微精选

01

科学控制体重，减轻膝关节负担

通过均衡饮食、适量运动，维持适宜的体重范围，可以有效减轻膝关节的负担，延缓关节软骨的磨损。戳文了解→肥胖不利于健康，您的体重如果超标了，这些知识能帮您！

02

避免蹲跪与过度弯曲

减少关节压力

深蹲、跪坐及长时间保持膝关节过度弯曲的姿势，都会显著增加膝关节的压力，加速关节软骨的退化和磨损。尤其是中老年朋友，在日常生活中应尽量避免这些动作，比如选择坐便器而非蹲厕，使用高椅或带扶手的椅子以减少膝关节的弯曲角度。

03

谨慎上下楼梯与爬山

保护脆弱关节

上下楼梯和爬山时，膝关节需要承受体重的3-4倍压力，对于已经存在退行性改变的中老年膝关节来说，这无疑是一种挑战。因此，建议中老年朋友尽量减少这类活动，若必须参与，可使用扶手或拐杖辅助，以减轻膝关节的负担。

膝盖健康的年轻人，也应注意爬山、爬楼的正确方法，减少发生损伤的可能性。戳文了解→这样爬山爬楼梯，护膝无忧少受伤

04

强化腿部肌肉，提升关节稳定性

强壮的腿部肌肉群是膝关节稳定的天然屏障。通过定期进行勾脚抬腿、直腿抬高、靠墙静蹲等针对性的力量训练，可以有效增强大腿前后侧及小腿肌肉的力量，提高膝关节的稳定性，从而减轻关节软骨受到的压力。戳文了解→想保护膝盖？试试这五个简单动作 

05

科学适度运动，促进关节健康

适量且科学的运动对于维护膝关节健康至关重要。中老年朋友应根据自身情况，选择适合自己的运动方式，如健步走、游泳（或水中运动）、骑自行车等低冲击性运动。这些运动既能达到锻炼效果，又不会对膝关节造成过大压力。

对于退行性关节疾病患者来说，适当的运动有助于减轻关节疼痛和改善关节功能。但要注意循序渐进地增加运动量，避免过度运动和突然增加运动量，以免加重关节损伤。戳文了解→既想运动又想保护膝关节？这里有答案 

06

增加防护措施，减少运动伤害

在进行运动或户外活动时，适当佩戴护膝等防护装备，可以在一定程度上减少膝关节受伤的风险。但需注意，护膝不宜长时间佩戴，以免影响腿部肌肉的自主锻炼和关节的正常活动。戳文了解→膝盖不好戴护膝有用吗，长期佩戴是“福”还是“祸”？

07

选对鞋子，走好每一步

一双合适的鞋子是保护膝关节的“卫士”。在选择鞋子时，应优先考虑鞋子的支撑性、缓冲性和防滑性。良好的支撑可以减少足弓塌陷对膝关节的影响；缓冲性能好的鞋底可以减轻行走时对膝关节的冲击；而防滑设计则能有效防止跌倒造成的关节损伤。戳文了解→老年人买鞋关注这五点 

08

注意保暖，远离寒冷侵袭

膝关节受凉易导致血液循环不畅，引发疼痛和不适。因此，在寒冷天气中要特别注意膝关节的保暖工作。除了穿着保暖性能好的衣物外，还可以采用佩戴保暖护膝、穿厚袜子、热水泡脚和保暖贴等辅助保暖措施，确保膝关节免受寒冷侵袭。