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这是「懒人减重」第847篇
温馨提示：微信改版了，很多朋友找不到我的文章，只要添加星标，就能一时间看到啦 大家好，我是刘立春，立志用10年时间，帮助1万人减肥成功。以助帮助机器人减肥成功，想减肥的朋友可以点击上面的卡片，回复“减肥”，即可添加我的微信。 很多朋友都有过类似的体验，就是有时候明明想节食减肥，却发现吃的越少，减肥效果反而越差，不管怎么减，体重都没变化？ 其实这并不是大家不够努力，而是大家努力错了方向。反而刺激身体进入了一种饥荒状态，让身体拼命的囤积脂肪，体重怎么都减不下来。今天我们也简单聊一下这个话题： 一、饥荒生存状态 当然这个情况并不是我杜撰出来的，很多国家和机构早就对这种现象进行了研究：
2019年发表在《美国临床营养学杂志》的一项研究就指出：
当每日摄入热量低于基础代谢需求的30%时，身体会启动节能机制。
基础代谢率会主动下降10%-20%，以此减少能量消耗，保住小命。这是刻在人类基因里的生存本能。在远古时代，食物匮乏是常态。我们的祖先靠这种“节能模式”，才能在饥荒中活下来。但放在减肥这件事上，这套机制就成了绊脚石。当你过度节食，身体会误以为“闹饥荒了”。
它不会乖乖燃烧脂肪供能，反而会先牺牲宝贵的肌肉。肌肉量减少，基础代谢率会进一步降低。所以节食减肥的人会发现，节食减肥只在前面极短时间能够有明显效果。一旦过了那个节点，体重怎么减都不下降，吃得再少也没有用。这就形成了一个恶性循环：吃得越少→代谢越低→越难瘦。很多朋友到这个时间段就崩溃了，放下来又开始暴饮暴食，体重又迅速的暴涨起来。而且过度节食还会导致激素水平紊乱，比如瘦素和饥饿素的分泌就会出现问题。瘦素和饥饿素，是调节食欲的两大关键激素。正常情况下，瘦素负责发出“我饱了”的信号，饥饿素则提醒你“该吃饭了”。2021年《肥胖评论》期刊的研究表明：连续两周极低热量饮食，会让瘦素水平下降40%。
同时饥饿素水平飙升，这就是为啥节食到后期，你会控制不住想吃高热量食物。更扎心的是，过度节食还会影响甲状腺功能。甲状腺激素是代谢的“发动机”，热量摄入不足时，它的分泌会减少。
这时候你会发现，哪怕躺着不动，也觉得累得慌。这个时候就会出现类似甲减的情况，吃的再少，体重都没有变化，而且人感觉没有精神。其实很简单，想要科学减肥成功，尤其是不用产品的纯饮食减肥方法。最重要的就是做到两个重点：首先第1个，就是我经常跟大家说的，一定要吃够优质蛋白。最少按照每人每天每公斤1克的标准来摄入，也就是说一个60公斤的女性，每天最少摄入的优质蛋白是60克。相当于300克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉，400克左右的水产类。优质蛋白不仅能提供极强的饱腹感，还能制造食物效应，消耗更多的热量。让我们长时间感觉不饿，自然就减少了高热量食物的摄入。做到这一点以后，我们再来看第2点，第2点就是要求我们一定要吃到基础代谢，这是很多人都做不到的。所谓减肥的热量缺口，并不是让你节食减肥，每天只吃1000大卡，甚至几百大卡。而是说让你吃到基础代谢以后，再用每天的总消耗量减去基础代谢，一般还会有几百大卡的热量缺口这个热量缺口就足够我们减肥成功了。而且减掉的体重都是纯脂肪为主，基本上不会流失肌肉，所以后续也不会出现反弹的情况。算出自己的基础代谢很简单，我以前跟大家说过很多次，这里就不再多说了，不懂的可以在上面留言评论。知道自己基础代谢以后，再根据自己的情况，按照一日三餐，442或者532的原则来分配热量。比如说你基础代谢是1600大卡，按照442的原则，那就是早餐摄入640大卡，中午摄入640大卡，晚上320大卡。如果按照532的原则，那就是早上800大卡， 中午480大卡，晚上320大卡。每天把蛋白质，膳食纤维主、主食等吃够，保证营养均衡，有温和的热量缺口就行，这样就能在不知不觉中减肥成功，而且不会反弹，人也感觉很轻松，能够长期坚持。总结：一味少吃，不能减肥。科学的制造热量缺口，吃够蛋白质和基础代谢才是减肥的王道，也是永远坚持健康减肥的真正基础。
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