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如果没有天赋，那就努力进步。演员张钧甯，二十多年的演艺生涯好像一直都不太「火」。张钧甯自己也说，很长一段时间都不知道应该怎么表演，也不知道该如何努力，直到32岁才突然找到感觉走上正轨。

不过，张钧甯每次出现，都能获得很多人的关注和喜爱，这或许也源于张钧甯阳光、独立、健康的个人形象和魅力。着急「看干货」直接跑去第四部分。

1982年，张钧甯出生在一个「高知」家庭，父亲是法学博士，母亲是文学硕士，这让她从出生开始就接受了良好的教育。张钧甯18岁考入台北大学历史系，就读一年后转入法律系，在这期间开始接触表演，2010年获得硕士学位结束了为期10年的大学生活。

细心的跑者会发现，张钧甯大学学习的时间相对较长，这是因为在当时学业和事业不能兼顾的情况下，她休学了两年。张钧甯就在面对这样双重压力的时候，在姐姐的建议下开始了跑步。

质疑跑者，成为跑者。张钧甯没开始跑步时，对刚刚开始跑步的姐姐满是不解，仅仅一个「早晨七点起床」，对张钧甯就构成了巨大的挑战，虽然「七点钟」很多跑者晨跑早都已经结束了。

在姐姐坚持跑步3个月以后，张钧甯好奇地跟着姐姐进行了一次晨跑，清晨的街道和公园让张钧甯获得了非常奇妙的体验，从此张钧甯开始尝试跑步。

她独自一个人跑，也和姐姐一起跑；她自己探索跑步技术，也向专业教练求教；她享受过程，也追求速度；她喜欢轻松跑，也热爱马拉松赛道。

张钧甯对跑步运动多年的坚持，让她拥有了充沛的体力和好看的身材，就连彭于晏都对此称赞有加。可以说，现在的张钧甯对运动健身已经有了自己的逻辑，在跑步健身中获益匪浅的张钧甯也时常鼓励大家：“去跑吧，反正你回来肯定不会后悔。”

人们常以为跑者不需要体重管理，因为他们天天在跑步。事实上，很少有人像长跑者一样对体重「患得患失」，因为有数据显示，如果跑步者的体重每减轻1公斤，对应的跑步成绩就会提升7%左右。

而对大众来说，良好的体重管理则意味着，降低高血压、糖尿病、心脏病、中风等慢性疾病的风险，由此提高生命质量。同时，适合的体重也有利于提升人们的自信心和社交关系。

通常而言，有效管理体重，离不开自律。除了管住嘴，还需要规律地进行体能训练。例如丰富多样的有氧运动，燃脂增肌的力量训练，以及适当的长跑。这些除了有效减重，还会提高身体素质，并且不容易反弹。这个过程中，有人遇见了全新的自己，也有人选择了放弃。

因而张钧甯说，坚持运动也好，体重管理也好，秘诀不是人有多自律，而是有没有喜欢上运动。她强调的不是运动，是「喜欢」。

虽然张钧甯一直坚持跑步，但对需要运动和想开始运动的人她却说：“不是一定要跟着我去跑步，但是大家可以找一个自己喜欢的运动做，当你喜欢了之后，就会不由自主想去做这件事情。自发性的永远是比自律来得好。”

这是一个很不错的建议。运动就是行动，只有行动，才会有改变，而选择更恰当的方式继续，正是在行动中才可能发生的。张钧甯所说的这番话，也正是运动和行动中的感悟。

也许是张钧甯学习法学的原因，她在运动和生活中都非常热爱思考，也说过很多引发跑者共鸣，值得认真品味的话。

1.人无法回避孤独。张钧甯曾在一部马拉松纪录片的开场白中说：“我是张钧甯，我是个runner。好像是说这是一个和很多人一起参加的活动，大家一起训练，跟老师一起训练，跟姐姐一起训练，可是我觉得在里面我感觉到最多的是自己。”

长跑的人群无论如何热闹，最终的体验都指向跑者的内心，这种孤独感别人无法感知，也无法代替。这是长跑和人生中的必然过程，也可以说，如果你没有体验过孤独，就没有真正关照过自己的内心。

