张翔炜David 动作质量训练 ID gh_1833c9f3fb67

1.膝盖内扣的特点是什么？
膝盖内扣的人，更容易膝痛。比如女生天生骨盆较大，造成大腿与小腿所形成的角度增加，这个角度称为Q角度。Q代表的是大腿前侧肌肉，股四头肌首字母的缩写。当Q角度大于20度时，就属于膝盖内扣。
膝盖骨的上方被大腿股四头肌相连，当膝盖内扣时就会造成膝盖骨的轨迹不正确，造成膝盖疼痛
膝盖内扣如何造成轨迹错误？
正常情况下，膝盖骨就像水滑梯里的小朋友一样，沿着正确的上下轨迹，在轨道里柔顺运动
但是膝盖内扣时，就会造成膝盖骨轨迹跑偏的问题。
这就好比水滑梯的中间一段出轨了，膝盖骨碰到旁边的骨突上，硬碰硬产生了疼痛
所以下蹲或下楼梯时的膝盖疼痛问题，就是因为臀肌无力造成膝盖内扣引起的
如何自测膝盖轨迹问题？
1.Q角度的测试
大腿线：找到髋关节前方最突出的骨性标志（髂前上棘），到膝盖骨中点的连线
小腿线：膝盖骨中点与小腿骨最突出的骨性标志（小腿粗隆）的连线
Q角度：大腿线与小腿线所形成的夹角
Q角度在13-18度以内，都属于正常范围；超过20度，就容易膝盖内扣造成膝盖的损伤。
如何改善膝盖内扣问题？
臀中肌负责改善膝盖内扣，臀中肌位于臀部外侧。在走路或下蹲时负责将大腿拉回到正确位置。
2003年一篇被引用九百余次的研究发现，膝痛患者的臀中肌力量比健康人小了30%！这就是膝痛的原因之一，是做手术、理疗无法解决的。
如何测试臀中肌力量？
1.单腿站立测试
2.运动测试：
做弓箭步的时候，如果膝盖发生内扣的问题属于臀中肌无力造成的错误动作
或者上身倾斜，也属于臀中肌无力造成的错误动作
如何正确强化臀中肌力量？
膝盖正确的对位应该是中线方向，要沿第二、第三脚趾方向。能看到下图两者的差异吗？左侧膝盖中线朝向脚尖内侧，右侧膝盖中线朝向第二、三脚趾方向。
1.膝盖对位：

膝盖内扣的人为什么容易膝痛？

收紧臀肌（臀中肌），把大腿往外旋转，坚持4秒钟3组12次。

过程中都要保持臀部收紧。刚开始找不到臀肌感觉，可以手扶在臀部，增加意识
2.大腿外展：
3.贝壳式
4.螃蟹步
5.大腿外展侧桥

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