哈啰～大家好，我是晓君～
目前孕31周+5，新手孕妈一枚，孕期每天坚持写孕期日记，记录特殊的孕期生活。
昨天和姐妹们分享了，我的孕31周长胖18斤，有几个姐妹说和我同预产期，也是胖了18斤左右，看来我还没拖后腿！
但是在后台也收到了一些姐妹的烦恼，说自己在孕期胖了真的好多，要怎么样才能控制体重？孕期在家可以做些什么运动？
进入孕晚期，要想控制体重，真的要饮食➕运动一起结合来，才有效果，而且医生也建议我孕晚期多做运动。
01、饮食方面
其实，孕期体重增长过快或者过慢都是不太好的。
很多孕妈妈生怕胎宝宝营养不足、发育不良，因此拼命吃、吃、吃，往往造成孕期体重增加过多。
如果孕期体重一旦增长过快、过多，可能会引发妊娠并发症，如妊娠糖尿病、妊娠高血压等，还不好生。
其实孕妈妈不用担心胎宝宝营养不够，母体本身的营养就够供给胎儿的。
实在是担心的话，可以多吃一些高蛋白、低脂肪食物，少吃甜食，适量运动。
而且在《协和专家教你轻松孕妇操：全新修订版》一书中也提到：
“孕妈妈的体重增长和胎宝宝的体重增长并不是相等的，胎宝宝增长的体重只占孕妈妈增长体重的20%～25%，其他75%～80%成为孕妈妈储备的脂肪、体液等，主要表现为子宫、胎盘、乳房、血液、羊水等的重量增加。”
除了控制饮食以外，其实还可以适当增加一些运动。
02、运动方面
对于我们孕妈妈来说，孕期保持适当的运动，其实是有助于后面的顺利分娩。
但要注意的是，孕期运动如果不当，可能会导致胎儿流产、早产，所以一定要问过医生自己能不能运动先，切不可盲目运动。
比如有些姐妹宫颈管比较短、或者做过环扎手术、或者胎盘前置，有持续性息肉出血等情况的姐妹就不太适合做大运动。
可以运动的姐妹，一般可以选择散步、孕妇操、游泳、瑜伽、拉伸运动、凯格尔运动等，这些运动能强化盆腔肌群，为后边的顺利生产做准备。
其中，我个人觉得散步和孕妇操是比较不错的运动方式，也适用于大部分的人。
03、那孕妇操有哪些？又要怎么做呢？
孕妇操主要是锻炼腿部、腹部、腰部、骨盆、会阴部等的肌肉。
▪️伸展运动
1.双腿盘坐，上肢交替上举下落。
2.上肢及腰部向左右侧伸展。
3.双腿平伸，左腿向左侧方伸直，用左手触摸左腿，尽量能伸得更远一些。
4.然后，右腿向右侧方伸直，用右手触摸右腿。
5.坐直，小腿向腹内同时收拢，双手分别扶在左右膝盖上，然后小腿同时向外伸直。
▪️四肢运动
1.站立位，双臂向两侧平伸，胳膊与肩平，用整个上肢前后摇摆画圈，大小幅度交替进行。
2.站立位，用一条腿支撑全身，另一条腿尽量抬起。
3.然后换另一条腿做，可反复几次。
▪️骨盆运动
1．仰卧在床上，单膝屈起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。
2．双膝屈起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。
3．笔直坐在床上或垫子上，双脚脚掌相对，用手将双脚拉近身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。重复做10次。
4．同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾，如此重复做10次。
▪️盆底肌练习
1.收缩肛门、阴道，再放松。
2.重复上述各节运动，每次做此操以5～10分钟为宜。
注意：
1、孕妈妈做运动一定要以不累、轻松、舒适为度，在运动期间要注意补水，最好喝温热的白开水。
2、运动量、频率、幅度可根据孕妇的自身情况而定。
改变饮食结构和增加运动量后，体重果然没那么容易涨上来了。
这个是我经常跟练的一个抖音博主@唐糖孕产普拉提，如果做孕妇操看她的合集就行了。
孕中期一般做30分钟，孕晚期就做一遍16分钟的就可以了，孕晚期不要做太久了！
好像还有个小鱼的也可以😌，你们自己选择适合自己的孕妇操去跟做就行了。
✅适当做运动的几点好处，分享给大家：
1.促进血液循环，增加新陈代谢，缓解孕期不适
2.合理控制体重和血糖，预防巨大儿发生
3.降低孕期、产后抑郁症的发生
4.促进肠蠕动，有助于缓解便秘
5.有助于改善睡眠，提高睡眠质量
6.增加身体柔韧性、肌肉力量弹性和耐力
7.促进自然分娩
8.缩短分娩时间
9.减轻分娩疼痛
10.降低侧切率
11.有利于产后身体恢复
12.有利于母乳喂养
❌以下几种情况的运动，孕妇不能做：
1.避免大跨步、跳跃、旋转；
2.避免在过度闷热的环境下运动；
3.避免腹部撞击；
4.避免做仰卧起坐；
💙
每天分享自用款待产包清单好物
💙💙💙