当男人步入 40+岁的阶段,你会发现,身体状态、精力水平不再像年轻时那般强健、旺盛。
据相关数据显示,40 岁以上的男性,睾酮水平下降,而肌肉质量每年会以约 1%的速度递减,新陈代谢也逐渐放缓,脂肪也容易堆积起来。长期以往,各种健康问题可能悄然来袭,比如:高血压、高血脂等慢性疾病开始出现。
这个时候的男人,如何抵抗衰老速度,保持年轻的体态呢?
不得不说,保持适量的健身锻炼是促进细胞再生,减缓身体衰老,保持活力与健康的有效方法。适当的运动锻炼可以提升活动代谢,消耗身上多余脂肪,有效预防改善肥胖,还能提升免疫水平,抵御疾病的入侵。
那么,40+岁的男人该如何正确锻炼呢?推荐3类运动,学起来可以帮你抵抗衰老:
首先,保持适量的有氧运动。打球、慢跑、游泳、跳绳、健身操等都是常见的有氧运动,可以提升热量消耗,有效强身健体,改善肥胖问题。
你可以选择自己感兴趣的运动,每周锻炼3-5次,每次 30 分钟以上,可以减缓心肺功能的退化,提升心肺功能,让你爬楼梯不气喘吁吁,双腿更矫健。
而年纪比较大、身材肥胖、体能素质比较差的人,可以降低运动的难度,从骑行、快走、游泳之类的运动入手,这样不容易损伤关节,也更容易坚持下来。
其次,定期进行力量训练。为了避免肌肉的流失,可以适当多做一些力量动作,肌肉的生长还能有效提升基础代谢值。
如果你没有健身经验,可以从每次100个徒手深蹲、(跪姿)俯卧撑开始(分组完成),在家就能锻炼,保持2-3天锻炼一次的频率。学习动作的正确姿势,才能降低受伤风险。
待有一定力量基础后,再尝试较轻的哑铃进行训练,可以阻止肌肉流失,让你力量更充沛,人看起来也更年轻。
第三,柔韧性训练也不容忽视。随着年纪的增长,久坐不动的人群,关节开始硬化,四肢灵活性也会下降,我们可以做做拉伸训练,比如猫展式、下犬式、压腿式、飞燕式等动作促进血液循环,放松身体,拉伸经络,可以提升身体柔软度,这样能减缓身体老化速度。
最后注意,40+岁的男人,刚开始健身千万别急于求成,你要给自己制定合理的目标和计划,从低强度训练开始,避免盲目训练跟过度训练,这样才能降低受伤几率,在健身路上走得更远。
总之,40+岁的男人们,一定要动起来,别让年龄成为束缚。只要学习正确的锻炼方法,保持锻炼习惯,就能让你在岁月的长河中,依旧保持矫健的身姿,充满活力地迎接每一天。