油和调料太多了。

2.少吃高糖的水果饮料

水果饮料是很多人变胖的重灾区。

我过去之所以太胖，

有一半原因就是因为我太爱吃水果了。

像很多高糖的水果：

山楂、荔枝、榴莲......

这些都是热量炸弹。

如果特别想吃水果，

可以换成番茄、蓝莓、草莓、柚子这类的低糖水果。

（图片来源于网络，侵权删除）

3.少吃精制快碳

一定要减少摄入馒头和面条类的纯碳水，

还有白粥，

如果你空腹吃，

升糖指数高的可怕。

我是北方人，

中原地区的人恨不得一天吃两顿面条。

面条属于「快碳」食物，

几乎没什么营养。

如果你不进行繁重的体力劳动，

它就会让你变得非常的胖。

4.调整饮食顺序：蔬菜→蛋白质→碳水→水果

《控糖革命》这本书里面讲了一个特别好的饮食顺序：

先吃蔬菜，

再吃蛋白质、肉类，

然后再吃碳水类，

最后吃甜的东西。

一般我吃到蛋白质类的食物就不饿了，

这样的话不仅升糖指数慢，

还能控制饮食量。

5.警惕“肥胖刺客”

有很多的食物其实是肥胖刺客，

比如土豆、山药、芋头、黑豆、黄豆，

还有粉条之类的。

它们其实就等于米饭、馒头，

淀粉含量非常高。

所以它们应该被归为主食。

如果你吃了土豆丝加米饭，

那就等于吃了主食加主食。

还有汤的油脂含量也非常高，

也不是减肥能吃的东西。

6.延长空腹时间

人其实并不是非要吃一日三餐的，

我们老祖宗也没有这个条件（隋唐以前，普通老百姓以一日两餐为主）。

所以太晚了不要吃东西，

多餐少食未必对，

它有可能会带来更多的肥胖问题。

第四，睡眠

最后，

如果大家想控制摄入的总量，

尽可能少吃点东西，

非常重要的一点是早睡。

早睡不仅可以帮你分泌瘦素，

最重要的是，

它不会让你在深夜饥肠辘辘的时候控制不住地吃东西。

而且，

一想到第二天早上可以直接吃早餐，

幸福感会非常得强。

运动方面：

我要特别强调，

运动并不是减肥的必胜牌。

一粒烤鸡翅，

跑步半个小时到40分钟，

都未必消耗得完。

关于运动，

有三点特别重要。

第一，意志力有限，不要过度消耗

大家的意志力是有限的，

如果你已经少吃了，

再去运动，

会非常容易意志力崩溃，

失去自控力，

狂吃更多的东西。

第二，放纵餐可以吃，但要运动消耗

我一周当中总会有几天想吃放纵餐。

但我吃完之后会通过运动，

比如跑步、打羽毛球或者练普拉提，

把它消耗掉。

哪怕只是消耗了摄入的一半，

都比我吃完火锅就去躺着睡觉强。

第三，运动可以提高基础代谢

体重降到105以下的时候，

我的基础代谢已经很低了。

以我的饮食习惯，

可能没办法让我的体重再下降了。

这时候我会加入运动的方式，

增加肌肉，

增加我的代谢值。

所以运动是我甩掉30斤之后才开始做的事。

减肥失败的常见原因：

我几乎没有认真地减肥过，

这应该是我人生第一次，

这么郑重地把它当成一个项目来执行，

并且为它查了非常多的资料，

看了很多相关的书籍。

大家之所以总是失败，

第一，方法太极端

错误的方法带来的弯路太多了。

很多方法因为太极端，

让我们太过于痛苦，

导致没有办法坚持，

然后我们又会怀疑自己意志力不强。

第二，完美主义

比如我今天早上没有控制住，

觉得这一天就完了；

或者今天没有控制住，

觉得明天就完了。

不能对自己太过苛责，

过分的完美主义，

那样带来的结果只有失败。

第三，太在意体重

不要每天都去称体重，

这是个特别特别错误的心态。

减肥或者增肥它都有滞后性。

这段时间没有掉秤也没关系，

有可能你的体型有在变化。

第四，没巩固体重

减肥后一定要让自己的体重保持一段时间。

胰岛素的分泌水平决定了你的固有体重，

所以身体瘦了之后它并不能马上适应，

就会想要回到原来的体重，

身体才觉得安全。

但当你坚持了几个月之后，

就不会再反弹了。

减肥心得：

对我们普通人来讲，

不会因为减肥去赚几个亿，

不会因为减肥会接到几个戏，

更不会因为减肥获得巨大利益。

所以最重要的就是，

不痛苦、有方法、能坚持。

减肥，

它是一个最快的整容方式和改头换面重新开始的契机。

希望你们都能瘦下来，

因为真的很快乐。

每天走在路上，

都会觉得自己轻盈的像一阵风......

晚安。