2.跑得越远离自己越近。跑者在坚持跑步的过程中，看到自己体能的提升都会倍感欣喜，因此也会不断追求「极限」，但更重要的却是和自己更靠近，知道该如何坚持，也知道何时应该放弃。

张钧甯说，每次跑步多踏出一步的时候，都让人相信，在下次可以变得更勇敢。这是无数跑者的切身体验，也正因此很多跑者开始在跑步中变得更加自律，只为成为更好的跑者。

3.为自己而跑才能跑下去。张钧甯曾经对一位喜欢跑步的女孩说：“现在虽然跑步很流行，但是很多人只是为了打卡和炫耀，认为这样很酷。运动不应该用来炫耀，尤其是跑步，更应该是为了自己而跑。”

她还说：“人生的意义在于追求自己热爱的事情，而不是勉强活着，生活应该从热爱开始。”

「坚持还是热爱」总是令人争论不休。跑到一定时候就会明白，在任何领域，兴趣只负责开局。要把水平提升到一定高度，或保持相当长时间的稳定状态，努力和付出必不可少，痛苦和迷茫也必定伴随其中。所以不必纠结，能够坚持，就是热爱。

跑步和生活是相通的。说不清楚是跑步治愈了生活，还是生活支撑着跑步。但可以确定的是，好好跑步，好好生活，从哪开始，都是好的开始。

低碳饮食，这是大多数减重者的首选操作，而这恰是一个很大误区。控制碳水化合物的摄入，的确能快速减重，但研究表明此时减的大多不是脂肪，而是水分。

我们身体每储存1克碳水化合物，就需要同步储存最多3克的水，当我们减少或停止碳水化合物的摄入时，「糖原」就要开始工作，体液也将随之流失，因此体重会明显下降。

也就是说，当我们开始控制碳水摄入，减掉的大多是身体里的水，而不是脂肪。有谁能一直不摄入碳水呢？所以这不是长久之计。以下5个减重的实用建议供大家参考。

1.长距离慢跑减重效果最好。

减重跑建议单次30分钟以上，根据个人能力可选择40至150分钟，注意时间不是越长越好。跑步的强度有跑表的跑者，可以直接选择E配速或M配速。

没有跑表的跑者，可以参照这样的主观感受：能和身边人的人说几句话，但没有走路时那样轻松自如，或者说感觉可以读一首小诗，但不能唱歌。

2.有氧运动形式要多样。

持续减重要经常结合不同形式的有氧运动，例如HIIT、跑步、单车、跳绳等等。每次时间尽可能保持在40至60分钟。这样就能走出舒适区，身体产生不适应性才能消耗更多热量，燃烧更多脂肪。变换有氧运动形式还促进体能恢复，提高跑步水平。

3.力量训练不可少。

深蹲，引体向上，箭步蹲，卷腹，平板撑、俄罗斯转体等经典动作可以纳入训练清单。如果徒手，不妨找背包或弹力带进行负重，相对用力才能够消耗更多热量，对肌肉的重塑效果才好。

当然，跑步专项力量训练对于跑者来说更是不错的选择。

4.给自己留出休息时间。

训练计划永远因人而异，但「运动恢复」人人需要。给自己留出一定随机时间，可以进行休息和灵活调整。

5.饮食计划同样重要。

三分练，七分吃。过度控制碳水化合物的摄入不利于健康和可持续减重。可持续的饮食计划很重要，但也不必精确到克来计算。

所以不妨先在你现在的饮食基础上进行调整如下：

如果两周以后你的体重有所下降，说明这样的运动和饮食计划适合你，可持续，如果反之，就再耐心调整。

村上春树说，缺点和缺陷，如果一样样去数，势将没完没了。可是优点肯定也有一些。我们只能凭着手头现有的东西去面对世界。

长期主义离不开自律，但自律的前提是自知。只有行动者了解自己的需求、欲望、能力和局限，才能制定出符合自己实际情况的长期目标，并找到合适的方式继续下去。公众号回复「半马」获取半马130训练参考计划。