视频分享
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跟大家分享改善自由泳打腿的两个方法。
错误演示：
她整个脚还有大腿、小腿、屁股都沉在水面下边，而且还会出现剪刀腿，就是一个腿往下一个腿往上。
剪刀腿都是棍子腿直上直下，小腿打水，蹬自行车腿，这些发力不是躯干发力髋驱鞭腿，所以身体会自动给配重，为了平衡会一个往下，另一个往上，动力阻力都抵消了，不走水。
正确的髋驱鞭腿，身体完全水平，如果是二次腿，一个鞭腿下打，另一个可以纹丝不动，水平流线型。
而这些不正确的打腿都是相当于你拖着几十斤的麻袋在游，完全没有动力。打腿都是阻力。
这个改进的方法是什么？大家看一下，它为什么会下沉？有三点。
·第一，它的头和胸没有主动下压，头是抬头的，你看这头是抬着的。就是你越抬头，有些人就是不会呼吸或者是害怕自己喘不上气，就主动抬头，这是一种下意识的。
你只要一抬头，胸一抬，那么找配重，下身肯定就往下了，就是这样。所以你在练习打腿的时候，不论你扶不扶板，都要把头胸肩往下压，最好能大臂压住头，身体呈超直的流线型。然后打几下，如果你不会换气，你就是用这个小蛙手换下气就可以，或者扶着板子也行。一开始扶板会比较难，前面等于扶板，你要扶不好也是一种阻力，所以建议你就直接大臂压住头去打就好了。
·第二，核心没有收紧。什么叫核心没有收紧？你看这松松垮垮的，这人是一个松松垮垮的状态，不是一个超直流线型。在岸上陆地上你可以做平板支撑是最基本的，就不要塌腰，这样身体它全都沉下来，它没有流线型，也没有核心的支撑，身体又高又平又直，做不出来。
所以要练平板撑，平板撑有人做的不对也会塌腰，然后身子都凹下去了。平板撑是最基础的，最基本的去锻炼核心的一个。最好的是动态平板撑，你们可以搜一下视频，就是上上肢有一个动态，然后去撑，它是比较能够模拟水中的训练的。
所以做到这两点，还有一个问题就是腿，幅度打太大，这个腿打腿这个幅度，你看都打到这么大了，它有多少阻力，它阻力有多大，你就想象一下吧，打腿的幅度，应该是不超过身体的厚度，即便超过了，也不要超过肩的一个宽度，因为肩有时候你要转肩去呼吸移臂，这时候你打腿可能会出现侧向打腿，可能会稍微幅度大一点，也不要打这么大。
就是幅度一定要控制住，幅度控制住就不能去打小腿，一定是鞭子这个柄发力，鞭子柄在腰髋这个位置，在上边你就不会把这个腿打的这么大，因为打这么大会使很大力量，也没有必要，所以就是不要去上抬小腿。
注意打腿的口诀是不能够上抬小腿，是直腿上抬，然后曲腿下压。解决方案呢，蝶泳腿和自由泳腿混合打，然后保持一个超值流线型，保持躯干的核心发力，打几下蝶泳腿，然后再打几下自由泳腿。因为蝶泳腿和自由泳腿发力都在躯干，都在腰和髋，这只不过蝶泳的发力更靠前，是靠胸更靠前，所以这样能够让你体会到一个身体高平的感觉。
前面用浮板，看到这个没有，他浮板的时候手胳膊要伸直，然后把胸头都要压下去，核心收紧，核心发力。打蝶泳腿和自泳腿都是前面发力，前面发力，胸和腰先发力，然后这个鞭子柄在胸和腰这，他发力之后，后边是鞭子梢，是小腿和脚丫子，然后要绷芭蕾脚让这个力，明显的是往后传导。
髋驱发力跟像像踢足球一样，你看一定是在胯这个位置先发力，你看腿能打到这么漂亮啊，腿能打到这么漂亮，然后是打完了之后，这是曲腿下压，曲腿下压打腿，然后这个是直腿上抬，直腿上抬就是在这个肌肉，你能看出来在臀部往下，大腿股四头肌的后边，在后边这个绷起来，这个叫胭绳肌。使用腘绳肌发力是直腿上抬，而不是曲腿上抬，而不是上抬小腿。抬到多少
20年前我就在强调腘绳肌发力直腿上摆展髋并且发力不能上摆太多，水平即可。如果不加控制就会小腿上抬打小腿。
抬到水平面180度，不要抬了，这时候也是腘绳肌发力，就是我让你抬可以，我让你不继续抬，也是它发力，就是它会发力，就是能够让它把腿控制住。
为什么要鞭腿？鞭腿给水有一个鞭子的力量，水对你就有一个反的鞭，鞭你的腿的一个反作用力，你的腿会回位，大概回位到一大半的阶段，然后你这时候腿要绷住，一定的利用腘绳肌，继续再有一个上抬，抬到180度才是拉弓，射箭的拉弓抬到180度以后，你这时候髋才能发力，继续下打，你不要毫无任何发力，那是不行的。
你光靠水往下打腿，水流的反作用，那么你腿不能完全恢复到180度，而且也不能够完全直腿上抬，你是曲着腿下打，然后曲着腿上抬，变成打小腿了，所以看的这个发力是完全一样的。
蝶泳也是蝶泳，这是曲腿下压，然后直腿上抬，髋驱鞭腿曲腿下压直腿上抬，这个直腿上抬，这个直腿上抬就是腘绳肌发力了，这是口诀，然后上抬到180度，在这的时候就开始又曲腿下压了，这自由腿也是一样的，看曲这是直腿上抬，然后曲腿下压直腿上抬，全部都是髋部发力，就打就练这个就可以了。
后边要打出这个开锅状的水花，开锅状的水花蝶腿自腿，你这样都一块去练就好了，你看这个脖绳肌都能看出来，这个肌肉是非常好的一个肌肉。
然后这个是叫蹬自行车腿，这个是人类的本能，在陆地你只要一想跑，肯定是屈髋，这叫屈髋它的髋是不不上抬的，它是往前曲的，这样这样曲曲着打，打这个就跟蹬自行车一样，你跑步小跑都是屈髋，而在水里一定要展髋，直腿腿上拍，上摆展髋，不能够屈髋。
矫正这个的方法就是在这个夹的这个板有点大，你找一个小板，而且不要夹在大腿中间，要夹在膝盖这个位置，往下夹，越往下夹，你越能体会到超直的流线性。然后练夹这个板，要记住夹到膝盖这个位置防止你去小腿踹水，蹬自行车腿，然后整体的发力还是躯干发力，鞭状打腿，曲腿下压，直腿上抬。
记住了你别打这么大板子，别夹在大腿中间，夹在膝盖这个位置，让你控制住打腿的这个小腿，打腿的幅度，也不要蹬自行车腿，也不要去用小腿打水，还是曲腿下压，直腿上抬，腘绳肌发力。