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诶，我钥匙带了吗？我的手机哪去了？诶我刚要去干什么来着？
你是不是也不经意间发现自己的脑子越来越不好使了，不是忘这就是忘那，面对这种情况，也只能无奈感叹一下：“哎，看来是真上年纪了！”。
很多人不知道的是，你的脑子可能是被这5个习惯慢慢“杀死”的！
睡眠不足
据美国疾病控制与预防中心透露，有三分之一的成年人未能达到推荐的七到八小时睡眠时间。
《睡眠》杂志2018年12月刊中的一项研究表明，当人们每晚睡眠时长不足七小时，认知能力（包括记忆力、推理能力以及解决问题的能力）会出现下降。
哈佛附属麻省总医院遗传与衰老研究中心主任兼麦坎斯脑健康中心主任——鲁道夫·坦齐建议：“让自己比平常提前一个小时上床休息。这样有助于减少熬夜的情况，使你的大脑和身体有更多时间去获得充足的睡眠。”
如果你醒来，也应给予大脑一些放松的时间。坦齐说道：“可以尝试看书，但不要看电视手机或电脑，因为它们会刺激大脑。”
缺乏社交
孤独与抑郁症以及阿尔茨海默病的高风险存在密切关联，并且有可能加快认知能力的衰退。
《老年医学杂志：B 系列》于2021年7月发布的一项研究表明，社交活动较少的人会丧失更多的大脑灰质，也就是负责处理信息的部分。
在应对方法上，我们可以去找到两到三个好朋友，是那种能与其分享任何事情的朋友，将这个小群体打造为你的社交圈。
可以定期给他们发短信或者打电话，也可以安排每周一次聚餐。去和在乎你的朋友和你在乎的朋友们聊天、互动。
久坐
成年人平均每天会坐上六个半小时，而长时间坐在椅子上会给大脑带来极大的损伤。
2018 年《PLOS One》上的一项研究发现，久坐与大脑中记忆所必需的部分发生变化有关。
研究人员运用 MRI 扫描对 45 至 75 岁人群的内侧颞叶（MTL）进行了观察，该区域是大脑中产生新记忆的部位。
随后，他们将扫描结果与人们每天坐着的平均时长进行了对比。
那些坐得时间最长的人，其 MTL 区域相对较薄。据研究人员称，MTL 变薄或许是认知能力下降以及痴呆症的前兆。
为了防止这种损伤，建议久坐1小时后可活动一下身体，甚至30分钟内就可活动一下，日常可在手机上设置一个持续的计时器作为提醒。
如果在家里，可四处走动，靠着厨房柜台做俯卧撑，做几个深蹲或弓步，或者在附近快速地散散步。
如果是办公室可选择站立式办公桌，隔一段时间起身倒水、上厕所，利用一切可能多走动。
慢性压力
慢性压力会杀死脑细胞，使负责记忆和学习的前额叶皮质萎缩。
压力与痴呆症之间有许多关联。压力会影响免疫系统，而免疫系统在痴呆症的形成过程中扮演着重要的角色。
压力下释放的一种关键激素皮质醇与记忆力问题有关。这也被认为是可能增加痴呆症风险的因素。
老年人的主要压力诱因是“以我为主”的心态。这种高期望心态会引发负面反应，每当事情不顺利时，压力就会增加。
建议当你感觉到即将心烦意乱的时候，深呼吸几次，提醒自己你并不总是知道什么是最好的，并接受其他方法可能也不错。
此外，通过对自己重复“我现在没事”的“咒语”来让自己平静下来，控制自己可以在失控之前切断压力。
喝酒
阿尔兹海默病协会
提到：
一次喝太多酒会使你的大脑接触到大量有害化学物质。你的大脑和其他器官受损的风险会增加，从而增加患痴呆症的风险。
同时多项研究证明酗酒的人比只适量饮酒的人更容易患痴呆症。
饮酒与大脑白质体积减少有关，而白质负责在不同大脑区域之间传递信号，这可能会导致大脑功能出现问题。
长期饮酒量超过推荐限量可能会导致大脑中与记忆有关的部分萎缩，思维能力急剧下降。
英国国家健康与临床优化研究所 (NICE) 指南建议尽可能减少酒精摄入量，特别是中年人，可以最大程度降低患上痴呆的风险。
新版中国膳食指南也建议，成人一天最大酒精量不超过15g。
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类型 |
含15g酒精的量/ml |
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啤酒 （4%计） |
450 |
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葡萄酒 （12%计） |
150 |
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白酒 （38%计） |
50 |
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高度白酒 （52%计） |
30 |
数据来源：中国居民膳食指南2022
吸烟
《世界阿尔茨海默病报告》中有四项研究关注吸烟数量与痴呆风险之间的关系。其中两项研究表明，吸烟量越高，痴呆风险越高。
吸烟会增加心血管风险，这些血管问题也与两种最常见的痴呆症有关：阿尔茨海默病和血管性痴呆。
香烟烟雾中的毒素还会导致细胞炎症和压力，而这两者都与阿尔茨海默病有关。
吸烟也是2020年《柳叶刀》痴呆症风险委员会强调的主要风险因素之一。总体而言，估计吸烟会使患痴呆症的风险增加30-50%。
当然日常除了要尽量戒烟外，还要注意避免吸入二手烟，研究表明，二手烟也可能增加晚年患痴呆症的风险。
参考文献
【1】Peavy GM, Jacobson MW, Salmon DP, Gamst AC, Patterson TL, Goldman S, Mills PJ, Khandrika S, Galasko D. The influence of chronic stress on dementia-related diagnostic change in older adults. Alzheimer Dis Assoc Disord. 2012 Jul-Sep;26(3):260-6. doi: 10.1097/WAD.0b013e3182389a9c. PMID: 22037597; PMCID: PMC3290680.
【2】Kirschbaum C, Wolf OT, May M, et al. Stress- and treatment-induced elevations of cortisol levels associated with impaired declarative memory in healthy adults. Life Sci. 1996;58(17):1475–1483. doi: 10.1016/0024-3205(96)00118-x.
【3】Risk factors for dementia，Society Alzheimers，https://www./about-dementia/managing-the-risk-of-dementia/risk-factors-for-dementia
【4】Matthew Solan，The worst habits for your brain，April 1, 2022，www.health.harvard.edu
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