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从棍子到鞭子腿，从直臂到高肘曲臂背阔肌发力陆地泳池版教程全。从棍子到鞭子腿，从直臂到高肘曲臂背阔肌发力泳池版教程。 一切泳姿的核心就是在水中保持超直的流线型，和平衡，身体像梭子一样，两头尖尖又高又平又直。在这个状态下，你只要动作做对了，并不需要多大的力量，就能够丝滑走水。

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成人大部分都是在自己给自己制造阻力到处乱扭左右上下起伏。很多人都是小腿打水，小腿撩水，乱踹水找不到髋腰发力的鞭的感觉。在陆地也不会用腰髋腿去足球射门什么都不会。 那你就用大腿直上直下绷着脚面去打水在水里爆打腿使劲儿打。有一段时间你就能找到鞭腿的感觉了。 因为在水里面有水阻，腿不可能是完全直的，会有一定曲度，而且你爆打腿，你的发力就会慢慢向上靠，凭藉着自己的水性和水感的提高，也会逐渐找到腰髋鞭腿发力的感觉。鞭腿是必须的刚需必须做到。你如果打小腿就会身体特别沉身体乱扭，而且也没有办法和躯干形成合力。 跟狗刨没什么区别。 直臂移臂加上直臂水下划水慢慢去找到水阻，学会去推出水。用背阔肌并且尝试手离身体逐渐靠近，也就形成了高肘曲臂背阔肌推水。推荐用斧子形状的划水掌更容易找到水 。

成人千米自由泳入门标准：女性千米20分钟，男性千米18分钟。平时训练按照50米50秒计时游一个一个往上顶即可，一分钟包干50米。你只要没有动作上的硬伤，比如不会鞭腿就去练鞭腿，比如拽胳膊肘子就去练直臂划水过渡为背阔肌发力推水。没有动作硬伤，流线型好，呼吸要正确口鼻吐气，半镜呼吸别乱扭，都可以实现。

大家一定经常从各个角度拍自己的自由泳，尤其是俯卧的角度。看起来显得在扭，但是如果你的身体转动的角度是正常的，就没有关系。看一下自己的身体是不是又高又平又直超值的流线型。手臂入水以后肩是不是贴近水面向前伸而不要整个身体倒下去。髋是不是够稳定。鞭腿是不是正确有没有出现肚脐眼转到90度，然后测打腿剪刀腿。仔细去看自己有没有拖走，有没有夹肘。是不是背阔肌发力的推水。在整个抱水和推水的前三分之二阶段，身体都是正向的俯卧状态，打腿的瞬间都是正向俯卧，这个一定别搞错了，如果你侧着再做动作，身体完全失去平衡都是错的。身体允许的角度，就是一个胳膊向前生煎，另一个胳膊在加速推水，这时候身体会有30到45度的角度。另外鞭腿以后也会随着这个角度出现髋部的转动，这个是结果，而不是原因，别自己在那瞎转。侧身是结果，而不是原因，不要主动去转，你主动去转都是错的

费里·维特曼，荷兰男子游泳运动员。2017年7月18日布达佩斯进行的2017年世界游泳锦标赛结束了公开水域男子十公里争夺，里约奥运会该项目冠军、荷兰选手费里-维特曼，以1小时51分58秒5获得冠军，个人首次赢得世锦赛冠军。百米的配速是一分零7秒多，也是压着1500米世界纪录那种速度在游。这可是10公里10,000米呀，他是全程的前交叉推水非常充分，这些选手全程都是六次腿。大家能看到鳄鱼眼技术观察前方的线路。。比赛非常惊心动魄，他一直采取跟游最后冲刺的时候赢得了第一

粉丝群群友改动作打卡。他的仰蝶腿是这里面最好的直腿展髋做得非常充分，腰发力也非常好。俯卧蝶腿要把握小腿的打水幅度可以减小一点，俯卧打腿腰发力也是对的，但是到配合游有可能就没发出力，这个也要通过分解去改进。多去练波浪呼吸多去练单臂蝶把节奏找准做到两个同时，正面的蝶腿和后面自由泳配合一定要强化腘绳肌的踩刹车作用，让直腿展髋做得更好，而不要向上抬小腿。 自由泳拽大胳膊肘子通过改为直臂划水过渡效果还不错，用到了背阔肌的力量大臂小臂的力量也都用出来了。以后再慢慢把手掌离身体中线再近一点就会更好。 自由泳的打腿要强化直腿展髋上台以及不要锄头脚要保持芭蕾脚的状态，这样减阻力是最佳。 陆地可以增加弹力带的训练，强化腘绳肌。拉皮筋强化背阔肌发力。练习半镜呼吸。还要多打腿，腿部的打腿幅度小一点，力度大一点 。戴划水掌去感受水阻找到水。大家一定要向这位群友学习，他真的是很认真。改动作是一个漫长而艰苦的过程，但是效果也是很好的。 之前两个最重要的硬伤就是上抬小腿小腿打水和拽胳膊肘子拖肘现在改的都差不多了。 成人游泳要避免硬伤， 游得不好没关系，但一定不能有硬伤。

群友的蝶泳陆地模仿动作以及水里面的大臂压住头的蝶腰，还有蝶腰波浪呼吸，这些都做对了，只要把力度加大，到水里面都可以练习单臂蝶几天就会蝶泳了。蝶泳就是入门难，但是你掌握了躯干波浪发力，有几天就学会，我曾经教过一个人一个小时就会蝶泳了，游的还挺好。但如果你不会躯干的波浪发力，一辈子也学不会，就算游起来也是救命蝶，折叠腰椎，伤害腰椎。

夏天又该减肥了。大家加油吧！

体脂率下降，肌肉量增加，减脂增肌。我80天减了5斤多纯脂肪。肌肉比例和量都提高。均衡饮食，吃营养密度高的食物，每天减少500千卡的摄入（一个平衡膳食餐盘）增加500千卡的消耗（一小时中高强度运动）科学的减掉脂肪，并保留大部分肌肉，适度增加。