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膝痛是仅次于腰痛的第二大运动损伤，膝关节的几何结构，决定着其对地面冲击负荷的吸收能力。运动中膝关节所承受的压力可能是人体自重的数倍；跑步时膝关节承受的力可达体重的3-5倍，而在跳跃落地时，这个力量则会更大；如果运动者落地时处于不良的体态，就会导致多种膝部伤病，并造成疼痛。

膝关节的形态结构

膝关节内还有内侧半月板和外侧半月板，位于股骨和胫骨之间，由纤维软骨组成，起到缓冲和稳定关节的作用。

关节周围还有许多肌肉，如强大的股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌和胫骨前肌等。这些肌肉和肌腱，对于膝关节的稳定性和运动功能，都起着重要的作用。

相邻关系假说–膝关节

膝关节在相邻关节假说中，更偏向稳定功能，而其相邻关节–髋关节和踝关节，则均偏向灵活功能。

1. 髋–膝关节代偿：髋关节是一个具有较大活动幅度的关节；当其活动度受限时，膝关节就可能需要承担更多的运动负荷，来代偿髋关节的功能不足。如跳跃落地时屈髋功能受限，导致人体需要过度屈膝，来保持落地时的重心以及平衡。这种代偿作用，可能会导致膝关节受到额外的压力和磨损，从而引发疼痛。

2. 踝–膝关节代偿：踝关节在相邻关节假说中也偏向灵活功能。当行走或跑步时，踝关节不能正常地背屈或跖屈，会迫使膝关节过度伸展或屈曲来补偿，从而增加了膝关节的负担和压力，可能导致损伤。

3. 动力链作用：相邻关节假说主张，人体的各个关节通过肌肉、韧带等结构相互连接，形成一个完整的动力链，当动力链上的某个关节出现问题时，就可能导致整个动力链的失衡，进而引发膝痛。

1. 慢性劳损：由于膝关节需要缓冲落地压力，或是落地姿势不良，导致其产生微损伤，长期得不到恢复，引发劳损。主要表现为疼痛、肿胀、活动受限、关节摩擦感，以及可能的关节无力、僵硬和弹响等。

2. 髌骨软化症：长期进行大强度负荷运动，以及膝关节长期用力、快速屈伸，都会增加髌股关节的磨损。其症状主要表现为关节疼痛、无力、肿胀和活动受限，对患者的生活质量造成显著影响。

3. 膝伤痛或关节不稳：篮球运动包含大量的跑、跳、转身和急停等动作，这些动作会给膝关节带来高强度的冲击和压力，导致关节内部结构（如半月板、韧带）的磨损和损伤。也可能因为膝关节周围的肌肉力量不足，无法为关节提供足够的支撑和保护，且长时间训练导致肌肉疲劳之后，容易造成损伤。

4. 篮球膝（髌腱腱围炎与髌尖末端病）：篮球是需要大量跑跳的运动，会导致髌腱与髌骨下方软骨产生磨损，从而引发“篮球膝”，产生疼痛。

5. 半月板损伤：关节处于扭曲状态或突然扭转，会导致半月板受到异常的剪切力，从而引发撕裂。如跳跃、转身、急停等动作如果姿势不当，都可能对半月板造成损伤。且长时间进行高强度的运动，半月板会因为过度使用而疲劳，进而容易发生撕裂。此外，如果日常运动量也过大，没有给身体足够的恢复时间，也会增加半月板损伤的风险。

运动功能训练

膝关节作为偏向稳定性的关节，其周围的肌肉足够有力、肌力足够平衡，就可以使得膝关节足够稳定。以下是一些强化膝关节的动作：

1. 靠墙静蹲

可根据个人情况，逐渐增加静蹲时间与负重，需要注意小腿与地面保持垂直，且应遵循循序渐进与避免疼痛的原则。

2. 腿弯举

通过腿弯举器械进行锻炼，有坐姿腿弯举与俯卧腿弯举两种。

器械练习需要注意动作的标准性和安全性，通过合理的重量选择和正确的动作执行，坐姿腿弯举可以有效锻炼大腿前侧肌肉（股四头肌），提升肌肉力量和耐力。

腘绳肌与股四头肌的肌力差过大，是造成前交叉韧带撕裂的重要原因，也是造成膝痛的重要原因，俯卧腿弯举可以提高大腿后侧肌群的力量，减小肌力差，平衡大腿前-后肌力，提高膝关节的稳定性。

3. 螃蟹走

4. 直腿硬拉

两脚与肩同宽，手持杠铃或哑铃自然下垂，保持背部挺直，核心收紧，缓慢屈髋俯身，使杠铃或哑铃沿腿部下降至接近地面，但不接触。

5. 臀桥

注意保持核心稳定，避免腰部过度用力；也可借助臀桥器械进行负重进阶训练。

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