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先看一个视频，这位的自由泳已经超过了90%以上自学自由泳的成年人，但为什么依旧还会拖肘？没有用背阔肌发力呢？

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这位群友的自由泳已经是入门了，而且有章法，超越了几乎是90%自学的成人，但是依旧会拖肘。拖肘就是小臂和手拖在了大臂的阴影里，只用了半个胳膊在向后划水，而且没有用到躯干和背阔肌的力量，相当于上肢只用了半个胳膊在划水推水，效率差，推进力小。

我给大家分析了为什么会拖肘。因为手在移臂的时候身体并不平稳，平衡差，入水以后连肩带髋整个都倒到水里面了，身体的流线性不好。身体转到了90度出现了侧向的打腿。这个是不对的，所以身体完全侧向90度根本背阔肌不可能发力，势必会拖肘。他的鞭腿还是不错的，但是有一条腿也是在上抬小腿，一定要从基本功再去练练。身体的稳定性，另外呼吸不需要转头这么大角度身体控制在45度角不要转太大，这就是转大发了，不要为了转而转。

后面是我自己的自由泳二次腿。

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自由泳的水下动作要点看这一个视频听我讲这一课就够了。身体的高平直流线型，整体的平衡感，对动作的把握，手和腿的配合，髋驱鞭腿，高肘背阔肌发力，身体中段核心发力。高肘曲臂S划水或者近体直划。这些要点都讲到了，大家多看，然后自拍去和这个正确动作做对比。不对的，就及时改进调整。一定不能让错误动作定型，否则你错误动作定型一辈子也改不了。

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陆地和水中示范，在平衡中训练高肘背阔肌发力推水。在练习平衡的基础上，身体的位置要对在这个基础上去练习高肘背阔肌发力，矫正拖肘。几乎百分之百的成人自学游泳全是拖肘，大家一定要练这些基本功。双臂同时抱水和推水，同时髋驱的鞭腿打腿类似于蛙泳的出发长划臂。这个练习蝶泳自由泳都管用，因为双臂的时候几乎不太可能两个胳膊同时拖肘，那根本就不走完全手里没有水。身体是高平直的状态，先小臂动，往肚脐眼抱水，大臂不动，小臂大臂垂直于水面，形成扇面以后，再用背阔肌发力推水。练完双臂的合力，练单臂，去拍视频。每边左边右边都要练对 。 在移臂和手入水前伸的时候，身体都不要动，都不要扭，一定要保持高平直的流线型。唯一出现一定的角度，就是在推水结束，呼吸换气的时候身体会有一个角度，但不要超过45度角。如果你身体都倒过来，拧过来了身体完全侧过来，根本就没有办法做到高肘背阔肌发力。

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手入水用力向前伸展，身体又高又平又直，是超直的流线型，前伸的时候肩，髋，大腿，小腿脚都在很高很平的位置，身体不要倒下去，不要翻车，不要沉下去。这是要经过很多平衡的训练才能做到，很多人做不到这个平衡的状态。手入水，身子就拧过去了，倒下去了。

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入水手臂前伸，拉开背阔肌，用力向前伸展，同时直腿展髋准备鞭腿。另一个胳膊在向后推水，此时身体转动的角度在30到45度不要太大。如果转动到了90度，说明你的平衡能力太差，身体不受控制。身体完全90度侧身的时候，没有办法用背阔肌发力，也没有办法做到高肘。

如果转到90度，还要重新再转回来，才能够正常的发力，中间做了很多不必要的动作。游泳不仅要把正确的动作做对，还不能出现不应该有的动作，不要乱转。

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大臂保持不动，先把小臂旋转向肚脐眼的方向，向身体中线去抱水，此时，身体是处于完全的正向俯卧的状态，在这个状态的前提下，才有可能做到背阔肌发力的高肘抱水和推水。高肘是指肘高于手和肩的连线。身体侧向的角度太大，低肘，根本就没有办法正确的发力。

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一个胳膊在入水后向前伸展的同时，身体是正向的俯卧，又高又平又直流线型，另一个胳膊在高肘推水。从抱水到推水推到肩和胸下的时候，身体一直是非常平稳的正向俯卧的姿态。打腿也都是正向的俯卧向下鞭腿。不会出现身体完全侧过来的侧向打腿和剪刀腿，都不会出现。

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从抱水到推水至腹部下，身体都是非常平的俯卧状态。髋非常稳定，髋转动的角度是肩部的一半，也就是是30度到45度的一半。

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从腰部到推水结束手臂出水这个阶段，另一只手在用力向前伸展，这个时候身体自然而然会出现一定的转动角度之前我说了是30到45度，是动作做对了而出现的结果，而并不是你为了转而转的原因。

成人自学游泳千万不要提“转”这个字，因为你本身游起来就一扭八道弯，如果再刻意去转，就转成陀螺了，惨不忍睹，根本没办法看，也没有办法正确的发力。

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我游了一个50米蝶泳，前面25米19秒是连蝶不忽悠的，后面25米有人要学忽悠蝶，我游的是腰发力的忽悠蝶，用了26秒，总共是45秒。下面是50米波浪呼吸无臂蝶，还有几个单臂蝶示范，用时51秒。你去自拍视频，你的无臂蝶波浪呼吸合格了，就说明躯干和腰有合力而且发力正确，呼吸跟划臂没关系，波浪自然而然可以出水呼吸，二次腿腰发力下打顺势呼吸。如果你是打小腿造成屁股撅出水，那是折叠腰两头翘，腿打下去用时头和身子也下去了，无法呼吸。去自拍视频看吧。

你们可以试一下蝶泳腿配自由泳手，这样就会把髋稳定住，不会转动太大。

群友的蝶泳和自由泳打卡都算入门，并且很有章法了超过了95%的自学游泳的人，并且没有拖肘，用了背阔肌和躯干发力，这一点是非常值得表扬的。这位群友特别认真，虽然零基础练自由泳和蝶泳才六个月，但是真的是按部就班一步一步执行我的教程。从分解游扶板子打腿，一点一点练成的配合游。陆地还会做压肩开肩，腿部柔韧性训练，脚的柔韧性，训练力量，训练背阔肌，核心力量，腘绳肌训练，非常认真，而且会自己制定严格的训练计划，并且经常拍视频遇到瓶颈也会反复和我沟通，而且是自己去制定的训练计划是有自趋力的人，只有当你真正把这个游泳变成自己的事情自己去解决，你才能真正进步。

蝶泳躯干波浪发力做到了，两个同时也做到了，就是小腿和脚有些出水，这个好改，增强核心并用腘绳肌控制住，可以在小腿加一个板去练。自由泳鞭腿也做到了背阔肌发力，合力，都做到了，自由泳就是呼吸的头部的转动，有点大躯干的转动，稍微有点大，肩有点掉下去，但这些都是细节，后面再继续通过分解改进就可以了。