端正地坐在凳子上，两脚分开与肩同宽，挺直腰背，抬头挺胸，目光平视正前方，两手自然放于两膝盖上，如图1。双手十指交叉，左脚脚尖点地，如图2，同时顺时针旋转手腕与脚踝练习5次，如图3，然后再反方向练习5次。换右脚脚尖点地练习，动作与左侧练习相同。
端正地坐在凳子上，两脚分开与肩同宽，挺直腰背，抬头挺胸目光平视正前方，两手自然放于两膝盖上，如图1。两手轻握拳，屈肘上举于体前侧，如图2。以肩肘关节为轴，两前臂向上、向后画圆圈练习5次，如图3、4。然后再做反方向练习5次，活动肩肘关节。
端正地坐在凳子上，两脚分开与肩同宽，挺直腰背，挺胸抬头目光平视前方，两手自然放于两膝盖上，如图1。两臂上举至与肩同高，然后在体前屈臂，两拳微握，拳面相对，如图2。以脊柱为轴慢慢向左转约45度左右，如图3，然后还原。连续练习5次，然后再做反方向练习5次。
端正地坐在凳子上，立腰竖脊抬头，眼睛目视前方，两手自然下垂于体测。双手叉腰，左脚平踏地面，右脚稍微离开地面，以左膝关节为轴做小腿屈伸练习，活动右腿膝关节10次，如下图。然后换左腿膝关节练习。
端正地坐在凳子上，两脚分开与肩同宽，挺直腰背，抬头挺胸目光平视正前方，小腿与地面垂直，双手紧握毛巾中段，放于大腿上面，如图1。双手紧握毛巾在身体前侧用力屈肘做臂弯举，把毛巾举至肩部正前方，然后慢慢还原，连续做10次后完成本动作练习。
【注意事项】
该动作主要锻炼手部、前臂肌肉与肱二头肌等。注意双臂用力向上做弯举时，要缓慢进行。
【提高难度动作】
在熟练掌握手臂弯举后，增加下肢动作，即在做臂弯举的同时向前伸直左膝关节至与地面平行，足跟用力向前蹬保持3秒，然后还原，两腿交替练习，连续练习10次，如图3-4。
端正地坐在凳子上，两脚分开与肩同宽，挺直腰背，抬头挺胸目光平视正前方，小腿与地面垂直，双手于肩部正前方紧握毛巾中段，如图1。双手紧握毛巾向头部正上方举起，如图2所示，连续做10次后完成本动作练习。
【注意事项】
该动作主要锻炼肱二头肌、肱三头肌，三角肌与背部斜方肌，胸部胸大肌等，注意双臂用力上举时，要缓慢进行。
【提高难度动作】
在熟练掌握手臂上举后，增加下肢动作，即在做臂上举的同时尽力向上抬左腿，并保持3秒，然后还原，两腿交替练习，连续练习10次，如图3-4。
端正地坐在凳子上，两脚分开与肩同宽，挺直腰背，抬头挺胸目光平视正前方，小腿与地面垂直，双手于肩部正前方紧握毛巾中段，如图1。双手紧握毛巾在身体前侧用力向前推，伸直手臂，然后还原，连续做10次后完成本动作练习。
【注意事项】
该动作主要锻炼手部、前臂肌肉与肱二头肌、胸大肌等，注意双臂用力前推时，速度要缓慢。
【提高难度动作】
在熟练掌握手后，增加下肢动作，即在做手臂前推的同时向前伸直左腿至与地面平行，连续练习10次，如图3-4所示。
端正地坐在凳子上，两脚分开与肩同宽，挺直腰背，抬头挺胸目光平视正前方，小腿与地面垂直，双手于肩部正前方紧握毛巾中段，如图1。以髋关节为轴，上身慢慢前俯，眼睛向前下方看，双手持毛巾向前轻推至最远处，拉伸肩部与背部肌肉，以感到肩背部肌肉稍微酸胀为度，保持3秒，如图2，连续做10次练习后完成本动作练习。
【注意事项】
该动作主要锻炼肱三头肌、斜方肌、背阔肌、髂腰肌等肌肉，注意练习过程中背部尽量保持挺直，不要弓背。
交叉拍打、正面拍打肩部肌肉10次。
从外侧向下推按，内侧向上推按，反复练习10次。
双手置于胸前，自上而下按摩体前侧10次。
双手置于身体后侧腰部，自上而下按摩10次。
从外侧向下推按，内侧向上推按，反复练习十次。
上下抖动左腿10次，然后再抖动左腿。
完成全套练习后，闭目养神，休息一会再起身活动。