许多营养策略来对抗疲劳、增强线粒体、改善整体健康。这时如果你发现自己不得不去解决一个特定的应激源——比如说，你的肠道健康——那么你就从这里开始，先着手实施与此相关的营养策略和食物。如果你不确定要从哪里开始，或者你想要更多的建议，比如吃什么可以改善健康、增加力量和线粒体的数量。
食物是燃料，有些食物是“超级”燃料，因为它们具有促进健康和促进线粒体增强的特性。
其中一些超级食物会直接影响你的线粒体和能量水平，而另一些则可能有益于一些关键性的体内系统和功能，可以间接地提高你的能量水平。
以下提供了建议服用量或补充量。
水果
石榴(Pomegranates)
石榴富含鞣花单宁(Ellagitannins)，这是一种强效抗氧化剂，可以进一步分解成其他抗氧化化合物，如鞣花酸(Ellagic Acid)和尿石素(Urolithins)。这些物质已在大量研究中被证明对心血管、抗癌和线粒体有益。
石榴最重要的好处是它们能够刺激线粒体功能和线粒体自噬，这主要是通过一种叫作尿石素A的化合物来完成的6。线粒体自噬（线粒体+自噬）相当于一个质量控制工具，通过靶向受损的线粒体使其自噬降解来保护线粒体健康，这使得任何可以促进线粒体自噬的物质对获得理想健康和预防疾病来说都十分重要。
建议补充量：每天补充750～1500毫克石榴提取物或每天吃1/2～1个石榴。
蓝莓(Blue Berries)
如果你想提高脑力、记忆力、学习能力和执行能力，那么关注一下蓝莓吧。大量研究表明，每天摄入1～2杯蓝莓可以改善健康老年人，有认知障碍的老年人和健康的成年人的学习能力、记忆力和执行认知功能。
此外，越来越多的证据表明，蓝莓及其植物化学物质可以预防癌症、肥胖、心血管疾病、糖尿病、骨质流失、免疫功能低下、脂肪肝、视力丧失和慢性炎症的发生。
建议补充量：每天吃1～2杯蓝莓。
巴西莓(Acai Berries)
巴西莓是一种抗氧化剂和植物化学物质含量都很丰富的水果，原产于亚马孙丛林。经常食用巴西莓有诸多益处，比如，可以通过减缓血脂氧化来帮助对抗心血管疾病，可以对抗随着年龄增长而发生的认知能力下降，可以预防癌症，降低其扩散和增殖的能力，可以防止肝脏损伤和炎症，等等。
建议补充量：每天吃1～2杯巴西莓。
越橘(Bilberries)
越橘是一种深紫色的浆果，源自欧洲，它含有多种花青素植物化学物质，类似于蓝莓，具有强效的抗氧化和抗炎作用。
研究表明，心脏病风险较高的成年人每日饮用330毫升越橘汁，健康的成年人每日摄入300毫克越橘花青素，炎症发生率会降低。此外，如果患有2型糖尿病的成年人在喝含糖饮料之前先摄入50克新鲜越橘，那么他们的血糖和胰岛素反应将分别降低18%。
建议补充量：每天吃1～2杯越橘。
玛基莓(Maqui Berries)
玛基莓是一种奇异的、深紫色的水果，原产于南美洲。它富含花青素，具有很强的抗氧化能力，最终可提供的抗氧化剂水平是黑莓、蓝莓、草莓或覆盆子的3倍。
研究表明，玛基莓在对抗炎症性疾病方面具有强大的战斗力。特别是，玛基莓已被证明可以减少血管炎症。在一项针对吸烟者的研究中发现，每天摄入2克玛基莓提取物连续2周，可以有效减少肺部炎症的标志物水平。
一项针对糖尿病前期患者进行的为期3个月的临床研究发现，每天摄入180毫克玛基莓提取物可使平均血糖水平降低5%，这足以使患者的血糖水平恢复到正常范围内42。同时，它还降低了患者的低密度脂蛋白水平，升高了高密度脂蛋白水平（即改善了他们的血脂状态）。
建议补充量：每天补充100～2000毫克玛基莓提取物。
蔓越莓(Cranberries)
蔓越莓是一种粉红色的浆果，与其他大多数水果中存在B型原花青素(Pro-anthocyanidins，PACs)不同，它富含A型原花青素。对动物和人类的研究表明，在饮食中添加蔓越莓可以减少体内氧化应激标志物水平和炎症反应，从而防止线粒体功能障碍。
以有代谢功能障碍的成年人为对象进行的大量随机对照试验也表明，每日饮用1～2杯蔓越莓汁或摄入1500毫克蔓越莓提取物，可以改善血脂、血压、血管功能和胰岛素敏感性。
建议补充量：每天吃1～2杯蔓越莓。
卡姆果(Camu Camu)
卡姆果是一种亚马孙浆果，以其高水平的维生素C和植物化学物质而闻名，这些物质都对提升健康极其有益。
