睡眠短、醒得早……不少人都遇到过，第二天会感觉头昏脑涨、大脑运转不动。近日，一项最新的研究显示，睡眠短、醒得早的人大脑会提前衰老。
2024年10月23日，《神经病学》期刊发表的一项研究显示，睡眠不佳或加速大脑衰老！6个睡眠不良情况如果占3个，大脑提前衰老2.6年。
1.睡眠时间短
2.睡眠质量差
3.入睡困难
4. 维持睡眠困难
5.白天嗜睡
这项研究共有589人参与，他们平均40岁。研究记录了参与者在研究开始时和5年后的睡眠参数，并在15年后进行脑部扫描。
结果发现，睡眠不佳或加速大脑衰老，与有0-1个不良睡眠特征的人相比：有2-3个不良睡眠特征的人，大脑衰老1.6年；有3个以上不良睡眠特征的人，大脑衰老2.6年。①②
很多人都知道，睡前吃太多、做剧烈运动，还有玩手机，以及一些疾病都可能会影响睡眠。但有些影响因素，你肯定想不到：
湖南省人民医院康复四病区主任李辉萍和主管治疗师钟桂珍2024年在健康时报刊文介绍，圆肩驼背、头前倾、骨盆前倾以及脊柱侧弯等不良体态，会对脊柱、颈椎等部位的神经造成压迫，从而导致身体放松和进入睡眠的能力受损。
此外，驼背或胸椎区域受压会限制胸腔扩张，减少呼吸的深度，导致夜间氧气供应不足，引起频繁觉醒。
可通过姿势恢复技术改善体态，缓解身体不平衡带来的疼痛和不适，加强核心肌群、背部和肩部肌肉的锻炼，以支撑正确的姿势，减轻体态不良对神经系统和肌肉的负担。 ③
温度对睡眠也有很大影响，比如太冷或过热的室内温度都会影响入睡和睡眠，想想夏天特别热的那几天，你是不是很难入睡。其实睡眠最适宜的室温在20℃左右。
清华大学附属北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科睡眠医学中心副主任医师尹国平2020年在接受科技日报记者采访时表示，降低周围环境温度，确实可以改善睡眠。20℃左右的温度适宜睡眠，而对于老人和小孩来说睡眠温度应该再稍高一些。 ④
你有没有发现盖厚被子睡得更香？你的感觉没有错，有研究发现：“盖一个重一点的被子睡眠质量确实更好”。2022年美国睡眠医学学会旗下杂志刊登的一项研究显示：盖重毛毯（6-8 千克）入睡，只要一个月就能显著改善睡眠，同时还能减轻抑郁和焦虑的症状。 ⑤
不少人以为饮酒能助眠，这是个错误认识。北京回龙观医院主任医师牛雅娟2015年在健康时报刊文谈到，酒精最初有可能会缩短入睡时间，然而酒精的作用逐渐消失后，随之而来的是频繁的觉醒，使总的睡眠质量下降。⑥
河北省精神卫生中心睡眠医学二科副主任医师孙建华2022年在该中心公众号刊文介绍，有研究表明吸烟者发生睡眠障碍的风险是不吸烟者的2倍多，主要表现为入睡困难和白天困倦，吸烟成瘾者比不吸烟者更难入睡且睡眠质量差、容易醒。⑦
别小看光线的变化。在白天多晒太阳，保持足够强的光线，可以抑制脑中褪黑素的分泌，从而将褪黑素积攒到夜间分泌，帮助睡眠；如果白天光照时间不足，总是处在昏暗的环境中，那么褪黑素可能会一点点流失，造成夜间褪黑素分泌的浓度过低，影响其促眠的作用。另外，睡前玩手机、开灯睡觉都会影响褪黑素的分泌，不利睡眠。⑧
北京世纪坛医院呼吸与危重症医学科护士刘月明2023年在健康时报刊文建议， 白天保证房间光线充足，避免犯困。 上午10时前和下午4时后多晒太阳，每次半小时即可，有利于褪黑素分泌。 睡前调暗室内灯光，让身体做好睡眠准备。 ⑨
2024年发表在《营养与膳食学会杂志》的一项针对38570名成年人的研究发现，经常食用超加工食品会影响睡眠质量，增加失眠风险。经过分析发现，超加工食品在饮食中的占比每增加10%，所有参与者慢性失眠的发生风险就会升高6%。 ⑩
所谓“超加工食品”是指在已经加工过的食品基础上再加工的食品，这类食品通常添加了多种食品添加剂，往往高盐、高糖、高脂，而维生素和纤维含量却较低。
有些人在睡前喜欢与人聊天说话、煲电话粥。其实这样做也是会非常影响睡眠情况的，因为说话太多容易使大脑兴奋，思维活跃，从而使人难以入睡。而且往往聊天后，有些人还会不断琢磨刚刚聊天、谈话的内容，导致更睡不着。
本文综合自：
①Association of Self-Reported Sleep Characteristics With Neuroimaging Markers of Brain Aging Years Later in Middle-Aged Adults.Neurology.2024.
https://www./doi/10.1212/WNL.0000000000209988
②2024-10-24医诺维《睡的不好，加速大脑衰老！Neurology：有这几个睡眠特征，大脑或加速衰老2.6年》
③2024-10-25健康时报《有些失眠与体态有关》
④2020-12-20科技日报《每日辟谣｜这些网红助眠招数 并不能让你睡得更香》
⑤Meth EMS, Brandão LEM, van Egmond LT, et al. A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young, healthy adults [published online ahead of print, 2022 Oct 3].J Sleep Res. 2022;e13743. doi:10.1111/jsr.13743
⑥2015-03-19 健康时报《千万别喝酒助眠》
⑦2022-09-06河北省精神卫生中心《犇犇科普会【甜梦牛】| 你知道吸烟也会影响睡眠吗？》
⑧2023-06-26广安门医院南区《【科普】为什么失眠了要多晒太阳？》
⑨2023-06-02 健康时报《老人要重视深睡眠》《小妙招唤起深度睡眠》
⑩Pauline Duquenne,et al.,(2024). The association between ultra-processed food consumption and chronic insomnia in the NutriNet-Santé Study.Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics,DOI: 10.1016/j.jand.2024.02.015.
