脂肪属于大体积、小密度的组织，过量脂肪会让身材显得肥胖、臃肿。因此，减肥的本质是减脂，减掉体内多余的脂肪，你才能瘦下来。
那么，减掉一公斤脂肪，需要多长时间？
首先，你要知道一公斤脂肪含有多少热量。身体遵循能量守恒定律，当你的热量摄入小于热量输出，身体就会消耗体内的储备能量，身材就会慢慢瘦下来。
而研究表现，减掉一公斤脂肪需要你消耗掉7700大卡的热量。而想要健康、科学的瘦下来，一天的热量缺口控制在600-1000大卡之间是比较理想的。
如果你通过饮食管理跟运动锻炼，每天创造1000大卡的热量缺口，意味着8天时间就能减掉一公斤脂肪，相当于是2斤体重。如果你想要减掉10公斤体重，那么80天时间就能做到。
在饮食方面，一定要吃够基础代谢值，而不是过度节食。虽然少吃、饿肚子可以降低卡路里摄入，降低体重，但是长期以往会让身体陷入饥荒，基础代谢也会下降，减肥效率就会越来越差。
建议，如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，减肥期间可以降低到1500大卡，相当于少摄入了500大卡。
你可以用APP记录一下每天的卡路里摄入值，三餐用低热量、轻加工的食物代替各种高热量、不健康的加工食品，比如：多吃一些高纤维蔬菜，主食减半摄入，以糙米饭、燕麦、红薯、玉米、土豆等粗粮为主，肉类选择瘦肉、鸡胸肉、三文鱼、基围虾，而不是肥肉、五花肉等高脂肪食物。
平时要戒掉外卖、下午茶，少吃油炸、高糖分的垃圾食物，食物以低油盐烹饪为主，规律吃三餐，三餐之余多喝水充饥，这样可以降低暴饮暴食几率，一天下来热量摄入自然会有所下降。
在运动方面，可以从力量训练跟有氧运动入手。
有氧运动方面，你可以选择跑步、跳绳、快走之类的运动，快走1小时可以消耗300-320大卡热量，健身操1小时可以消耗300-350大卡热量，慢跑1小时大概可以消耗500-550大卡热量，跳绳40分钟左右可以消耗500大卡热量。
建议，一周安排4-5次锻炼，我们可以尝试不同的运动，循序渐进提升训练强度，同时保持多样化运动可以保持燃脂效率。
而多做力量训练可以预防肌肉流失，提升肌肉量，肌肉的体积只有脂肪的1/3倍，不占体积，耗能也比脂肪高，是身体宝贵的组织。
我们可以从深蹲、山羊挺身、俯卧撑、弓步蹲之类的复合动作入手，全方位锻炼身体各大肌群，一周安排2-3次锻炼，每次30-40分钟，可以强化身体肌群，避免肌肉的流失。而肌肉的生长可以帮你提升自身基础代谢，帮你打造易瘦体质。