研究也发现，每天饮用70毫升卡姆果汁持续1周，可以减少健康成年人的氧化应激和体内炎症标志物，而等量的维生素C补充剂则无法达到等同效用。卡姆果还被证明可以减轻饮食对血糖水平的影响，改善血管功能。
建议补充量：每天喝1/4～1/2杯卡姆果汁（或摄入500～3000毫克粉剂）。
印度醋栗(Amla)
印度醋栗是一种传统的阿育吠陀草药，作用是增强活力和延年益寿。动物实验以及分离细胞研究表明，印度醋栗可以增强线粒体能量产生，刺激线粒体生物合成(Biogenesis)，增加抗氧化酶生成，并保护细胞和线粒体免受氧化损伤。
研究人员一直在研究其在神经保护、抗癌和作为通用健康产品的潜力。然而，最有效用的保障仍是通过对代谢健康的影响来实现的。
建议补充量：每日补充500～3000毫克印度醋栗。
微藻
螺旋藻(Spirulina)
螺旋藻是现存最强效的超级食物之一，有大量数据支持，它对新陈代谢健康和能量生成有惊人的益处。
几项研究均显示，螺旋藻可以保护心脏、肝脏和肠细胞免受氧化应激和线粒体损伤，可以刺激线粒体生物合成，并减轻代谢功能障碍。这些效用主要是因为螺旋藻含有一种叫作C-藻蓝蛋白(C-Phycocyanin)的小分子，这种强大的植物化学物质可以模仿胆红素(Bilirubin)的结构，具有类似的生理作用。
建议补充量：每天至少摄入2克螺旋藻，理想量为6～8克。
小球藻(Chlorella)
小球藻大约有25亿年的历史，是最早栖息在地球上的单细胞生物之一。为了在那不可思议的年代中生存和复制，为了抵御饥荒、干旱、辐射和中毒，这种小藻类进化出了一系列令人印象深刻的物质，如类胡萝卜素、抗氧化剂，以及酶类，来生成能量、减少氧化应激和中和毒物，而所有这些都被收放在一个纤维状的盔甲壳里。人们只需要补充相对较少的小球藻，就可以“继承”它们的超强防御能力。
一项对19个随机对照试验进行了荟萃分析的报告显示，平均每天补充4克小球藻两个月，可以显著降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)、血压和空腹血糖。
建议补充量：每天摄入500～3000毫克小球藻。
配菜
西蓝花芽苗(Broccoli Sprouts)
西蓝花芽苗是世界上最丰富的萝卜硫素(Sulforaphane)来源，萝卜硫素是一种可强力上调抗氧化反应元件Nrf2(Nuclear factor erythroid 2-related factor 2)的分子。Nrf2不仅保护细胞免受氧化损伤和其他应激源的影响，还可以诱导肝脏解毒途径的第二阶段启动，从而帮助身体中和有毒物质并为排出做好准备。
研究表明，经常食用十字花科蔬菜（如西蓝花芽苗）的人有更强的解毒能力，这种能力会对药物代谢产生正面影响89。这些益处可以从24～48克新鲜西蓝花芽苗中获得，其提供20～40毫克萝卜硫素90。
建议补充量：每天摄入25～100克新鲜的西蓝花芽苗。
大蒜
大蒜(Allium Sativum)是一种球茎植物，与洋葱、青葱、韭菜和香葱同属。几千年来，大蒜被巴比伦人、埃及人、腓尼基人、维京人、中国人、希腊人和罗马人既当食物，也当药物食用。
大量的对照试验结果都支持将大蒜作为一种健康补品看待。这些研究的荟萃分析发现，每天补充600～2400毫克大蒜提取物（约2～4瓣）可以降低2型糖尿病成年患者的氧化应激标志物、炎症标志物、血脂和空腹血糖水平，可以降低高血脂患者的血脂水平，以及高血压患者的血压。它还对改善肝功能有效。
建议补充量：每天服用大蒜提取物600～2400毫克，或每天食用大蒜2～4瓣。
生姜
生姜在许多文化中都既是烹饪食材也是草药，它经常被用作消化系统的滋补品，比如消除腹胀和恶心等症状。
事实上，食用1～2克生姜就和服用维生素B6或某些治疗孕期恶心的药物一样有效，它还可以帮助缓解癌症化疗患者的恶心和呕吐。
建议补充量：每天至少食用3克生姜（如果你喝姜茶，大约1.5茶包，或者大约1/2茶匙姜粉）。
可可
可可作为一种营养和药用食物被人类使用了3000多年，由于中美洲的奥尔梅克、玛雅和阿兹特克文化都大量使用可可，因此它在世界各地享有盛名。
荟萃分析表明，食用可可有益于血管健康（降低动脉僵硬度，增强内皮功能），减少氧化应激标志物，适度降低血压，并改善其他一些心脏代谢风险因素，如炎症、胰岛素敏感性和血脂水平。
建议补充量：至少50克黑巧克力或40克纯可可粉。